A glute áthidalja a technikát és a kivitelezést

Meg akarja tonizálni a lábait és a farizmait? Tehát, a farizomhidaknak az edzés során igen vagy igen. A legjobb az, hogy otthon gond nélkül megteheti őket, mivel nincs szüksége semmiféle gépre vagy tartozékra. Mire vársz?

Tartalomjegyzék

Mi a fenékhíd?

A farizom (vagy fenékhíd, a neve angolul) olyan gyakorlat, amellyel a fenék és a a lábak hátulja; segít a csomagtartó összes izomzatának megerősítésében is. Noha nincs szükség gépre a végrehajtásához, ez egy nagyon hatékony gyakorlat, és különösen alkalmas kezdőknek, mivel nagyon könnyű végrehajtani. Megteheti otthon szőnyeg használatával vagy az edzőteremben, ha úgy tetszik. Pár ismétlés után már észreveszed, hogy izmaid jól aktiválódnak. Ha olyan gyakorlatot keres, amely megizzasztja, nyugodtan próbálja ki.

Szerettél volna edzeni? Szerezzen formát anélkül, hogy otthagyná rutinok ingyenes ételek tavaszi képzése . Válassza ki azt, amelyik a legjobban megfelel a céljának és a fizikai szintjének, sok közül lehet választani.

Milyen izmokat dolgoznak a farizomhíddal?

A guggoláshoz hasonlóan a farizom hímgyakorlata a lábak és a farizmok edzésére szolgál. Pontosabban:

a bicepsz femoris izom,
semitendinosus izom,
a gluteus maximus izom.

Ez a gyakorlat összetett típusú, így más izomcsoportokat edz. Pontosabban az a törzs, a has és a borjak izmai .

Tanácsunk: Az izmok főleg fehérje szerkezetekből állnak. Emiatt különösen fontos, hogy elegendő fehérjét fogyasszon sportolás után. A mi Tejsavó fehérje ez a tökéletes lehetőség a gazdag és egészséges remegéshez, valamint az izmok ápolásához egyszerre.

Gluteális híd: helyes technika és kivitelezés

Megmondjuk, hogy mi a helyes módszer a farizomhíd elvégzésére. Ehhez a gyakorlathoz mindössze egy szőnyeg és egy kis motiváció szükséges. Ha egy kicsit meg akarja emelni a nehézségi szintet, használjon valamit, ami segít a súly növelésében, például súlyt, súlyzót, egy üveg vizet vagy könyvet. Engedje szabadjára kreativitását.

1. lépés: kiinduló helyzet

Feküdj a hátadon, teljesen háttal a szőnyegnek. Hajlított térddel tedd a lábad csípőmagasságba úgy, hogy a borjaid merőlegesek legyenek a padlóra. A fej továbbra is a szőnyegre van ragasztva, a kilátás a mennyezet felé marad. A nyak a gerincoszlop meghosszabbítása. A karok, a test mindkét oldalán, tenyérrel a föld felé fordítva.

2. lépés: fel

Emelje fel a csípőjét a padlóról, győződjön meg arról, hogy a háta, a feneke és a combja egyenes vonalban van. A merevítő gerincizom teljes edzéséhez kissé emelje meg a lapockáját. A térd nem érintkezhet a mozgás során, de nem lehetnek túl távol egymástól; a legjobb, ha körülbelül ököl szélességű helyet hagy közöttük. Győződjön meg róla, hogy a medencéjét felfelé nyomja a láb izmaival, nem pedig a karjaival.

3. lépés: lefelé

Tartsa a pozíciót egy másodpercig. Ezután engedje vissza a medencéjét lefelé, amíg a fenekével szinte hozzáér a padlóhoz, de ne érjen hozzá (nagyon fontos!). Ha ebben a helyzetben van, emelje fel magát. Különös figyelmet fordítson arra, hogy a fenék mindig összehúzódjon. Annak elkerülése érdekében, hogy ne íveltesse meg vagy hajlítsa meg a hátát, ugyanezt kell tennie a has izmaival is.

4. lépés: ismételje meg

Tartson egy rövid szünetet többszöri ismétlés után. Gondolod, hogy egy kicsit megnehezíted magadnak? Fogjon egy pesót. A végrehajtás teljesen ugyanaz, csak annyit kell tennie, hogy a kérdéses súlyt a hasra vagy a csípőre kell helyezni, és a kezével megfogni.

Gyakori hibák a fenékhíd során, és hogyan lehet ezeket elkerülni

Mint minden más gyakorlatot, itt is érdemes szem előtt tartani a farizomhidak végzése során. Bár kell egy kis idő, hogy megtanulják, hogyan kell csinálni technika helyesen, mindig figyeljen arra, hogy a végrehajtása helyes. Csak így biztosíthatja, hogy ne sértse meg magát, és hogy kihasználja a gyakorlat teljes lehetőségeit. Annak érdekében, hogy minden jól menjen, elmondjuk, melyek a leggyakoribb hibák, és hogyan lehet elkerülni azok elkövetését: