A FOGÁS FUTÁSÁNAK FUTÁSA - MARATON-TERVEK
A futás az egyik leggyakrabban használt fogyási módszer. Az ok nagyon egyszerű. A futáshoz gyakorlatilag nincs szükség speciális felszerelésre - kivéve a futócipőket! Ez egyszerű és nagyon hatékony a zsírégetésben. Ennek ellenére nagyon kényelmes a megfelelő tervezés amelyek segítenek az értelmes edzésben és elkerülik a sérüléseket. Ön azok közé tartozik, akik futni akarnak fogyni? Ez érdekel!
HOGYAN KELLENEK A MUNKÁK
Különösen a tapasztalatlan futók számára létfontosságú kezdd kicsiben. A képzetlen testben végzett túlzott edzés sérüléshez vagy idő előtti kimerüléshez vezethet.
Javasoljuk, hogy kezdje rövid edzések (20-30 perc) és maximum Heti 3-4 futás, mindig hagy egy pihenőnapot az edzések között. Ezeket a képzéseket a sima ritmus (A maximális pulzus 60-70% -a), mivel ebben az intenzitásban a test elsősorban a zsírokat használja energiaforrásként.
Amint a tested hozzászokik az erőfeszítéshez, megteheti növelje ezeknek a sima túráknak az időtartamát (Például 40-50 perc), és tartalmazzon néhány minőségi heti foglalkozást, például tempóváltást vagy fartlek-et, vagy mérsékelt ütemben történő forgatást.
Ezeknek az intenzívebb edzéseknek a felvétele nem azt jelenti, hogy a maximális pulzusszám 100% -án futtasson, hanem az alap futási sebességnél nagyobb ütemben (általában 70-80%), hogy elősegítse a szénhidrát anyagcserét.
A fartlek példája lehet: 8x (2 perc gyors + 4 perc puha), vagy 15 x (1 perc gyors + 1 perc puha).
NE FELEJTSD EL
Fontos kombinálni a különböző típusú edzéseket, mivel ha mindig ugyanabban a tempóban futunk, a testünk végül alkalmazkodik és elveszíti a zsírégetés hatékonyságát.
KÉPZÉSI ZÓNÁK
Mint már mondtuk, a zsírok hatékonyabban metabolizálódnak alacsony intenzitással. Ezért nagyon hasznos tudni, hogy hol kezdődnek és végződnek a különböző edzési zónák. Azok számára, akik nem tudják, az edzési zónákat a maximális pulzus (HRmax) százalékos aránya határozza meg, és mindegyikük produkál specifikus fiziológiai adaptációk.
Így az edzés intenzitása öt pulzus zónára oszlik:
1. zóna vagy regeneratív aerob
A maximális pulzálás 65% -áig. Lágy, helyreállító ritmusok. Ilyen körülmények között tökéletesen tudunk beszélni, amikor futunk. Ez a "zsírégető" zóna, itt a zsírok az energia fő tüzelőanyagai.