A jó táplálkozási stratégia kulcsai egy félmaratoni blogban
A félmaraton (21 kilométer) egy hosszútávú teszt, amelyben semmit sem kell hagynunk az improvizációra, mivel a hónapokig tartó felkészülést tönkreteheti a nem megfelelő táplálkozási stratégia. Adok néhány tippet a verseny előtti, előtti, alatti és utáni napokról.
Napok a verseny előtt:
A verseny előtti napokban meg kell töltenünk az izomglikogén készleteket, hogy elérjük a siker maximális garanciáját, ezért 2-3 nappal a verseny előtt 9-11 gramm HC/Kg bevitelt kell összegyűjtenünk. testtömeg/nap, míg 1,2-1,6 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm.
A napjaink optimális étrendje érdekében javasolhatja:
Reggeli: egy nagy tál gabonafélék (85 gr.) sovány tejjel és egy nagy pohár narancslével, vagy 3 vagy 4 pirítós mézzel vagy lekvár, egy pohár tej és egy banán
Délelőtt: süti és gyümölcs vagy banánszendvics
Étel: rizssaláta tonhal vagy pulyka, vagy vidéki saláta burgonyából, paradicsomból, uborkából, tonhalból, tojásból és kukoricából, vagy tányér bolognai spagetti, plusz egy kis kenyér és egy-két darab gyümölcs.
Edzés előtt: energia bár vagy két banán.
A képzés során: sportital
Edzés után: étkezés pótló turmix (CH-val és fehérjével) vagy rizs puding, vagy két gabonapehely és egy pohár tej.
Vacsora: tésztaétel zöldségekkel és csirkével, vagy sült burgonya zöldségekkel és egy nagy doboz friss sajttal, vagy zöldségekkel és garnélákkal párolt rizs, valamint egy gyümölcssaláta vagy egy darab gyümölcs
Lefekvés előtt: egy pohár tejet sütivel, vagy egy rizspuding, vagy joghurt gabonapelyhekkel.
A verseny előtt:
A verseny napján az lenne az ideális, ha a teszt előtt 2–4 órával reggeliznének. Egy jó reggelinél 2-3 gramm CH-t kell bevinni testtömeg-kilogrammonként, vagyis egy 70 kg-os futó számára 140 és 210 gramm CH közötti reggelit kell készítenünk, de légy óvatos, nagyon zsírszegény és rostok a verseny gyomor-bélrendszeri problémáinak elkerülése érdekében.