A Bemelegítés robbanásveszélyes elemzése és protokollja

Bemelegítés: Elemzés és protokoll

Mindenki feltételezi, hogy bármilyen sport vagy fizikai tevékenység végzése előtt fel kell melegednie. Ha azonban belép egy súlyzós edzőterembe, és megnézi az érkező felhasználókat, nagyon kevesen végeznek "rutint" a bemelegítéshez. Ezen túlmenően, ha megnézzük azokat a keveseket, akik ezt a bemelegítést végzik, sokan közülük nem hatékonyan csinálják, és nem használják ki az optimális bemelegítés előnyeit, amely lehetővé teszi számukra, hogy a képzés kezdete után 100% -osan teljesítsenek.

Ez a cikk azt elemzi, hogy mit mond a tudomány a felmelegedésről, hogy lássa, valóban fontos-e, mint gondolják. Azt is elemzi, hogy melyek azok a különféle részek, amelyeknek a bemelegítésnek optimálisnak kell lennie, és végül bemelegítési protokollt adok, hogy egyértelmű utalás legyen a tennivalóra, amint belép az edzőterembe, mert ez mindig azt mondják, hogy bemelegedni kell ... de nem mondják meg konkrét módon, hogy mit kell tenni annak érdekében, hogy a bemelegítés hatékony legyen és segítsen abban, hogy többet teljesítsünk a foglalkozás fő részében.

A felmelegedés meghatározása és céljai

Először a bemelegítést fogjuk meghatározni Villar (1992) nyomán: „A bemelegítés olyan általános és specifikus jellegű tevékenységek vagy gyakorlatok összessége, amelyeket minden olyan tevékenység előtt végeznek, amelynek igénye nagyobb, mint a nyugalmi állapot. annak érdekében, hogy mindegyikük elindulhasson: az atléta szervei és a teljesítmény növekedése ”(Villar, 1992).

Következésképpen a bemelegítés az edzés alapvető része, mivel feladata a testhőmérséklet növelése és a központi idegrendszer, a kardiorespirációs és a mozgásszervi rendszerek "felébresztése". Mindez lehetővé teszi a test felkészülését arra, hogy a fő részből induljon ki, és általában nehezebben, a sérülés kockázatának csökkenésével és a teljesítmény akár 10% -os növekedésével (Platonov, 1993).

Ezért a képzési célok a következők:

1. Növelje a testhőmérsékletet. Ez lehetővé teszi az adaptációt kardiorespirációs és metabolikus szinten (Platonov, 2001).

két. Érje el az ízületek mobilitásának optimális tartományait. A tevékenység megkezdése előtt a test nincs megfelelő hőmérsékleten, következésképpen az izmok merevebbek, és nagyobb a sérülés veszélye (Kovacs, 2009).

3. A technika és a motoros cselekvés fejlesztése. Amikor a konkrét bemelegítésnél vagyunk, elkezdünk kisebb súlyokkal sorozatokat végezni, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy figyelmünket a műszaki szempontok javítására összpontosítsuk, és minél többször ismételjük meg a megfelelő motoros mintát, annál inkább rendeződik a technikánk, mert a test profitál a múltban végrehajtott cselekedetekből (Tulving, 1985).

4. A központi idegrendszer (CNS) aktiválása. A fizikai aktivitás megkezdése előtt a központi idegrendszer nincs eléggé aktiválva, következésképpen a motoros egységek és impulzusfrekvenciájuk toborzása és szinkronizálása nem lesz a lehető legnagyobb. A specifikus bemelegítési és megközelítési készletek megkezdése után a motoregységek toborzása és szinkronizálása, valamint az impulzus frekvenciája optimalizálódik, és a teljesítmény magasabb lesz, különösen az erő- és erő sportokban.

Milyen részei legyenek a bemelegítésnek?

A felmelegedés két részből áll (Platonov, 2001):

1. Általános felmelegedés. A bemelegítésnek ezt a részét kell először végrehajtani, és ebben a fentiekben leírt 1. és 2. célkitűzéseket kívánjuk elérni. Következésképpen egy részt a testhőmérséklet növelésére, egy másikat pedig az ízületek optimális mozgástartományának elérésére fogunk végezni.

két. Specifikus fűtés. Ebben a részben a bemelegítés konkrétabbá válik, és célja az előző szakaszban leírt 3. és 4. célkitűzés elérése. Főleg közelítő sorokból áll, és fejlett aktiválás utáni potencírozás (PAP) vagy szupramaximális izometrikus sorok esetén.

Fűtési javaslat

ÁLTALÁNOS MELEGÍTÉS

Eleinte 3-5 percet végezzen elliptikus vagy álló kerékpáron. A cél az, hogy kissé megemelje testhőmérsékletét és elkezdjen izzadni. Azonban, ha forró környezetben él, akkor kihagyhatja ezt a lépést, de ha nagyon hideg környezetben él, akkor jobb, ha beépítem.

Ezután hajtsa végre az ízületek dinamikus nyújtása és mozgósítása a test legfontosabb részei, hogy a test továbbra is hőmérsékletet emeljen, és ezen felül elérje az ízületek mozgékonyságának optimális tartományát. Az általam javasolt áramkör a következő:

1. Kör- és oldalirányú nyakmozgások. (10-20 mozdulat oldalanként)

A nyak fő funkciója a semlegesség. A semlegesség hatékony megőrzése érdekében az edzés fő részében elengedhetetlennek tűnik számomra a nyak mozgatása a szabadság minden fokán. Fontos szem előtt tartani, hogy ha még soha nem végzett ilyen típusú mozgást, akkor jobb, ha lassabban és ellenőrzöttebben hajtja végre őket a sérülések és az esetleges szédülés elkerülése érdekében. Később, amikor elvégzed a mozgást, egy kicsit nagyobb mozgékonyságot adhatsz neki (például én a videóban).