A fogyás végső útmutatója (II. Rész) - A kiváló ember
Az útmutató I. részében azt láttuk, hogy a fogyás, pontosabban a testzsír csökkentésének egyetlen módja a kalóriahiány, vagyis kevesebb kalória fogyasztása, mint a testünk égése, ez egyszerű termodinamika.
Ebben a második részben meglátjuk, hogy mi a makrotápanyag, milyen típusúak a makrotápanyagok, mennyi kalória van egy-egy makrotápanyagban, és ami a legfontosabb, hogyan lehet saját étkezési tervet készíteni a kalóriaigény, valamint az ízlés és a preferenciák alapján.
Makrotápanyagok
A makrotápanyagok olyan tápláló elemek, amelyeket nagy mennyiségben kell elfogyasztani (összehasonlítva a mikroelemekkel). Ezeket a test felhasználhatja energiaként vagy szövetek, hormonok vagy enzimek építőelemeként (a szénhidrátokat csak energiára lehet felhasználni).
4 makrotápanyag van, és mindegyikük sajátos kalóriasűrűséggel rendelkezik (kcal/súly egység), amint azt a következő táblázat mutatja.
| Macronutrient | Kcal/gramm |
| Fehérje | 4 |
| Szénhidrátok | 4 |
| Zsírok | 9. |
| Alkohol | 7 |
Étkezésünk tervezésének fejlesztése érdekében csak az első háromra fogunk összpontosítani, mivel ezek a teljes étrendhez szükségesek, míg az alkohol opcionális. Figyelembe kell azonban vennünk az alkohol kalóriatartalmát, amikor azt akarjuk, alkalmanként be akarjuk építeni étrendünkbe.
Meg kell jegyezni, hogy az ásványi anyagok, például a kalcium, a cink, a kálium, a magnézium és a foszfor is a makrotápanyagok részét képezik, azonban mivel ezek nem szolgáltatnak energiát a szervezet számára, általában mikroelemekként vannak besorolva.
Fehérje
Ezek az építőkockák az izomfejlődéshez és helyreállításhoz. Még ennél is fontosabb, hogy szerveink és testünk általában fehérjékből készül (kivéve a zsírszövetet).
Mint láttuk, minden gramm fehérje 4 Kcal-t tartalmaz.
Az optimális fehérjebevitel elengedhetetlen ahhoz, hogy izmaink növekedési szakaszban növekedjenek, vagy meghatározási szakaszban tartsák fenn őket. Mindkét cél esetében 0,8-1 gramm fehérje bevitele ajánlott testtömeg-kilogrammonként (vagy sovány testtömeg esetén, ha a testtömeg-aránya meghaladja a 15% -ot).
Ha például súlyokat
81,64 kg (180 font), a napi fehérje bevitel 144-180 gramm között lenne.
Az ajánlottnál több fehérje nem szükséges, és csak helyet fog ellopni az étrendben a másik két makrotápanyagtól, amelyek nagyon fontos szerepet játszanak a jó hormonprofil és az optimális teljesítmény fenntartásában az edzés során. Az egyetlen kivétel ez alól a szabály alól az, ha kalóriahiányban szenved, mivel a magas fehérjetartalmú ételek azok, amelyek fogyasztása után nagyobb jóllakottságot produkálnak.
Zsírok
A zsírok, csakúgy, mint a fehérjék, az élet szükséges összetevői, és jelen kell lenniük étrendünkben. Részt vesznek a különféle hormonok termelésében, részt vesznek a szervek izolálásában, elősegítik az egészséges sejtműködést és sok más testi funkciót. Ezenkívül szükségesek a zsírban oldódó (zsírban oldódó) A, D, E és K vitaminok asszimilációjához, ami azt jelenti, hogy csak a zsírokkal együtt emészthetők, felszívódhatnak és szállíthatók.
Bár elméletileg nem kell nagy mennyiségű zsírt fogyasztania annak előnyeinek kiaknázása érdekében - a jó egészség megőrzéséhez a minimális megfelelő mennyiség kb. 0,3 g/font sovány tömeg (tanulmány), amely egy kicsit több zsírt tartalmaz az étrendben hogy több jóllakottságot és fenntarthatóságot nyerjen belőle, különösen, ha hipokalorikus.
Ezenkívül a tesztoszteron termelésének növekedésével közvetlenül összefügg a bevitt zsír mennyiségével - különösen, ha telített (tanulmány), (tanulmány); A viszonylag magas zsír- és alacsony szénhidrátfogyasztás fenntartása a kalória-korlátozás ideje alatt segít az étrenden maradni, mert az alacsony szénhidráttartalmú diéták természetesen elnyomják az étvágyat (tanulmány), (tanulmány), (tanulmány).
A minimális zsírbevitel grammban történő kiszámításához szorozzuk 0,4-0,5-et a súlya fontban. Például, ha a súlya 200 font (90,71 kg), az elfogyasztandó zsír mennyisége napi 80-100 gramm lenne.
Ez a zsírfelvétel mennyisége a legtöbb ember napi napi fenntartó kalóriabevitelének 30-40% -a.
Ami a zsír típusát fogyasztja ...
Az étkezési zsírnak négy típusa van: többszörösen telítetlen, egyszeresen telítetlen, telített és hidrogénezett vagy transz-zsírok. Azonban csak az első háromról fogunk beszélni, mivel ezt csak a transzzsírokról kell tudni: kerülje őket mindenáron, komolyan, nem jók az Ön számára, és nem léteznek természetesen (ezek zsírok, amelyeket emberi kéz fejlesztett ki és gyártott a hidrogénezésnek nevezett folyamatnak köszönhetően). Ezért, ha úgy látja, hogy bármely termék részben vagy teljesen hidrogénezett zsírokat tartalmaz, tegyen magának szívességet, és ne fogyassza el.
Minden magas zsírtartalmú étel mind a 3 féle zsírt tartalmazza. Az egyetlen dolog, amely változik, mindegyik aránya.
Többszörösen telítetlen zsírok
Ezek a telítetlen zsírok részei, és 2 vagy több szénkötésből álló zsírok. Mivel telítetlen természetűek, szobahőmérsékleten folyékonyak és ellenállnak a fagyásnak, ezért alacsonyabb a füstpontjuk, vagyis könnyebben oxidálódnak és nem ideálisak fűtésre (ironikus módon népszerűek a főzéshez).
A többszörösen telítetlen zsírok között vannak az omega 3, omega 6 és omega 9 zsírsavak.
A többszörösen telítetlen zsírok leggazdagabb forrásai a diófélék (mandula, dió, földimogyoró stb.), Növényi olajok (repce, kukorica, szójabab stb.) És zsíros halak (lazac, szardínia stb.).