A glikémiás terhelés fontossága a hosszútávfutók számára - Correr Me Ha Enseñado
A táplálkozással kapcsolatos legfrissebb tanulmányok szerint az optimális étrend olyan étrend, amelyben alacsony glikémiás indexű és ezért alacsony glikémiás terhelésű szénhidrátokat fogyasztanak, és amelyek eredményei azt mutatják, hogy rövid távon csökken az éhségérzet és az ételbevitel., és hosszú távon csökken az elhízás és a kapcsolódó krónikus betegségek előfordulása.
Azok az emberek, akik csökkenteni akarják testsúlyukat, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint egyéb krónikus betegségek kockázatát, alacsony glikémiás terhelésű étrendhez fordulhatnak e célok elérése érdekében.
Hosszú távú sportokhoz, például a hosszútávfutáshoz azonban a hagyományos étrendtől eltérő étrendre van szükség, ehhez pedig tudni kell, mi a glikémiás index, annak különbsége a glikémiás terheléshez képest és hogyan befolyásolja vagy előnyös a futótávolság.
Mi a glikémiás index (GI)?
A glikémiás index (GI) a szénhidrátok szisztematikus osztályozása, a vércukorszint (vércukorszint) azonnali emelkedésére gyakorolt hatásuk alapján.
Ezt akkor kapják meg, ha megmérik az adott étel által generált vércukorszintet, és összehasonlítják azt egy referenciaélelemmel: a glükózzal, amelynek értéke 100.
Ahhoz, hogy az értékelés helyes legyen, az étel és a glükóz részének ugyanazt a kcal-t kell megadnia.
GI besorolás:
Magas GI: nagyobb vagy egyenlő 70
Különböző fizikai és kémiai tényezők befolyásolják a pontos GI-értéket, ezek a tényezők:
- Feldolgozási technikák (őrlés, fagyasztás)
- Kulináris technikák: (hő, víz, főzési idő)
- A keményítők típusa
- Rosttartalom (minél magasabb a rosttartalom, annál alacsonyabb a vércukorszint növekedése)
- Szénhidrátok típusa (minél több glükóz, annál magasabb az index)
- Savasság
- Ételek kombinálása vagy vegyes takarmányozás.
Az élelmiszerek döntő többsége nem egyetlen tápanyagból áll, és a GI-t különböző tényezők befolyásolják, ezért egy másik fogalmat definiáltak, hogy az ételek metabolikus hatásait helyesebbé tegyék a GI alapján.
A glikémiás terhelésről (GL) szól: ez a GI terméke, az asszimilálható szénhidrátok mennyisége alapján az élelmiszer azon részében, amelyet felhasználnak.
Mi a glikémiás terhelés?
A glikémiás terhelés (GL) pontosabb módszer a szénhidrátok fogyasztásának hatásának felmérésére. Teljesebb képet ad, mint a glikémiás index (GI), mivel figyelembe veszi az étkezésre eső szénhidrát grammját, az étel zsír- és rostmennyiségét.
A glikémiás terhelést úgy számítják ki, hogy az étel glikémiás indexét elosztjuk 100-zal, és megszorozzuk az adag grammokban lévő szénhidrátmennyiségével.
Vagyis a glikémiás terhelés számszerűsíti egy bizonyos GI-vel rendelkező élelmiszer rendszeres adagjának vagy adagjának a glikémiára gyakorolt hatását.
100 gr. fehér kenyér
A fehér kenyér glikémiás indexe 70
Glikémiás terhelése egyenlő 57 gr. szénhidrát x 70 (glikémiás index) = 39,90 egység = 40 egység
A glikémiás terhelések osztályozása:
Magas CG: nagyobb vagy egyenlő 20