A kardió napi 1 perc testmozgás elegendő. Amit a tudomány mond
Mint minden évben, május hónapban is sokaknak szükségük van a formára, az a nyár hamarosan eljön, és nem akarjuk, hogy elkapják a nugát (először) és a francia pirítós (később) túlzásait. Felkeltünk a kanapéról, felvettük a papucsunkat és. és most az? Tényleg tudjuk, hogy mi a jó nekünk edzés közben?
Milyen gyakorlatot kell végeznem? Jobb, ha súlyokkal edzek, vagy futni megyek a parkba? Vagy bekerülök egy Zumba osztályba? És ha futok, milyen gyorsan csinálom? És mennyi időt töltök rajta? Heti három nap egy órára elegendő lesz? Vagy jobb, ha minden nap kimennek, de csak 20 percet? Lássuk, mit mond a tudomány nekünk a legjobb formáról.
A testmozgás során jobb?
Mi lenne, ha azt mondanák, hogy napi egy perc testmozgással ugyanolyan fizikai szintet érhet el, mint egy 45 perces testmozgást végző ember? Tehát anélkül, hogy több adatot adna, elég jól hangzik, igaz? Most az a lényeg, hogy megnézze, milyen típusú gyakorlatot kellene végeznie egy percig, hogy megfeleljen annak a 45-nek, amelyet a másik végez. És itt lép életbe az edzés és a testmozgás kulcsfontosságú koncepciója: Az intenzitás.
Ha nagyobb intenzitással edzek, Lehet-e rövidebb az edzésidőm, hogy ugyanazokat az előnyöket kapjam? Úgy tűnik, hogy ez megtörténik, és ez az, amelyet az ontariói hamiltoni McMaster Egyetem tanulmánya mutatott be: 12 hét tesztelés után azok a sportolók, akik heti három nap alatt egy perc intenzív testmozgást végeztek, ugyanolyan eredményeket értek el, mint azok, akik 45 percig mérsékelt intenzitással edzettek. Hogyan lehetséges ez?
A McMaster-tanulmány adatai
A vizsgálatot 12 héten keresztül hajtották végre mozgásszegény fiatal férfiak csoportján, hasonló alkalmassággal és hasonló képességgel, hogy az inzulin révén szabályozza a vércukorszintet. A férfiak véletlenszerűen három csoportra tagolódtak, és egy kontroll csoportot alkottak (ami egyáltalán nem változtatta volna meg ülő rutinjukat), egy olyan csoportot, amely heti három napon mérsékelt, kiterjedt aerob edzés (50 perc hosszú, beleértve két perc bemelegítést és három lehűlést), és egy másik csoport, amely heti három nap intervallum edzés 20 másodperc magas intenzitású munka és két perc aktív pihenés (plusz egy lehűlés) összesen 10 percig.
A vizsgálat tizenkét hete után kiderült, hogy a két edzett csoport azonos eredményeket ért el az aerob rezisztencia és az inzulinrezisztencia szempontjából. A kontrollcsoport a várakozásoknak megfelelően nem változott. Emellett növelték a mitokondriumok számát a két edzett csoport izomsejtjeiben (jobb energiatermelés). A súly, a zsírtömeg és az izomtömeg változásai szintén hasonlóak voltak a két képzett csoportban.
A HIIT vagy az intervallum edzés varázsa
Az összes edzésmódszer között, amelyet manapság megtalálhatunk, van egy, amely különösen divatos, bár valójában nem igazi újdonság: HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) vagy nagy intenzitású intervallum edzés. És miért válik divatossá? Mert tökéletes azok számára, akiknek nincs sok idejük az edzésre (kétségkívül a legtöbben), és mert nagyon jó eredményeket kínál.
Ezt a fajta edzést sikeresen alkalmazták a CrossFit boxokban (sok WOD vagy napi edzés intervall edzés), az ökölvívás világában (3 perces intervallumokat mindig végeztek az edzésben és a harcokban rövid poszt szünettel) és sok tornaterem, amelyek már speciális HIIT osztályokat kínálnak.