A DUMMY TRENING-nek van előnye? Melyik?

[email protected]

Cikk Tartalomjegyzék

trening-nek

A súlyzók a ideális anyag a képzéshez erő, izomfejlesztés, zsírvesztés, sportteljesítmény és rehabilitáció. Ezen felül tökéletesen alkalmazkodnak bárkinek, tekintet nélkül fizikai állapotára, tapasztalatára, életkorára, céljaira ... mint egy kaméleon öltöny.

Ebben a cikkben felfedezzük az összes előny edzés súlyzókkal (sokan vannak és vannak a DNS-ben), milyen ajánlásokat kell a fejünkben hordoznunk, amikor vásároljon egyik vagy másik típusú súlyzót és a megfelelő súlyokat, és végül adunk neked néhányat alapvető irányelvek az edzések maximális kihasználásához sérülés veszélye nélkül és hatékonyan. Kezek a súlyokra!

Az erőnléti edzés egyik vagy másik anyagának megválasztása sok olyan árnyalattal rendelkezik, amelyek gyakran ismeretlenek, és amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy egyes szempontokat hangsúlyozzunk és prioritásként kezeljünk másokkal szemben, és számos előnyt (és korlátokat is) biztosítsunk az edzésprogram számára.

Lássuk, milyen előnyökkel jár a súlyzók használata, sokat kibővítve és minősítve a 7 előny listáját, amelyet Allen Hedrick a Human Kinetics “2014-es“ súlyzóedzés ”című könyvében nyújt számunkra. Ez a könyv véleményem szerint jó töredékek és mások Ezek javíthatók (például alapgyakorlatok), de kiváló kiindulópontként szolgálnak arra, hogy feltárjuk azokat a hatalmas lehetőségeket, amelyeket a súlyzók használata kínál nekünk a képzés során:

    1. Olcsó és nem speciális berendezések: A súlyzók használatának egyik fő előnye, hogy nincs szükségünk különösebben drága felszerelésekre, mint más oktatási anyagokra, például gépek beszerzésére. Ez szintén megfizethetőbb anyag, mint a rudak és tárcsák, amelyekhez számos speciális gyakorlathoz speciális és biztonsági felszerelésekre van szükség, például a fekvenyomáshoz, a guggoláshoz vagy az olimpiai mozgásokhoz, ahol állítható padra, állványra (ketrecre) lesz szükségünk., lökhárító típusú tárcsák és csillapító platformok a teher talajraeséséhez.

2. Kevés a hely: nagyon kis helyet igényel a mozgások végrehajtása és az anyag tárolása. A gépi edzéshez képest, ahol szinte egy gépre van szükségünk az egyes testzónák vagy mozgástípusok kiképzéséhez, vagy összehasonlítva az 1,50–2,20 m közötti rudakkal (attól függően, hogy olimpiai-e vagy sem), hozzá kell adni egy szabad és párnázott biztonsági hely a rúd mindkét végén kb. 60 cm. Ez lehetővé teszi, hogy egy embert nagyon kis helyen, otthonának bármelyik helyiségében edzzen, vagy több sportolót képezzen ki kisebb helyen, hatékonyan és minimális sérülésveszély nélkül.

3. A gyakorlatok szinte végtelen skálája: a súlyzók alkalmazkodóképessége rendkívüli módon felülmúlja az edzés egyéb formáit, mivel általában egy gép csak egy bizonyos gyakorlat végrehajtását szolgálja, míg a súlyzópárral való lehetőségek köre szinte végtelen. Arról nem is beszélve, hogy emellett az összes rúddal és koronggal kifejlesztett gyakorlat súlyzókkal is elvégezhető kétoldalúan, alternatív módon vagy egyoldalúan (csak az egyik karon), ami megháromszorozza a variációk lehetséges listáját.

4. Pontosság a progresszióban: ez egy olyan anyag, amely lehetővé teszi a terheléseknek az intenzitás változóhoz viszonyított progresszióját (vagy visszafejlődését) pontos módon, kis súlynövekedéssel, alkalmazkodva bármilyen fizikai formához, életkorhoz stb.

7. Nagyobb biztonság- A súlyzók használata biztonságosabb, mint a súlyzók használata, mivel könnyebben tarthatók, kevesebb egyensúlyt igényelnek, kevésbé terhelik a hátat, és nagyon alkalmas anyagok olyan gyakorlatok egyoldalú változatainak használatához, mint a bolgár guggolás, a egyik lábának elhúzása stb. Ezenkívül, ha bármilyen gyakorlat közben elveszíti egyensúlyát, például egyoldalú alsó testmozgások (egy láb), könnyebb biztonságosan eldobni egy súlyzót, mint egy súlyzót saját maga és a körülötte lévő edzőtársai számára. magához az anyaghoz és a szoba többi felszereléséhez, és ezáltal könnyebben visszanyerheti az egyensúlyt a kezével.

8. Kevesebb sérülés- A súlyzó edzés megkönnyíti a sérült sportolók számára a felkészülést anélkül, hogy súlyosbítaná a sérülés helyét, a súlyzókhoz képest. Például a sérülés nélküli kar vagy láb egyoldalú kiképzése, az ellenkező sérült kar vagy láb felfüggesztése a levegőben, nehogy megtámassza és terheléssel terhelje. Nyilvánvaló, hogy ez növelheti a szimmetria hiányát, amikor a sérült végtag ebben a tekintetben a legkésőbb késik, és a sérülési periódus hosszú, ugyanakkor nagyszerű lehetőség lenne, amikor a sérült végtag a legfejlettebb és legerősebb, mivel módszer kompenzáció, mint az egyoldalú sportokban, mint például a tenisz vagy a paddle tenisz.

9. Könnyebb tanítás- Általában könnyebb súlyzóval gyakorolni a gyakorlatokat, mint rudakkal. Az olimpiai gyakorlatok súlyzó változatait könnyebb megfogni és végrehajtani, mint a súlyzókkal. Ez fontos, ha olyan nagy csoportokkal dolgozik, amelyek gyors önállóságot igényelnek a képzés hatékony és biztonságos elvégzéséhez.

10. Intramuszkuláris koordináció (motoros egységek toborzása): Egy tanulmány (Welsch 2005), amely összehasonlította a pectoralis major izomaktivitását a fekvenyomásban súlyzóval és súlyzókkal, ugyanazt az aktiválási csúcsot mutatta mindkét gyakorlattal, a súlyzókkal nem volt magasabb (mint javasolt) talán azért, mert az ismétlések száma és a terhelés alacsony (3 ismétlést hajtottak végre egy olyan súlyon, amely maximum 6 RM -maximális ismétlést jelentett). Különösen erre az izomra vonatkozóan azonban vannak olyan tanulmányok, amelyeket később látni fogunk, amelyek igazolják a nagyobb izomaktiválást a súlyzók használatával (12. pont).

11. Összetettebb motoros aktivitás: Két független munkaeszköz vezérlésével, ahelyett, hogy mindkét karral egyszerre vezérelnénk a rudat, a intermuscularis koordináció.

12. A stabilizáló izmok és a Mag nagyobb aktiválása: Az ülő, álló, két- és egyoldalú súlyzó vállprésen a felszíni magizmok (azaz rectus abdominis, külső ferde és erector spinae) elektromiográfiai (EMG) aktivitásának összehasonlításával arra a következtetésre jutunk, hogy ezen izmok neuromuszkuláris aktivációjának javítása érdekében, álló gyakorlatokat kell használni ülő gyakorlatok helyett, és egyoldalú gyakorlatokat kétoldalú gyakorlatok helyett, ami egyértelműen a súlyzók (18-81% -kal jobb) használatát helyezi a sávra, mint győztest (Saeterbakken és Fimland 2012). Összegzésképpen elmondható, hogy a legnagyobb stabilitást igénylő gyakorlat (álló és súlyzókkal) a deltoid izmok legnagyobb neuromuszkuláris aktivitását mutatta, bár ez volt a legalacsonyabb 1RM erővel rendelkező gyakorlat (Saeterbakken és Fimland 2013). Ugyanezen szerző egy másik tanulmánya érdekes eredményeket mutat be, összehasonlítva a szabad súlyt a gépekkel, ezúttal az evezős gyakorlatokkal (Saeterbakken 2015):