A gyógyulás; n f; hosszan tartó testmozgás után fizikai
A gyógyulási étrend elengedhetetlen azoknak a sportolóknak, akik naponta kétszer vagy többször edzenek, mivel az edzés előtt meg kell tölteniük az izomglikogén készleteket.
A hetente háromszor gyakorló személynek elegendő ideje van az izmok glikogénnel történő feltöltésére anélkül, hogy annyira tudatában lenne étrendjének.
Ahhoz, hogy egy erős edzésprogrammal bonyolódhassunk komplikációk nélkül, nagyon fontos az ételek kiválasztása az előtt és után.
A megfelelő folyadékok és ételek kiválasztása és elfogyasztása az edzés után létfontosságú a sportoló számára.
| Elegendő idő a pihenésre és a megfelelő táplálkozás a kulcs az erőteljes tevékenység utáni felépüléshez. |
Folyadékok visszanyerése
A folyadékpótlás intenzív edzés után létfontosságú ahhoz, hogy a test visszanyerje vízháztartását, amelyet a testmozgás során veszített el.
Ha képet szeretne kapni arról, hogy mennyi folyadék fogyott egy megerőltető edzés után, érdemes lemérnie magát előtte és utána.
Ideális az, ha a testtömeg több mint 2% -át nem veszíti el vízben, azaz körülbelül 1,4 kg., 70 kg-os ember számára.
A kiszáradás csökkentése vagy elkerülése érdekében tanácsos 15 vagy 20 percenként körülbelül 250 ml folyadékot inni. Ez az intézkedés a későbbi gyógyulást is elősegíti.
Gyakorlati szempontból az ember tudja, hogy a vizelettel jól hidratálódik-e.
Ha a hidratálás megfelelő, a vizelet színe nagyon tiszta, és a vizelés gyakorisága nagyobb (gyakrabban vizel) és bőséges. Másrészt, ha a vizeletet hulladékkal koncentrálják, sötétnek bizonyul, a vizeletürítés kisebb és ritkább, ami a folyadékhiányt vagy a kiszáradást tükrözi.
Testünknek két napra lehet szüksége, hogy helyreálljon és pótolja az intenzív testmozgás eredményeként az izzadság miatt elvesztett folyadékokat.
Ajánlások a folyadékveszteség helyreállítására:
- igyon sok vizet, mindig hasznos a testünk számára
- igyon gyümölcsleveket, amelyek vizet, vitaminokat, ásványi sókat és szénhidrátokat biztosítanak.
- tartalmazzák a sportitalokat, mivel a szénhidrátok és vitaminok biztosítása mellett a legtöbbjük nátriumot és káliumot tartalmaz.
- vegyen vízben gazdag ételeket, például görögdinnyét, dinnyét stb.
Szénhidrát visszanyerése
A testmozgás után elfogyasztott izom-glikogén pótlásához elengedhetetlen az edzés utáni 15 percben szénhidrátban gazdag ételek vagy folyadékok fogyasztása.
Ebben az időben ugyanis a glikogén termeléséért felelős enzimek aktívabbak, és ennek következtében a tartályok gyorsabban töltődnek fel.
Az ideális az, ha 1 gr-ot fogyasztunk. szénhidrát/testtömeg-kilogramm/óra, 4 órán át, 30 perces időközökkel.
A magas vagy mérsékelt glikémiás indexű ételek gyorsabban pótolják a glikogénkészleteket. Példák olyan kombinációkra, amelyek nagyon alkalmasnak bizonyulnak:
- 60-70 gr. kenyér + 250 ml narancslé
- 1 banán (banán) + 1 csésze gabonafélék tejben