A fogyás és a súly levételének kulcsa

Azt mondják, hogy a fogyás érdekében az erőfeszítések 50% -át az étrend betartásának hónapjai teszik ki, de még mindig 50% -kal több van ahhoz, hogy fenntartsuk az életet, és valódi "vesztessé" váljunk.

Yolanda Vazquez Mazariego

levételének

Miután elkezdte fogyni a kilókat, ne hanyagolja el, és tanuljon meg annyi áldozattal fenntartani, amit elveszített. Legyen vesztes vagy vesztes egy életre.

1. Ismerje meg a szénhidrátokat

Ma már sokféle fogyókúrás étrend létezik, amelyek a szénhidrátok arányának kiküszöbölésén vagy minimalizálásán alapulnak. Biztosan tudod, hogy sok ember fogyott a fehérjében vagy zsírban gazdag étrenddel, de hányan nem nyerték vissza a testsúlyukat? Ezeket a diétákat könnyen követhetjük egy-két hónapig, de a szénhidrátok kiküszöbölése nemcsak a tészta hiányát okozza, hanem táplálkozási egyensúlyhiányt is okoz, mert nem élhet örökké tonhal vagy csirke, hogy ne hízzon meg kilókat. Az RNCP vizsgálat során nem találtak olyan "veszteseket", akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követtek volna, a legtöbb kilót leadó emberek olyan étrendet követtek, amely 49% szénhidrátnak, 29% zsírnak és 22% fehérjének felelt meg. Ez az arány nagyon alkalmas a sportolók számára, mivel a szénhidrátok a legjobb energiaforrás a testmozgáshoz, bár nem mindegyik megfelelő, ezért fontos áttekinteni a második pontot.

Hogyan lehet megszerezni?

Előre a csatában. Tervezze meg előre a menüket, és ha munkahelyén vagy otthon kívül kell étkeznie, akkor előző este főzzön, hogy az ételt egy serpenyőbe vegye, és ne essen olyan könnyű kísértésekbe, mint a pulyka szendvics vagy a könnyű gabona bár, amely a francia nyelven végződik krumpli, a szalma és a tapas az étel helyettesítésére.

Oszd meg és uralkodj. A főétkezéseknek két ételnek és desszertnek kell lennie, így könnyebb elérni, hogy ételeinek ¾-e megfeleljen a szénhidrátoknak, a többi pedig fehérjéknek. Felejtse el elfogyasztani egy egyszerű salátát, egy csirkemellet vagy egy konzerv tonhalat, hogy elkerülje a súlygyarapodást. Curra még egy kicsit a konyhában, hogy először főtt zöldségből vagy hüvelyesből vagy salátából készítsen ételeket, másodszor pedig a grillen.

2. Irányítsd, milyen szénhidrátokat eszel

Noha szénhidrátokra van szüksége a testsúly fenntartásához, nem mindegyik alkalmas az Ön számára, meg kell tanulnia olyan szénhidrátokat fogyasztani, amelyek segítenek a testsúly fenntartásában. Sok édesség csak cukor vagy egyszerű szénhidrát, de ezeknek az ételeknek az elfogyasztása jó eséllyel ismét hízik. Az Önnek megfelelő szénhidrátok a "lassan felszabaduló" szénhidrátok, amelyek rostban gazdag ételekben jelennek meg, vagy ahogy az utóbbi időben mondják, az alacsony glikémiás index (GI), amely lassú glükóz felszabadulást okoz a vérben, mert lassan emészthető.

Hogyan lehet megszerezni?

Nyomtassa ki az "IG listát". Sorolja fel az ételeket glikémiás indexük szerint, és rendezze őket szín szerint, ahogy a színtáblázatban látható. Hagyja a magas GI vörös ételeket alkalmi kezelésre. A narancssárgák közepes GI-vel hetente párszor, a zöldek pedig alacsony GI-vel minden nap enni. Eleinte a listák elõtt kell állnia a menük rendezéséhez, de rövid idõ alatt tökéletesen tudni fogja, milyen ételeket kell bevennie a súlygyarapodás elkerülése érdekében.

Keresse meg a rostot az összetevőkben. Minél nagyobb a rostmennyiség, annál alacsonyabb az élelmiszer glikémiás indexe, a rost kielégítőbb, mert hosszabb emésztést igényel, vagy azért, mert megduzzad a bélben (oldható rost), vagy azért, mert nem emészthető meg és eliminálódik oldhatatlan).

Mindig válasszon teljes kiőrlésű gabonát. A teljes élelmiszerek, mint például a gabonafélék és származékaik, nem mentek át olyan finomítási folyamaton, amelynek következtében elveszítik a rostban és növényi zsírokban gazdag héjat és a beleket, és alacsonyabb a GI-k. Tipikus példa a rizs, egy szénhidrátokban gazdag élelmiszer, amelynek fajtái igen változatos GI-vel rendelkezhetnek, a barna rizs 50-es értékétől a sushi-rizs 125-ös értékéig, nagyobb mennyiségű amilózig, alacsonyabb GI-vel és alacsonyabb GI-vel. alacsonyabb a GI is. Itt láthatja az egyes rizstípusok GI táblázatait.

3. Egyél meg mindent

A korlátozó étrend nem egyeztethető össze a normális élettel. Nyilvánvaló, hogy fogyaszthat alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, de nem élheti túl a csirkét és a tonhalat egész életében, anélkül, hogy gyümölcsöket vagy zöldségeket próbálna ki. Az ellenkező étrend mellett sem lehet túlélni a grapefruiton, a mángoldon és a sovány tejen. A változatos étrend lehetővé teszi a kilók és az étvágy kontrollálását. Ez egy "életre szóló étrend", amely garantálja, hogy soha nem fogja visszanyerni a leadott kilókat, mert nem kell külön ételeket készítenie, vitamint nem szednie vagy egyedül enni. hogy ne lássák, mit esznek mások. A diéta, amely lehetővé teszi, hogy mindent elfogyasszon, lehetővé teszi, hogy az étrendre való gondolkodás nélkül éljen, csak követnie kell néhány irányelvet a testsúly fenntartása nélkül a súlygyarapodás érdekében.

Hogyan lehet megszerezni?

Mérsékelt szeszélyekkel. Ha súlyproblémája van, attól még nem válik alkoholistává, újra csalás nélkül ehet csokoládéfagylaltot, hamburgert vagy sajttortát. A szeszélyeknek helye van az életedben, megengedheted magadnak, amikor van időd megégetni őket aerob edzéssel, tudod, hogy "ha vétkezel, duplán edzel".

Töltse meg a lemezt új ételekkel. Ne maradjon a salátán, a piacon többféle alacsony kalóriatartalmú növényi étel található, különösen most, amikor a világ minden tájáról találhat élelmiszereket. Próbálja ki az egzotikus gyümölcsöket, keverje össze az új zöldségeket levesek és első fogások készítéséhez, a zöldségeket a fehérjékkel kombinálva új salátákat készítsen stb. Használja fantáziáját a főzéshez, és élvezni fogja az asztalt anélkül, hogy meghízna. Peck 3 óránként. A változatos étrend elérése érdekében nem szabad mindent egy étkezés közben enni, jobb, ha a nap folyamán elosztja a különböző ételcsoportokat, így nemcsak éhes nem lesz, hanem az is, hogy minden órában étkezik anélkül, hogy elnyerné súly.

Ne vágjon magának egészséges zsírokat. Sok, lefogyott embernek van fóbiája a zsíroktól, és hibát követ el, ha kizárja őket az étrendből. A zsír az élet elengedhetetlen tápanyaga, bár a zsírban gazdag ételek sok kalóriát tartalmaznak, amelyeket mérsékelten kell elfogyasztanod, különösen a növényi olajok és a zsíros halak, nemcsak hogy nem híznak el, hanem segítenek a testsúly fenntartásában is.

4. Legyen "nehézfüggő"

A súlyfigyelés kulcsfontosságúnak tűnik a fogyás visszanyerésének a vizsgálatban résztvevőknél. A vizsgált emberek 75% -a hetente legalább egyszer megmérte magát, miután fogyókúrás étrendet követett. A kilók nem jelennek meg egyik napról a másikra, de ha szemmel tartja ellenségeit (a kilókat), akkor készen áll arra, hogy megszüntesse azokat, amint újra megjelennek.

Hogyan lehet megszerezni?

Fektessen be egy "következő generációs" skálába. Az új skálák nemcsak beszélnek, hanem képesek elemezni a testzsír, a sovány tömeg százalékos arányát, és több emlékezetük is van ahhoz, hogy összehasonlíthassák a legutóbbi mérlegelés eredményeit. Funkcióiktól függően többféle ár létezik, de a legegyszerűbb is segít a testsúlyának ellenőrzésében.