A bemelegítés, amelyet otthon végezhet (és KELL), mielőtt elmegy edzeni vagy fut a levegőben
Az elmúlt hónapokban megváltoztattuk a tornaterem osztályait otthoni sportoláshoz és most végre végre szabadtéri edzések. Nagyon szerettük volna érezni a napot a bőrünkön és a levegőt az arcunkon (és a nappalit az utcára vagy a parkra cserélni) .
Futócipő és nadrág a stílusos futáshoz
Óvatosnak kell lennünk azonban, mivel elhaladtunk néhány hónap nagyon alacsony aktivitás. Még akkor is, ha otthon sportoltál , szinte biztos, hogy nem futhatott volna és a tested elvesztette formáját (és szokását). Ezért kerestük a bemelegítés, amit megtehetsz (és KELL) otthon mielőtt kimegy edzésre vagy fut a szabadba hogy ne sértse meg magát és ne égjen tele kalóriával.
Marina Duran Parejo, Menedzser és edző a Rituális tornateremben és „edző” Madridban az Oysho Sportnál , nem tudta jobban megmagyarázni nekünk: a fizikai aktivitás előtt elengedhetetlen a bemelegítés és különféle rutinok is léteznek az elvégzendő képzettől függően.
Miért olyan fontos a bemelegítés futás vagy edzés előtt
A bemelegítésnek 3 fő célja van: készít az erőfeszítésért mit fogunk tenni, megvédjük a testet sérülések és rendelkezzen az elmével. "Ha bemelegítéssel kezdjük, akkor kissé megemeljük a pulzusunkat, hogy garantáljuk az oxigén nagyobb mértékű bejutását a testünkbe. Ez csökkenti a szédülés és a túlzott fáradtság kockázatát, mivel ezáltal izmaink energiát nyerhetnek a tápanyagokból, a vér - magyarázza Marina Duran.
Elkerülni az elváltozások, szintén fontos előkészíti az ízületeket, mindenek felett ha egy ideje inaktívak vagyunk, mivel testünk megszokta az erőfeszítéseket és több időre van szüksége a képzési szakaszba lépéshez.
Meddig kell tartania a bemelegítésnek?
A jelenhez hasonló esetben, amelyben sokáig fizikai aktivitás nélkül vagyunk , az ideális az lenne kb. 10-15 perc. Természetesen "az embertől, a pillanattól és a tevékenységtől függ, amelyet fejleszteni fogunk, de meg kell próbálnunk MINIMÁLISAN 5 percig melegedni az ízületi mobilitás szintjén. Ha meg tudjuk csinálni a kb. 15 perc, ez lenne az ideális. Még azt is javasolnám, hogy végezzen egy mobilitási részt és egy aerob részt, összesen körülbelül 20 percet. "- mondja az edző.
TOP bemelegítés, ha futni megy
Ezzel a melegedéssel tengeri teljesített az Oysho Sport számára (különleges ha futni, sétálni vagy kerékpározni fogunk ), aktiváljuk alsó test és a szív-légzőrendszerünk.
Állj fel, kezdd azzal, hogy csinálsz karkörök előre, jól kinyitva a vállakat.
Vissza körök.
Nyissa ki és csukja be a karokat kereszt, hogy kinyissa a ládát.
Felfelé és lefelé karok váltakozva: az egyik az eget érinti, a másik a földre megy.
Dőljön bal falnak, korlátnak vagy oszlopnak bal kezével és lendítse a jobb lábát.
Ugyanazzal a lábbal teljesíts csípőnyílások megpróbálja egyenesen tartani a testet. Ezután váltson és körözzen befelé ugyanazzal a térdével.
Ismételje meg a 5. és 6. gyakorlat val vel Láb bal.
Két kézzel a falra támaszkodva, emelje fel a térdét, és hozza vissza a sarkát a jobb lábát jól kinyújtva a gluteus aktiválására. Tartsa a testét egyenesen, és a lehető legkevesebbet nyújtsa a hátát. Ismételje meg a bal lábbal.
A falnak is támaszkodva, nyújtsd ki a hátad a csípőt visszahozva és előre lépve egy félhajlítást végezve. Ezzel a mozgalommal mindenkit bevonunk gerinc, karok, hát és mellkas.
Aktiváljuk az ikreket: állj fel, állj a lábujjaidra, mint te aktiválod a hasat . Ezután menjen a lábujjaktól, hogy megtámassza a sarkakat, és emelje fel a lábujjakat.