A kalóriákat
Meghatározás
A táplálkozás során két mértékegységet használnak: a kilokalorin (1 kcal = 1000 kalória) és a kilodzsult (kJ). 1 kcal = 4,18 kJ.
A kilojoule a nemzetközi mértékegység, de a köznyelvben mindig kalóriáról beszélünk.
Az egyik kalória az a hőmennyiség, amely egy liter víz hőmérsékletének 14,5 ° C-ról 15,5 ° C-ra történő emeléséhez szükséges.
Jellemzők
Az étel által biztosított kalóriáknak kompenzálniuk kell az általunk elköltötteket:
- alapfogyasztás (vérkeringés, légzés, hőmérséklet, sejtforgalom.),
- izommunkával kapcsolatos fogyasztás,
- növekedéshez, terhességhez, szoptatáshoz kapcsolódó fajlagos fogyasztás.
- a bizonyos egészségügyi feltételekkel (hegesedéssel) és a dohányzókkal kapcsolatos sajátos igények,
- az élelmiszer emésztésével és asszimilációjával kapcsolatos fogyasztás.
Megfigyelés: Súlyunk egy energiamérleg eredménye. Egyrészt ott van az energia (kalória), amelyet elfogyasztunk, másrészt az energia (kalória), amelyet táplálékkal fogyasztunk el.
Ha a bevitt energia megegyezik a felhasznált energiával: a súly stabil marad.
Ha a bevitt energia nagyobb, mint az elfogyasztott: hízunk.
Ha a bevitt energia kevesebb, mint az elfogyasztott energia: lefogyunk.
Források
A kalóriák az élelmiszerből származnak, a következők formájában:
- fehérjék: 1 gramm fehérje 4 kcal-t vagy 17 kJ-t eredményez,
- szénhidrátok: 1 gramm szénhidrát 4 kcal-t vagy 17 kJ-t biztosít,
- Lipidek: 1 gramm lipid 9 kcal-t vagy 37 kJ-t eredményez,
- alkohol: 1 gramm alkohol 7 kcal, vagyis 29 kJ.
Megfigyelés: A víz, a vitaminok és az ásványi anyagok nem biztosítanak kalóriát.
Ezekből az adatokból könnyen kiszámítható egy élelmiszer kalóriaértéke. Például: 100 g csokoládé 450 kalóriát szolgáltat a következő számítás szerint:
5 g fehérje x 4
+ 34g lipid x 9
+ 56 g szénhidrát x 4.
Kiegyensúlyozott étrendben minden tápanyagot (fehérjét, lipidet és szénhidrátot) kielégítő mennyiségben kell fogyasztani. Másrészről mindegyikük arányának tiszteletben kell tartania néhány tudományos normát:
- A kalóriák 11-15% -ának fehérjéből kell származnia,
- A kalóriák 30-35% -ának lipidekből kell származnia,
- A kalóriák 50-60% -ának szénhidrátokból kell származnia,
A kalóriákat a forrásaiktól függően különböző módon kezelik. A fehérjéket nem tárolják: feleslegüket a vesék választják ki. Másrészt, ha a lipideket, a szénhidrátokat vagy az alkoholt feleslegben fogyasztják, zsírként tárolják őket a zsírszövetben.
Megjegyzés: az alkohol energiát szolgáltat, de a kiegyensúlyozott étrendhez nem elengedhetetlen. Ha a napi étrend meghaladja a 2000 kcal-t, ezeknek akár 8% -át is be lehet engedni erre az eredetre (1-2 pohár bor).
Igények
A kiegyensúlyozott étrendnek meg kell őriznie az ideális súlyunkat. Kalóriaszükségletünknek fedeznie kell az alapköltségeinket és azt a fizikai aktivitás miatt.
Néhány példa a napi kalóriaigényre H. Dupin * szerint, kcal-ban kifejezve:
13-19 éves serdülő (fiú)
13–19 éves serdülő (lány)
Közepesen aktív felnőtt férfi
Közepesen aktív felnőtt nő
Ezek az igények azonban egyénenként eltérőek lehetnek kortól, magasságtól, testsúlytól, izomtömegtől, csontvázaktól, fizikai aktivitástól függően. és az egyes emberek bazális anyagcseréjétől függően.
* Mivel egyre kevésbé ülünk, ezeket az értékeket gyakran túlbecsüljük.
A kalóriaigény változása az anyagcsere és a testösszetétel szerint
A bazális anyagcsere (MB) vagy a nyugalmi energiafelhasználás meghatározása:
az alapcsere-anyagcsere megegyezik a nyugalmi idő alatt bekövetkező energiafelhasználással. Ezek azok a kalóriák, amelyeket a test felhasznál a létfontosságú szerveinek működéséhez:
- izmos pihenés esetén (fekve vagy kényelmes helyzetben),
- 20-25 ° C semleges hőmérsékleten (hideg vagy hő elleni küzdelem nélkül),
- Éhgyomorra,
- érzelmi zavarok nélkül.
Az egyén MB-jának felmérésére többféle módszer létezik: