A kalóriák és makrók számlálása

A kalóriák és a makrotápanyagok számbavételéhez hasonlóan ez egyike azon kezdők nagy gondjainak, akik újak a táplálkozás és általában a fitnesz világában. Ezért beszélünk a mai részletekben a kalóriák és makrók számlálásának fontosságáról, és természetesen arról, hogy hogyan kell elvégeznie ezt a számítást a maximális előnyök elérése érdekében.

A LEGFONTOSABB DIKTUMOK?

Mielőtt belevetném magam a kalória- és makrotápanyagok számlálásának ellentmondásos világába, szeretném világossá tenni, hogy Nem rajongok a folyamatos kiszámításért, amit eszünk. Az az elképzelés, hogy "ugyanazokkal a kalóriákkal fogyasztva, amelyekre testünknek szüksége van, egészségesek maradunk", már túl egyszerű és irreális. Valami Sokkal fontosabb, mint az elfogyasztott kalóriák és makrók pontos számának ismerete, hogy inkább az egészséges táplálkozásra kell összpontosítani friss ételeken és valódi ételeken alapul, elkerülve a nyugati étrendre jellemző feldolgozott termékeket.

Most, ha igaz, hogy bizonyos esetekben érdekes lehet a megfelelő kalóriák és makrotápanyagok megszámlálása az alaptáplálkozásról vagy abban az esetben étrendünket többnyire szigorúan akarjuk követni. Az a helyzet, amely akkor fordulhat elő, ha a definíció szakaszában vagyunk, vagy megnő az izomméretünk. Különleges fázisok, amelyekben az energia és a tápanyagok bevitelének pontossága előnyös lesz számunkra.

Miután ez tisztázódott, most tudjuk meg, hogyan számolhatjuk ki a szükséges kalóriákat és makrókat.

ENERGIA KIADÁSOK

Valami elengedhetetlen, ha meg akarja tudni a fogyasztandó kalóriák pontos számát, az az, hogy tudja, mi a teljes energiafelhasználása (GET). A GET tájékoztató számot kínál számunkra a nap során elköltött kalóriákkal kapcsolatban.

A GET az viszont az alapenergia-ráfordítással (GEB) amely azt az energiát képviseli kalóriák formájában, amelyre a testének szüksége van alapvető metabolikus folyamatok bazális vagy nyugalmi állapotban (a testmozgás figyelembevétele nélkül).

Bár sokféleképpen lehet kiszámítani a GEB-et, a megismerés egyszerű módja a Harris-Benedict-formula alkalmazása. Ebben a képletben meg kell adnia a tömeg (kg), a magasság (cm) és az életkor (év) személyes paramétereit, hogy kiszámolhassa a napi alapszükségletet. Minden nemhez van egy képlet:

Férfi: 66,47 + (13,75 x súly (kg)) + (5 x magasság (cm)) - (6,74 x életkor (év))

Nő: 655,1 + (9,56 x súly (kg)) + (1,7 x magasság (cm)) - (4,7 x életkor (év))

Ha nem szeretne a számológéppel járni, használhatja a számításra szánt online platformot is a megjegyzéssel ellátott eredmény megadásához. Ne feledje, igen, hogy ez mindig hozzávetőleges szám lesz.

Miután megtalálta GEB-jét, most elkészítjük az egyenletet, hogy végre megismerjük az első leírt GET-et, ami eleve a számunkra érdekes szám. Érte megszorozzuk a GEB-et egy olyan tényezővel, amely a napi fizikai aktivitás mértékét képviseli:

GEB x 1 375 (ha nem vagy túl aktív vagy ülő, akkor 10 000 lépés az a szám, amely szükséges ahhoz, hogy aktívnak tartd magad)

GEB x 1,55 (ha mérsékelten aktív, 3-5-szer edz és minden nap gyalogol)

Törölje a képletek változóit a személyes helyzete alapján, és kap egy számot, amint azt útmutatásként elmondtuk, hogy rEz képviseli a teljes energiát, amelyet egy nap alatt elköltött. Innen már tudja, hány kalóriát kell elfogyasztania, ha meg akarja tartani jelenlegi súlyát, vagy éppen ellenkezőleg, céljától függően növeli vagy csökkenti az energiafogyasztást. A zsírvesztéshez a kalóriadeficit kötelező, így az elfogyasztott kalóriákat 15-20% -kal csökkentenie kell a GET alatt. Abban az esetben, ha térfogatra vagy izomtömegre van szükség, kétségtelenül szükség van kalóriatöbbletre, így 10-15% -kal növeli a bevitt kalóriákat a GET-hez képest.