A KALÓRIAVÁLASZTÁS Robbanásveszélyes
A kalóriák felosztása
A mai cikkben arról a problémáról fogunk beszélni, amellyel az erő és az esztétika sportolóinak többsége szembesül: a kalóriafelosztás; vagy mi ugyanaz, hova mennek a kalóriák, ha többet eszel, mint amennyit költesz, vagy honnan származnak, ha kevesebbet eszel, mint amit elköltöttél.
Egy ideális univerzumban az összes elfogyasztott kalória az izomszövetbe jutna, semmi pedig a zsírsejtekbe; 100% -ban izomzatot tenne. Ebben az univerzumban a hipokalorikus étrend során elégetett összes kalória a zsírtartalékaidból származna; csak a zsírt és az izmokat vesztené el. Sajnos nem abban az ideális univerzumban élünk.
A közönséges genetikájú emberek akár egy font izomot is fogyhatnak 1-1,5 kg zsír után egy meghatározási időszak alatt. Ezenkívül ugyanazok az egyének általában ugyanazt az izom- és zsírrészt nyerik, amikor hiperkalórikus étrendet folytatnak.
Másrészt a jobb genetikájúak az elfogyasztott kalóriák nagyobb részét viszik az izmokba (kevesebbet a zsírsejtekbe), ha többet esznek, mint amennyit elfogyasztanak, és több kalóriát vesznek fel a zsírsejtektől (és kevesebbet az izmoktól). amikor kevesebbet esznek, mint amennyit költenek. Ezen túlmenően hajlamosak természetes módon fenntartani az alacsony testzsírszintet, és kevés nehézséget okoz a meghatározásuk.
A kalóriafelosztás kapcsán a kutatók folyamatosan utalnak a P-arány kifejezésre. Alapvetően ez a koncepció a hiperkalórikus (vagy hipokaloros) étrend időszakában nyert (vagy elveszett) fehérje mennyiségét jelenti. Ezért az alacsony P-arány a meghatározás során azt jelentené, hogy alacsony arányú fehérjét és magas zsír- és P-arány A magas azt mondaná nekünk, hogy nagy arányban használt fehérjét és alacsony zsírtartalmat.
Miután ez a koncepció egyértelmű, feltehetjük magunknak a kérdést, mi befolyásolja a P-arányt? Bármilyen nyomasztóan hangzik is, az igazság az, hogy a legtöbb tényező, amelyen múlik, nem elérhetőek.
Mi határozza meg a P-arányt?
Először is megvan a hormonok. A magas tesztoszteronszint általában pozitívan hat a kalóriafelosztásra (több izom, kevesebb zsír), míg a krónikusan magas kortizolszint ellenkező hatást fejt ki (kevesebb izom, több zsír). A pajzsmirigy és az idegrendszer aktivitása nemcsak a bazális anyagcserét (BMR), hanem a zsírégetést is befolyásolja.
Sajnos ezeknek a hormonoknak a szintjét nagymértékben meghatározza a genetikája: az egyetlen módja annak, hogy jelentősen befolyásolja őket, a hiányosságok elkerülése, amint azt a cikkben nemrégiben kifejtettük, vagy gyógyszerek szedése. Ezen túl nem sokat tehetünk ellene.
A P-arányt egy másik tényező szabályozza iránti érzékenység inzulin, amely arra utal, hogy egy bizonyos szövet mennyire jól vagy rosszul reagál az inzulinra. Először is meg kell említeni, hogy az inzulin olyan hormon, amely befolyásolja a tápanyagok raktározását a májban, az izomszövetben és a zsírszövetben. A korábban említett ideális univerzumban magas az inzulinérzékenységünk a vázizomzatban (mivel ez kalóriáink nagyobb részét izomra terelné) és alacsony az inzulinérzékenység a zsírsejtekben (megnehezítve a kalóriák tárolását ezekben) ).
De mivel még mindig nem vagyunk abban az ideális univerzumban, változékonyság mutatkozik mindannyiunk szövetei között, és válaszolunk a következő kérdésre:Mitől függ az inzulinérzékenység? " nem teljesen egyszerű.
A kérdés megválaszolásához először is az érintett tényezők átfogó elemzése indít minket a genetikai. Az inzulinérzékenység nagyban változhat az egyének között, még akkor is, ha az összes többi tényező azonos.
Egy másik kulcsfontosságú tényező az a diéta. A magas szénhidráttartalmú (különösen erősen finomított) és telített zsírtartalmú és alacsony rosttartalmú étrendek általában rontják az inzulinérzékenységet, míg az alacsonyabb szénhidrátfogyasztású (vagy ezek kevésbé finomított forrásai), valamint a telített zsír- és magasabb rosttartalmú étrend kétségtelenül javítja az inzulinérzékenységet.
Egy másik releváns tényező az a fizikai aktivitás. Ez befolyásolja az inzulinérzékenységet, mert az izom összehúzódása megkönnyíti a glükóz felszívódását a sejtben. Továbbá a glikogén kimerülés hatékony mechanizmusnak bizonyult az inzulinérzékenység javításában.
A tényezők közül az utolsó az testzsírszázalék. Minél több testzsír van, annál több zsír (és kevesebb izom) hajlamos a fogyásra a zsírvesztés időszakában; És minél határozottabb, annál kisebb a zsír aránya, amelyet általában elveszít (és több izom). Ezen túlmenően azok a személyek, akiknél általában nagyon kevés a zsír, hiperkalórikus étrendet folytatva nagyobb izomrészeket nyernek, és azok, akiknek természetesen több a zsírjuk, hajlamosak több zsírra és kevesebb izomra, ha hipokalorikus étrendet tartanak.
És csodálkozni fog Miért van olyan mély hatása a testzsírszázaléknak a P-arányra? Először is, a testzsír-százalék és a P-arány általában korrelál: minél több zsír van, annál inzulinrezisztensebbé válik (és fordítva), és ezért annál rosszabb a P-aránya.