A jó táplálkozás; n Egy pillantás B-re; Vegetáriánus pszicho
Az emberi lények évezredek óta túlélik a vegetáriánus étrendet. Az étrend sokak számára érdekes témává válik az állati termékek veszélyeinek és a vegetáriánus étrend előnyeinek növekvő tudatossága miatt. Ez a füzet erős kiindulópont a vegetáriánus táplálkozás alapjainak elsajátításához.
- George Eisman, R.D.
Edd meg a zöldséget
A táplálkozás, mint tudomány, fiatal. "Tényei" még mindig kibontakoznak. Elég annyi, hogy látjuk, hogy az átlagos amerikai étrend korántsem példaértékű. Egy cikk, amely 1988-ban jelent meg az American Journal of Public Health-ben, arról számolt be, hogy egy tipikus napon az amerikaiak 20% -a nem eszik zöldséget, 40% -a nem eszik gyümölcsöt, és több mint 80% -a nem eszik olyan gabonát, amely sok mindent tartalmaz rostból. A tipikus rostbevitel napi 11 gramm volt, és az ajánlás 20-30 gramm vagy annál nagyobb. Eközben a McDonalds millió hamburgert ad el világszerte. A vegetarianizmus ésszerű alternatíva? Ennek megismerése érdekében megnézzük a táplálkozás alapjait és megtudjuk, hogyan működik a vegetáriánus étrend.
Szénhidrátok
Ez a szervezet leghatékonyabb üzemanyag-forrása - és a vegetáriánus étrend általában rengeteg szénhidrátot tartalmaz, "azonnali energia" formájában a gyümölcsökben található egyszerű cukrokban, valamint összetett keményítő formájában, amely hosszabb ideig energiát szolgáltat. időszak. Összetett szénhidrátok találhatók gabonafélékben (rizs, kenyér, tészta), hüvelyesekben és zöldségekben, különösen keményítőtartalmú zöldségekben, például burgonyában, jamben, kukoricában és tökben.
A szénhidrátok, amelyek elhízási tényezőként tartanak sokáig, valóban kielégítőek. A fehérjékhez hasonlóan grammonként körülbelül 4 kalóriát tartalmaznak; a zsírok száma 9. Azoknak, akiknek 3000 kalóriára van szükségük, napi 30 krumplit vagy 17 csésze főtt gyümölcsöt kellene megenniük, hogy fenntartsák a testsúlyukat, ha nem fogyasztott volna más ételeket.
A szénhidrátok nem válnak testzsírrá olyan könnyen, mint az étkezési zsírok, mert a szénhidrátok hatékonyabban égnek üzemanyagként. Az extra szénhidrátkalóriákat a májban és az izmokban glikogénként tárolják (energia és tartalék munka és testmozgás esetén), amíg el nem érik a határértékeket.
Az étkezési zsír inkább a véren keresztül halad és könnyen kötődik a zsírszövetekhez.
Táplálkozási szempontból alacsonyabbrendű ételek, például fehér rizs, fehér liszt, fehér cukor, kenyér és más belőlük készült ételek rossz rap-et adtak társaiknak. Ezeket a nagymértékben feldolgozott ételeket nem ajánljuk, de a szervezet jobban beolvasztja, mint a zsíros ételeket.
A teljes kiőrlésű gabona már megtartja természetes vitaminjait, ásványi anyagait és rostjait - és ezek az összetett szénhidrátok előnyös forrásai. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek, zab, barna rizs, kukoricatészta termékek, pattogatott kukorica, rozs termékek, hajdina, árpa és köles.
A fehérje
Valójában a fehérjehiány vegetáriánus étrenddel való garantálásának egyetlen módja az lenne, ha nem fogyasztunk elegendő kalóriát a normális testsúly fenntartásához, csak olyan gyümölcsöket fogyasztunk, amelyek kevesebb mint 10% fehérjét tartalmaznak, vagy csak alacsony tápértékű ételeket fogyasztunk ( édesség).
De mi a helyzet az aminosavak és a vegetáriánus ételek kombinálásával annak biztosítása érdekében, hogy a fehérje teljes legyen az étrendben? Egyszerűen nem szükséges. Az aminosavak, a fehérje komponensei, megtalálhatók minden növényi eredetű ételben, és magukban foglalják a 8 esszenciális aminosavat, amelyeket az embereknek el kell kapniuk az ételükből. A finomítatlan zöldségekben és keményítőkben bőven van.
A legmagasabb fehérjetartalmú vegetáriánus ételek közé tartoznak a hüvelyesek (bab és borsó), szójatermékek (tofu, tempeh, húsanalógok), tojás és sajt azok számára, akik fogyasztják őket, valamint néhány dió. Legyen elégedett azzal, hogy az elegendő fehérje megszerzése nem jelent problémát. A fenti élelmiszerek korlátlan használata egészségtelen felesleges fehérje fogyasztását eredményezheti. John Scharffenberg szerint az amerikaiak általában a szükséges fehérje kétszeresét fogyasztják. A felnőttek naponta legfeljebb egy csésze hüvelyesek fogyasztását fogyaszthatják.
A túl sok fehérje halálos lehet. Az eddigi legszélesebb körű epidemiológiai vizsgálat (Kína 1983–89 között) azt találta, hogy a szívinfarktus, a rák és a cukorbetegség legnagyobb kockázatát az elfogyasztott fehérje, különösen az állati fehérje mennyisége okozza. Minél többet eszel, annál nagyobb a veszélye annak, hogy megkapja ezeket a degeneratív rosszakat.
A zsírok ízet adnak, kielégítést nyújtanak a gyomor kiürítésének késleltetésével, és tartalmaznak A-, D-, E- és K-vitamint. A linolsavnak nevezett esszenciális aminosavnak szintén táplálékból kell származnia, de "ha a kalória csak 2 százaléka származik linolsav, a szervezet képes megjavulni. Sok kínai csak a kalóriák 3 százalékát fogyasztja zsírként, és nincs jele zsírsavhiánynak "- írja Agatha Thrash a" Táplálkozás vegetáriánusoknak "c.
A tipikus étrend leggyakoribb forrásai az olyan állati termékek, mint a hús, hal, csirke, sajt, tej, tojás, vaj és rövidítés, valamint növényi zsírok (margarin és más zsírok, salátákhoz és főzéshez használt olajok, dió, mogyoróvaj és avokádó). Az állati zsírok, a kókusz- és pálmaolajok, valamint a kakaóvaj többnyire telítettek. Valójában ez azt jelenti, hogy ezek a zsírok normál hőmérsékleten szilárdak, fiziológiailag pedig azt, hogy növelik a vér koleszterinszintjét, és segítik az artériák blokkolását, és ezáltal növelik a szívroham kockázatát.
Az amerikai étrend átlagosan 40% zsírt tartalmaz. Még a nagyon konzervatív táplálkozási szakemberek is javasolják 30% -os csökkentést, és sok orvos és biokémikus meg van győződve arról, hogy a felnőtteknek az összes zsírtartalmat a kalória 10% -ára kell korlátozniuk.
A koleszterint minden állat májában előállítják, és hormontermelésre használják. A szervezet mindent előállít, amire szüksége van, de az emberek többsége a húsból, a halból, a csirkéből, a tojásból és a tejtermékekből eredő túlfogyasztásban szenved. Az extra koleszterin ellenáll a szétesési folyamatnak, lerakódik a szövetekben és hozzájárul az arterioszklerotikus plakk kialakulásához. A vegetáriánusoknál alacsonyabb a koleszterinszint, mint a húsevőknél, és a vegánoknál (akik nem fogyasztanak semmilyen állati terméket) a legalacsonyabb.