A kemény fenék rutinja - gyakorlatok otthon
Szeretne igazán szilárd feneket kapni? Ne várjon tovább, ebben a cikkben kiváló rutint hoztunk létre ahhoz, hogy elegendő izmot kapjunk.
Mely pontokon fog működni a kemény fenéknek ez a rutinja?
Fontosnak tartom, hogy mielőtt egy sor gyakorlattal távoznék tőled, amelyekkel formába lendülhetünk, meg akarom neked adni az alapokat, mert azok szolgálnak minket. Az első dolog, amit elemeznünk kell, hogy mit jelent a fenék megkeményítése. Nem akarok szenzációs címkékkel árulni neked füstöt, amelyet egyértelműen arra használok, hogy minél több látogatót vonzzak, de szeretném megindokolni, hogyan érhetjük el azt, amit a címben bemutatok.
A keményedés nem más, mint az izmos folyamat. Amikor egy bizonyos rész megkeményedik, az lehet az oka, hogy zsírvesztést szenvedtünk el a területen, és az izom láthatóvá válik; vagy hogy megnöveltük az izomtérfogatunkat. Tehát, mint kitalálhatja, két különböző típusú közönséggel fogunk találkozni:
- Egyrészt azok az emberek, akik fogyni akarnak. És ezenkívül arra törekednek, hogy egy edzettebb fenék legyen
- Másrészt azoknak az embereknek, akik több nélkül igyekeznek izomtömeget szerezni. Vagyis kényelmes a súlyuk, és nem akarnak fogyni.
Nos, figyelembe véve e két csoport célkitűzéseit, elmagyarázom a követendő stratégiákat.
Szeretnék lefogyni és izomtömeget építeni
A megközelítés, amelyet ebben az esetben követnünk kell, egyszerű. A kalória csökkentésére kell összpontosítanunk, hogy kalóriahiány alakuljon ki, kiegyensúlyozottan táplálkozzunk a magas biológiai értékű tápanyagok tekintetében (kerüljük a feldolgozott és az ultrafeldolgozott ételeket), és jól aludjunk.
Szinte az ételeket részesítjük előnyben, mint a testmozgást. Helyes étrend nélkül, amely csökkenti a kalóriabevitelt, nem fogunk sokat elérni. Természetesen erőre kapunk és növeljük az izomtömeget. De ezt az izmot nem fogjuk láthatóvá tenni. Ha az izom fölött van egy zsírréteg, akkor nem látunk semmit.
Meg akarom keményíteni a fenekem, de nem akarok fogyni
Ebben az esetben különböző módon közelíthetjük meg a folyamatot. És minden a formánk állapotától és az edzésünktől függ. Ahol ezzel akarok menni, az az, hogy aki elkezd edzeni, az izomtömeget növel, anélkül, hogy zsírozódnia kellene. Ez az ún. Újonc effektus.
Ezért, ha rövid ideig edzett, vagy még soha nem csinálta, akkor csak edzéssel és normál kalóriatartalmú étrend fenntartásával érheti el. Vagyis állítsa be a kalóriákat és a tápanyagokat a súly fenntartása érdekében. Másrészt, ha hosszú ideje edzünk, akkor a leghatékonyabb megoldás két különböző fázis végrehajtása: 1. izomtömeg és súlygyarapodás, 2. meghatározzuk a zsír eltávolítását és az izom láthatóvá tételét.