A kreatin használata nagy teljesítményű csapatsportokban

Barbara Sanchez
A Club Atlético de Madrid Féminas dietetikus-táplálkozási szakértője
A sporttáplálkozás mesterének professzora.

nagy

Mi a kreatin?

A kreatin egy nitrogénes szerves sav, amely nagyobb mértékben megtalálható a vázizomzatban.

A májban, a vesében és a hasnyálmirigyben szintetizálódik a metionin, glicin és arginin aminosavakból, körülbelül 1 gramm sebességgel. A többihez az étrend révén hozzájárulunk hús és hal fogyasztásával. Az orális kiegészítés mellett.

Mire való?

Gyors és nagy intenzitású erőfeszítések, például egy sprint során alkalmazott foszfokreatin regenerálására szolgál. Ezért növeli az erőt és az erőt.

Az edzés során lehetővé teszi számunkra, hogy késleltessük a fáradtság kialakulását. Hasonlóképpen csökkenti a glikogén energiaforrásként történő felhasználását és az azt követő izomlebontást. Elősegíti a testmozgás utáni glikogén reszintézist is. Emiatt rekuperátorként is használják.

A sportolók kreatin-kiegészítése tekintetében nagy a személyes változékonyság. Nem mindenkinek van pozitív válasza vagy kézzelfogható javulása.

Hogyan veszi?

A kiegészítést általában a következő formában végzik: kreatin-monohidrát.

Bár hagyományosan a be- és kirakodási fázisokat alkalmazták, a csapatsportok esetében hasznosabb a további futtatás nélküli használatuk. Az ajánlott adag: 0,1 mg/kg testtömeg. Általában felkészítés előtti és utáni képzésre oszlik. Figyelembe kell venni, hogy a napi 5-6 gramm kereskedelmi adag vagy az edzés előtti adag nem veszi figyelembe a sport típusát vagy nemét, ezért célszerűbb testtömeg alapján csinálni.