A hasizom gyakorlásának előnyei, hatékonysága és 5 variáns
Szeretné megingatni ezeket a hasizmokat, hogy nagyon megkeményedjenek és lapos legyen a hasuk? Ebben a cikkben elmondjuk, hogyan kell helyesen elvégezni a felüléseket, milyen típusok léteznek és milyen hatásuk van, ha mindennap végzünk.
Tartalomjegyzék
Mi az absz?
A felülések az egyik legnépszerűbb gyakorlat erősítse a hasát a gépek segítsége nélkül . Egyszerűen fogalmazva, ezekből állnak fekvő helyzetből ülő helyzetbe haladva úgy, hogy a mellkasat a comb felé irányítja . Ezt a mozgást különösen a rectus abdominis izomnak köszönhetjük.
A hasizmok megfelelő megterheléséhez először jól meg kell tanulnia a technikát . Ennek a gyakorlatnak az egyik legnagyobb előnye, hogy nincs szüksége semmilyen felszerelésre a végrehajtásához, mert ez egy pusztán izmos edzés. Bár az intenzitás és a változatosság érdekében mindig hozzáadhat súlyzókat, ellenállási sávokat, Pilates-labdát stb.
Van kedved elkezdeni egy edzésprogramot? Szerezzen formát anélkül, hogy otthagyná az ételpring ingyenes edzésének köszönhetően . Válasszon a legkülönfélébb edzések közül, a céljaitól és az edzettségi szintjétől függően.
Mi a különbség a klasszikus hasizmok és a ropogások között?
Ha hatékony gyakorlatokat keres a hasizmai megterheléséhez, általában két fő lehetőség van: klasszikus abs és a ropogós has . Mindkettőnek több közös pontja van, mert a mozgás hasonló, és a két gyakorlat ugyanabból a kiindulási helyzetből indul ki: a háton fekve, behajlított lábakkal. Ugyanakkor mutatnak néhány eltérést a végrehajtásban A klasszikus ropogtatásokkal ellentétben, ha hasi ropogást végzünk, akkor csak a felső hátsó és vállpengéinket emeljük le a földről, és kissé meghajlítva nyomjuk a hasfalat. Egyébként pontosan innen származik a "crunch" név, ami angolul "tömörítést" vagy "összenyomást" jelent.
Másrészt, amikor klasszikus felülést végzünk, az egész felsőtestünket felemeljük a talajról, a hátunkat a lehető legegyenesebben tartva . Ezt a típust nehezebb végrehajtani, mert sokkal nagyobb feszültséget igényel a has és a hát. Ezért javasoljuk a kezdőknek, hogy kezdjék a hasi görcsöléssel.
Mint később látni fogjuk, sokkal több olyan gyakorlat van, amely megdolgoztatja a hasat, például a lábemelések vagy a deszka, így nagyon változatos módon edzheted a területet. Ezenkívül az olyan gyakorlatok, mint a deszka, különböző variációkat mutatnak be. Biztos, hogy nem unatkozol!
Milyen előnyökkel jár a felülés?
Amikor megtesszük elszigetelő gyakorlatok, egyetlen izomcsoportot külön dolgoznak, amely ebben az esetben a rectus abdominis izom. A has aktiválja a csomagtartót és elegendő feszültséget kelt az izomépítés serkentésére has kimondottan.
Ha azt szeretné, hogy lapos hasa legyen, akkor már tudja, mi történik a testmozgás során: has és has (mindig egészséges étrenddel kombinálva). Az esztétikai okok mellett a has megerősítésének más előnyei is vannak: a hasi és hátsó izmok stabilizálják és megkönnyítik a gerincet, ami segíthet a testtartás javításában, a lazítás elkerülésében és a hátsó problémák megelőzésében.
Ezenkívül a csomagtartó megerősítése javítja az egyensúlyt, ami nagyon hasznos minden sportág számára, a súlyzós edzéstől kezdve a futáson át jóga .
jegyzet: A sokféleség mindig több, mint örvendetes. A has és a hát megerősítéséhez jobb, ha nemcsak ülést végez, hanem más, az adott területet megdolgozó gyakorlatokat is.
A hasizmok jót tesznek a hátadnak?
Ez a gyakorlat főleg a rectus abdominis izmot dolgozza fel, amely ellensúlyként működik a hátizmok számára. A hasi és a hátsó izmok együttesen stabil magot alkotnak.
A hasizom csodálatos azok számára, akiknek nincsenek hátproblémáik . A többi előny mellett, ha helyesen teszik meg, segíthetnek a rossz testtartásban, vagy csökkenthetik a hosszan tartó ülés okozta fájdalmat.
Ha a has túl gyenge, a gerinc egyensúlyhiánya lehet . A legrosszabb esetben az ízületek, az ínszalagok és az intervertebrális lemezek károsodhatnak. Ha gerincfájdalomtól szenved, a legjobb, ha bármilyen testmozgás előtt konzultál egy szakemberrel .
Ahhoz, hogy elkezdhesse ezeket a gyakorlatokat, és kihasználhassa azok pozitív hatásait, kezdje a ropogás típusával vagy egy egyszerűbb variációval, például pilates labda vagy ellenállási sáv használatával.
Milyen izmokat dolgozol felülés közben?
Ezekkel a gyakorlatokkal főleg a rectus izom has, de mások is, például a ferde izmok, a mély hátizmok és a psoas major.
A megdolgozott fő izmok a következők:
- Rectus abdominis izom vagy rectus abdominis izom: Ez a testtartás szempontjából oly fontos izom az, amelyik akkor tűnik ki a legjobban, ha lapos és markáns gyomrunk van. Minden alkalommal, amikor hasi munkát végez, ez az az izom, amely lehetővé teszi, hogy a mellkasát a lábai felé emelje, és képes legyen hajlítani a csomagtartóját.
- Piriformis izom vagy piramis izom: Háromszög alakú vázizomzatból áll, amely a rectus abdominis előtt helyezkedik el. Erősíti a hasi izmok és a medencefenék közötti kapcsolatot.
A megmunkált másodlagos izmok a következők:
- A has külső ferde és belső ferde izma: A ferde izmok felelősek a felsőtest elfordulásáért, és megmunkálásukkal vékony alakot tudunk elérni vas hassal.
- Psoas major izom (iliopsoas musculus): Ez az izom segíti a csípőízület hajlítását, valamint felelős a kifelé irányuló forgásáért.
Hány kalóriát éget el hasizom?
Az elégetett kalóriák száma számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, a nemet, a súlyt, a futási sebességet és a központi izmokat. Ezért nehéz pontos adatokat megadni.
Természetesen, hogy növelje az edzés és a munka során elégetett kalóriák mennyiségét hasizmok, nincs semmi, mint az abs. A HIIT edzés ideális, mert lehetővé teszi a lehető legtöbb energia elégetését rövid idő alatt.