A csontritkulás erős csontjai egész életen át

Gyakran elhanyagoljuk a csontjainkat - egyszerűen önmagunk részeként, amelyet természetesnek veszünk; sokáig állva tartanak, sétálunk, futunk, ülünk, esetleg síelünk vagy biciklizünk. Addig nem nagyon gondolunk rájuk, amíg valami nem megy rendbe (az ember eltörik vagy meghajlik, vagy valamilyen módon beleavatkozik abba, amit tenni akarunk). Az életkor előrehaladtával egyre kevésbé lehetünk önelégültek a csontjainkkal. Talán jobban aggódunk amiatt, hogy nem csúszunk el egy ráncos szőnyegen és nem törjük el a csípőnket, esetleg csontritkulást diagnosztizáltak nálunk, vagy észrevettük magasságunk csökkenését.

Bár a vegán étrend követése elősegítheti a csontok egészségét, nem garantálja az egészséges csontokat. Ilyen jegyzeteket kaptunk a VGR (Vegetáriánus erőforrás csoport) egyik tagjától:

- 58 éves vegán, menopauza utáni nő vagyok, és rájöttem, hogy csontritkulásom van. Nem értem, miért történik ez velem. Minden nap hosszú sétákat teszek, és sok szemet és tofut eszem. Azt hittem, hogy a vegánok nem szenvedtek csontritkulásban, mert egészséges étrendet követtek ... »

Ezt a cikket azzal a céllal írták, hogy elmagyarázza, mi az oszteoporózis, mi okozza azt, és mit tehetnek a vegánok bármely életkorban, hogy csökkentse annak kockázatát.

Néhány ábra az asztalra téve az oszteoporózis olyan betegség, amely több mint 25 millió amerikait érint. 2001-ben a csontritkulás és a kapcsolódó törések becsült költsége 17 milliárd dollár volt (az Egyesült Államokban), és ez növekszik. Ez egy olyan állapot, amelyben a csontok kevésbé sűrűvé és törékenyebbé válnak, és ezért könnyen eltörhetnek. A nőket jobban érinti, mint a férfiakat, bár az öregedéskor a férfiak is érintettek. Továbbá, ha csontritkulás miatt törést szenved, az komolyan befolyásolhatja a test bizonyos funkcióit, és akár halált is okozhat.

A csontritkulás megértéséhez alaposabban meg kell vizsgálnunk a csontokat. Bár a csontok nagyon egyszerűnek tűnnek, meglehetősen bonyolultak. A csont szerkezete egy kollagén nevű fehérjéből áll: amikor a csontok kialakulnak, a kalcium és a foszfor egyesülve hidroxi-apatitot képez, amely ásványi anyagokban gazdag anyag, amely kollagénrostokká kristályosodva erős, merev anyaggá válik. Továbbá a csontanyagok nem maradnak örökké a csontban; kialakulásuk után is folyamatosan változnak. Ha a test egy másik részének kalciumra van szüksége, akkor a csontból veszik. Bár másrészt, ha több kalcium áll rendelkezésre, a csont újjáépítésére használják.

Az élet elején több a csontképződés, mint az újrafelszívódás. 30 éves kor után több csont felszívódik, mint amennyit felépítenek, ami nettó csontvesztést eredményez. Bár az életkor előrehaladtával elkerülhetetlen a csontvesztés, ha először nagyobb és erősebb csontjai vannak, a normális csontvesztés nem lesz olyan súlyos. Hasonlóképpen, bármi, amit lehet tenni a veszteség mértékének megállítására, segít megmenteni a csontokat.

A nőknél nagyobb a kockázat a csontritkulás miatt, mint a férfiaknál, mert életük elején kevesebb csonttal kezdenek, és gyorsabban elveszítik a csontot, különösen a menopauza után. A 20 és 29 év közötti nőknél a férfiak csontjának körülbelül 76 százaléka van; 70 éves korukra ez körülbelül 60 százalékra csökken. (1) Emiatt a nők öregedésével és csontvesztésének kezdetekor nagyon törékeny csontok fejlődnek ki. A genetika itt is szerepet játszik, mivel az oszteoporózis bizonyos családokban előfordul.

Az olyan tényezők, mint a nem és a gének, nem változtathatók meg. Mások azonban ellenőrzésünk alatt állnak, és jelentős hatással lehetnek az oszteoporózis kockázatára. Ide tartoznak az étrendi tényezők, például a kalcium, a D-vitamin, a fehérje, a nátrium, a koffein, a foszfor, a fluorid, az A-vitamin és a K-vitamin, valamint a súlyt terhelő tevékenységek.

A kalcium, a csontok fő ásványa, fontos szerepet játszik a csontok egészségében. Azok a gyermekek, akiknek étrendjükben kevés a kalcium, felnőttként csontritkuláshoz vezethetnek, és nagyobb a törés kockázatuk. (2-4) Néhány tanulmány (5-7), de nem mindegyik (8) kimutatta, hogy az idősebb felnőtteknél, akiknek magas a kalciumbevitelük, erősebb csontok vannak és alacsonyabb a törések kockázata. Vegánokon korlátozott számú tanulmány készült, amelyek többségében alacsony csontsűrűség mellett alacsony kalciumbevitelt mutatnak (9–10). Egy tanulmány, amelyben a vegánok kalciumbevitele közel volt az ajánlott mennyiséghez, megállapította, hogy a kalcium jól felszívódik a vegán étrendjükben. A könnyen felszívódó kalcium jó forrásai a szójatej és a hozzáadott kalciumlé, a kalciummal hozzáadott tofu, a szójabab és a szójamag, a kínai kel, a brokkoli, a káposzta, a bok choy, a kelkáposzta, a mustárzöld és az okras (12). Az itt nem említett szemek, bab (a szója kivételével), gyümölcsök és zöldségek hozzájárulhatnak a kalciumbevitelhez, de nem helyettesíthetik a fent említett ételeket.

A magas kalciumtartalmú étrend azonban nem elegendő. Először is megfelelő mennyiségű D-vitamin szükséges a kalcium felszívódásához. A D-vitamin egész életen át szükséges, hogy elősegítse az erős csontok felépítését gyermekkorban és serdülőkorban, valamint az erős csontok fenntartását felnőttkorban. Bőrünk D-vitamint termel a napsütés hatására, de sok tényező, például az évszakok, a napszak, a fényvédő krém használata és a szennyezés zavarhatja ezt a termelést. Ezért a legtöbb ember számára fontos az étrendi D-vitamin-forrás. Mivel a növényi termékekben nagyon kevés D-vitamin található, a vegánoknak - gyerekeknek és felnőtteknek - D-vitaminnal dúsított termékeket kell fogyasztaniuk, beleértve a növényi tejeket, gyümölcsleveket és D-vitaminnal dúsított gabonaféléket. A D-vitamin-kiegészítők egy másik lehetőség.

Étel/adag

Kalciumtartalom (mg)

Forrás:Az USDA Nemzeti Táplálkozási Adatbázisának adatai a standard referenciához, 2002. évi kiadás, 15. és a gyártók tájékoztatása.

Néhány népszerű publikáció szerint a vegánoknak nem kell aggódniuk a csontok egészségéért, mivel a vegán étrend nulla állati fehérjetartalma minimalizálja a kalciumveszteséget. A valóság az, hogy a vegánoknak megfelelő kalcium- és D-vitamin-bevitelre van szükségük, és biztosítaniuk kell, hogy megfelelő, de nem túlzott mennyiségű fehérjét fogyasztanak. A vegán étrend általában megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmaz, hacsak nem nagyon kalóriatartalmúak, vagy nem tartalmaznak különféle teljes ételeket.