A kiegyensúlyozott étrend nem bonyolult El Comercio
A kiegyensúlyozott táplálkozás nem bonyolult és nem drága. Itt javaslatot teszünk az egész család számára megfelelő heti menüre, hogy együtt tudják ezt a gyakorlatban megvalósítani, és így a munkába való visszatérés minél elviselhetőbb legyen.
Véget ért a szeptember és vele együtt a vakáció ideje. Itt az ideje, hogy visszatérjen a munkához, és folytassa a rutinokat, amelyek nyáron úgy tűnik, nem is léteznek. Ideje visszatérni a konyhába, megállni és elgondolkodni azon, hogy mit együnk a héten, és mindenekelőtt egy menüt kell kidolgozni a vendégek igényeinek megfelelően, különösen, ha vannak gyerekek otthon. A kályhák közötti rutinhoz való visszatéréshez csak tisztában kell lennie néhány alapvető kérdéssel: hogy a jól étkezni nem kell drágának, és hogy az időhiányt nem szabad kifogásként figyelembe venni. Kiegyensúlyozott és étvágygerjesztő menü készítése lehetséges, és íme néhány ötlet, amelyet családjában a gyakorlatban megvalósíthat. Ne feledje, hogy ha a kicsik részt vesznek az ételek elkészítésében, könnyebb lesz később megkóstolniuk őket.
"Az óvodai és iskoláskorú táplálkozás egyre inkább megkérdőjeleződik" - figyelmeztet Leticia Dekock táplálkozási szakember, rámutatva ugyanakkor, hogy az elhízás és a túlsúly, "mindkettő már a 21. századi járvány kategóriájába tartozik", annak a következménye, hogy nem együnk kiegyensúlyozott menüt. Valami, ami gyakran a jelenlegi életritmus és a családi szokások miatt történik. A táplálkozási szakember hangsúlyozza, hogy „túlzott hús- és származékfogyasztást észleltek, valamint üdítőket, ócska ételeket és tejtermékeket. Ezzel szemben a túlsúlyos kiskorúak alig kóstolják meg a gyümölcsöket, zöldségeket és hüvelyeseket ».
A kiegyensúlyozott menü érdekében két dolgot kell szem előtt tartania: először meg kell tanulnia megkülönböztetni a jót a rossztól, később pedig a gyakorlatba is át kell ültetni, világossá téve, hogy a legegyszerűbb lehetőség nem mindig a legsikeresebb.
Az időhiány a leggyakoribb kifogás a jogsértésekre. Az egyik trükk ennek a trendnek a megfordításához az, hogy a családi élet a konyha körül forog. Hogyan? Például vásárolni, és részt venni az ételek elkészítésében, mint család. Az, hogy egyedül ülünk együtt az asztalnál, végül nem mindig elég.
De menjünk lépésről lépésre. Miután megértették a nem megfelelő étrend hiányának következményeit, és feltételezik a helyesbítés szándékát, Leticia Dekock javasolja a NAOS stratégia (táplálkozás, fizikai aktivitás és elhízás megelőzése) követését, amelyet két évvel ezelőtt indítottak el az Egészségügyi Világszervezet és az Európai Unió, többek között az „Egyél egészségesen és mozogj!” szlogen alatt meghatározott politikák. Az általuk javasolt táplálkozási piramis pontosan a gyümölcsöket, zöldségeket, kenyeret és olívaolajat tartja fenn; és hagyjon a tetején édességeket, üdítőket és csecsebecséket.
A Leticia Dekock által biztosított napi fogyasztási rendszer a következőket tartalmazza: napi három darab "lehetőleg egész és jól megmosott bőrű gyümölcs" - pontosítja, és jelzi, hogy ha változatos, akkor megakadályozza a gyermekeket abban, hogy kötelezőnek tekintsék a bevitelüket. Ezenkívül két adag zöldség szükséges, akár főételként, akár mellékként, és egy másik pár tejtermék szempontjából. Másrészt a gabonafélék és a hüvelyesek tekintetében a szakember hat-nyolc adagra emeli az összeget: "Hetente legalább kétszer a hüvelyeseknek kell a választott szénhidrátoknak lennie" - magyarázza, és hússal, halral és tojással zárja a tervezést., amelyből két napi adagot kell fogyasztani.
Sergio Rama asztriai szakács számára elengedhetetlen a gyermekek bevonása az ételek elkészítésébe, mert "nincs olyan gyermek, aki ne szeretné kipróbálni, amit szüleivel csinált". "Egyszerű és ügyes" menüt készített a hétre, amelyet akár szombaton és vasárnap is előrehaladhat, hogy elkerülje a hét közbeni ütemezés problémáit. "Például néhány lencse akár előző nap is elkészíthető, kombinálva elkészítésüket a" kicsik "feladataival".
A szakács nagy jelentőséget tulajdonít annak, hogy "a reggeli soha nem ugyanaz, mint előző nap", ami a spanyol otthonokban gyakori, mert "ez a legkényelmesebb lehetőség". "Vicces, hogy néha napokig és napokig kidobunk egy kis süteményt vagy gabonapelyhet, másrészt nem gondolunk arra, hogy ebédre vagy vacsorára minden nap pontosan ugyanazt kell fogyasztanunk" - hoz példaként. «Arra kell gondolnunk, hogy mivel ez a nap első étkezése, testünk várja az étel bevitelét, és nagyon fontos, hogy a reggeli ne tartalmazzon sok olyan egyszerű cukrot, amely reggel hiperaktív gyermekeket okoz, de kimerült nem sokkal tizenkét óra után. Az ideális az alacsony glikémiás indexű szénhidrát fogyasztása, amelyben a glükóz felszabadulása a testünkben lassabb "- mondja.
A hüvelyesek, a hal, a kenyér és az olívaolaj alapvetőek a Rama által javasolt menüben, amely nagyobb szabadságot enged a hétvégi ételekben, „mert a jól étkezni nem nehéz és nem is drága, és nem is szabad megpróbáltatásnak tekinteni”, Ditch. És mintaként egy kiegyensúlyozott menü egy egész hétre, amellyel a lehető legelviselhetőbbé tehetjük az októberi lejtőt, amely együtt jár az őszi rutinnal.
Párolt lencse zöldségekkel
- 400 gramm lencse
- 2 gerezd fokhagyma
- 1 pirospaprika
- Extra szűz olívaolaj
Arra biztatjuk a gyerekeket, hogy a zöldségeket gyermekollókkal apróra vágják, és beépítsék egy edénybe egy kis extra szűz olívaolajjal. Amikor színezni kezdenek, hozzáadjuk a lencsét, és ha akarjuk, egy kis édes paprikát, és letakarjuk vízzel. Közepes hőfokon, 4-es teljesítményen hagyjuk, és másfél órán át kell főzniük. Ah!: A desszert, amely olyan, mint a citrusfélék, hogy jobban asszimilálja a vasat.
Sajt, paradicsom és sült saláta kitûnõ szendvics és egy banán
- Olivaolaj
- Friss levelek (ebben az esetben sült saláta kitûnõ)