A 8 legjobb kiegészítő a VEGÁNOKHOZ
A vegán étrend egészségre gyakorolt előnyei miatt egyre népszerűbb. Számos oka lehet annak, hogy valaki inkább vegán életmódot választ, az állatok kegyetlenségének megakadályozásától, a környezeti megfontolásoktól, vallási okoktól vagy egyszerűen a javítsa az egészséget súlycsökkenéssel és a krónikus betegségek kockázatának csökkentésével. 1
A Étrend-kiegészítők segíthet nekünk fedje le a lehetséges hézagokat hogy ez a fajta étrend megjelenhet.
Ismerje meg a 8 legjobb étrendet a vegánok számára
Tartalomjegyzék
B12-vitamin-kiegészítők vegánoknak
A B12-vitamin egyedülálló vitamin. E vitamin természetes forrásai csak olyan állati eredetű élelmiszerekben találhatók meg, mint a hús, csirke, hal, tejtermékek és tojás.
Állati és tejtermékek hiánya miatt a vegánok fokozottan veszélyeztetettek a B12-vitamin hiányának kialakulásában. 2 Arról van szó fontos tápanyag az idegrendszer egészsége és az oxigént szállító vörösvérsejtek képződése szempontjából. Az alacsony B12-vitamin szint neurológiai problémákat és káros vérszegénységet, reverzibilis vérbetegséget okozhat, amely fáradtságot és gondolkodási problémákat okoz.
A legtöbb vegán elegendő B12-vitamint kap a vérszegénység és az idegrendszeri károsodások elkerülése érdekében, de sokan nem kapnak annyit, hogy minimalizálják a szívbetegségek vagy a terhességi szövődmények lehetséges kockázatát. Az ajánlott napi bevitel 2,4 mcg/nap felnőttek számára, 2,6 mcg/nap terhesség alatt és 2,8 mcg/nap laktáció alatt.
A B12-vitaminnal dúsított ételek fogyasztása vagy ezzel egyenértékű étrend-kiegészítő fogyasztása az egyetlen megbízható forrás a vegánok számára. A vegánok által általában használt dúsított ételek általában alacsony dózisokat tartalmaznak ennek a vitaminnak. Továbbá, ha nem fogyasztja őket naponta, akkor lehet, hogy nem lesz elegendő.
Mennyi B12 adag
A leginkább ajánlott lehet legalább 10 mcg-ot biztosító B12-vitamin-kiegészítéshez folyamodik. A másik lehetőség az, hogy heti kb. 2000 mcg-os kiegészítést szed. Ez sok B12-vitaminnak tűnhet az ajánlott napi bevitelhez képest, azonban kb. 10 mcg lenne az a mennyiség, amely végül felszívódik egy 500 mcg-os kiegészítő táplálék beviteléből. 3 Tehát ezek az ajánlások biztonságosak és garantálják, hogy elegendő mennyiségben kapja meg ezt a tápanyagot.
Vas-kiegészítők vegánoknak
A vashiány a leggyakoribb táplálékhiány a világon. Ennek az ásványi anyagnak számos fontos funkciója van a test számára, például részt vesz az oxigén szállításában a vérben. Ez is segíti a sejtek megfelelő működését és fontos a csecsemők agy- és idegfejlődése szempontjából. A teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben gazdag étrend mellett a vegánok hasonló mennyiségű vasat fogyaszthatnak, mint a húst fogyasztók. A növényi alapú vas biológiai hozzáférhetőségével kapcsolatos kérdéseknek azonban arra kell figyelmeztetniük a vegánokat, hogy különös figyelmet fordítsanak annak biztosítására, hogy elegük legyen. 4
A vegán étrend fő vasforrása a nem hem formában van, amelyet a szervezet nem képes annyira felszívni, mint az állati termékekben található hem vasat. Mi több, egyes ételek csökkenthetik a vas felszívódását. Például a kereskedelmi forgalomban kapható fekete teák olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek az étrendben a vashoz kötődnek, így a szervezet nehezen szívódik fel. Emiatt a vegetáriánusok, köztük a vegán étrendet követők vasigénye 1,8-szor nagyobb, mint más embereknél. 5.
Mennyi vasat kell bevinni
A felnőtt férfiak és a posztmenopauzás nők napi ajánlott bevitele napi 8 mg. Ehelyett felnőtt nőknél napi 18 mg-ra emelkedik, terhes nőknél pedig napi 27 mg-ra kell törekedniük. Az alacsony vasfogyasztású vegánoknak az étrendjükre kell orientálódniuk, hogy minél több ebben az ásványi anyagban gazdag ételt fogyasszanak, mint pl bab, lencse, csicseriborsó, tofu, kesudió, chia mag, kelkáposzta, füge, mazsola vagy quinoa.
Öntöttvas edényekkel és serpenyőkkel történő főzés, a tea vagy kávé mellőzése étkezés közben, valamint a vasban gazdag ételek és a C-vitamin forrás kombinálása javíthatja a vas felszívódását.
A C-vitamin jó forrásai közé tartoznak a paprika, a brokkoli, a káposzta, a grapefruit, a kivi, az ananász és az eper.
Nem ajánlott vas-kiegészítőket bevenni anélkül, hogy először orvoshoz fordulna. Ne feledje, hogy ennek az ásványi anyagnak a túlzott fogyasztása növelheti a májbetegség, a szívinfarktus, a cukorbetegség kockázatát, és egyes esetekben idő előtti halálhoz vezethet.
D-vitamin vegánoknak
A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amelyet a szervezet zsírszövetei tárolnak. Segíti a testet a kalcium és a foszfor felszívódásában, amelyek együttműködnek az egészséges csontok és fogak fenntartásában. Ez az izmok, az idegek és az immunrendszer megfelelő működését is segíti.
Az ajánlott napi D-vitamin bevitel 600 NE (15 mcg). A 70 évesnél idősebb felnőtteknek naponta körülbelül 800 NE (20 mcg) törekedniük kell. Másrészt, függetlenül attól, hogy vegán étrenden van-e vagy sem, bárkinek nehéz lehet a napi 600 NE D-vitamin bevitel. Ennek oka, hogy természetesen nagyon kevés ételben van jelen. Például az ezt a tápanyagot tartalmazó vegán ételek a tofu és a dúsított növényi alapú italok, a gombák D-vitamint is tartalmazhatnak, mert néha ultraibolya fénynek vannak kitéve. Nehéz azonban megtudni, hogy az elfogyasztott gombákban van-e elegendő tápanyag, és valószínűleg nem mindennap eszi meg őket.
Ez egy vitamin, amelyet nemcsak étrendi forrásokból nyernek. Néhány perc napfény közvetlenül az arc, a karok, a hát vagy a láb bőrén (fényvédő nélkül) termelheti a szervezetében szükséges D-vitamint. Ez a D-vitamin mennyisége a napfény hatására azonban emberenként változhat. Azt is meg kell jegyezni, hogy ez a bőrrák kockázatát jelentheti, ezért nem ajánlott hosszan tartó szedés fényvédő nélkül.
Milyen kiegészítőket kell bevenni
Azok a vegánok, akik nem kapnak elegendő D-vitamint a napfénytől vagy a dúsított ételektől, fontolóra vehetik a kiegészítés bevitelét. Az étrend-kiegészítő kiválasztásakor fontos ezt tudni nem minden típusú D-vitamin alkalmas a vegánok számára.
A D2-vitamin mindig alkalmas a vegánok számára, de a D3-vitamin állati eredetű. A legtöbb tanulmány szerint a D3-vitamin hatékonyabb és előnyösebb lehet a szervezet számára, mint a D2. 6 Szerencsére az elmúlt években ezek is rendelkezésre állnak vegán D3-kiegészítők, növényi eredetű (zuzmó).