A legjobb hidratálás az edzéshez ✓✓
A Víz kétségtelenül ez a legfontosabb tápanyag, amely a teljes testtömeg körülbelül 60% -át teszi ki, így szinte azt mondhatnánk, hogy "víz vagyunk".
Miközben kibírjuk anélkül is eszik hetekig, sőt hónapokig nem vonhatjuk el magunktól az ivásvágyat Víz néhány napnál tovább.
Ezért megfelelő hidratáció alapvető az edzőteremben kitűzött céljaink szempontjából, mindkettő számára fogyni izomtömeg növelése érdekében, vagy egyszerűen csak egészséges életet élni.
- Mi a víz
- Mennyi vizet igyunk
- Víz edzés előtt, alatt és után
- A víz segít a túlsúly elleni küzdelemben
- Víz- és izomtömeg
- Hogyan veszítjük el a vizet
- Mikor kell inni vizet és hidratálni
- A víz lehetséges helyettesítői
- Mit kell inni a hidratáláshoz
Mi a víz
A víz egy vegyület, amelyet kémiailag képez hidrogén Y oxigén (H20).
Minden létező élet a víztől függ, mivel egyetlen organizmus sem élhet olyan környezetben, ahol nincs ilyen.
A léten belül emberi, ez egyes nők 50% -ától az újszülött 80% -áig változhat.
A felnőtteknél ezek a különbségek a következőknek köszönhetők izomszövet, melyik helyen található több víz. Ezért egy felnőtt férfi több vízszintet tartalmaz, mint egy nő, mivel a férfinak több izomtömeg.
Ahogy az izom akár 80% vizet is tartalmazhat, a csont vagy a zsírszövet is sokkal kevesebbet tartalmaz (például zsír 15% -ot tartalmaz).
Így arra a személyre következtetünk vékony százalékban több vizet fog tartalmazni, mint egy elhízott.
Az övé között különféle funkciók a következőket emelhetjük ki:
- Hőszabályozás izzadó.
- Hozzájárul a szervek és sejtek optimális működéséhez, részt vesz az emésztésben, a keringésben, a kiválasztásban stb.
- Ez a tápanyagok szállítási eszköze.
- Az enzimatikus reakciókhoz elengedhetetlen.
Mindig jól kell lennünk hidratált, különben a következmények nagyon negatívak lehetnek (csökkent fizikai és szellemi teljesítmény, légzési nehézségek, szédülés stb.).
A Víz segíthet nekünk is távolítsa el a felesleges nátriumot ha testépítők vagyunk, fejlett edzési célokkal.
Mennyi vizet igyunk
A legfontosabb dolog Víz, Az egészséges élethez a megfelelő vízháztartás fenntartása, vagyis a felszívódás és a veszteségek megfelelőek.
A felszívódást illetően a napi szükséges víz 50% -ának (800 és 1600 ml között) folyékony víz vagy italok beviteléből kell származnia.
Ezek az igények nagymértékben változnak a külső tényezőktől függően, pl éghajlat, étkezési szokások vagy testtevékenység, valamint olyan belső tényezők, mint az emberre jellemző szekréciós tevékenység és belső égés.
Átlagosan 1 ml vizet tartanak szükségesnek mindegyikhez kalória élelmiszer. A napi 3000 kalóriás étrendhez ezért napi 3 liter vízre lesz szükség.
Az abszorpció további 40% -a az élelmiszerekben lévő vízből (700 és 1000 ml között) származik, elsősorban gyümölcsökből és zöldségekből, amelyek tartalma vizes 90% és 95% között van.
A fennmaradó 10% származik belső anyagcsere-reakciók (oxidációs reakciók), 55 gramm vizet termelnek 100 gramm szénhidrátból, 42 grammot 100 fehérjéből és 107-et 100 gramm zsírból.
Víz edzés előtt, alatt és után
A sportolók általában maguk is érintettek a gondatlan kiszáradás vagy az ismeretek hiánya miatt, a sportolóknak megfelelő folyadékra van szükségük a rendszeres veseműködéshez.
A testépítőknek ezzel nem lehet problémájuk, de a maratonisták és a hosszútávfutók számára nehezebb a víz rendelkezésre állása, valamint figyelembe kell venniük az időjárási viszonyokat, például a hőséget.
Az ivóvíz rendszeresen pótolja a verejtékezés során az edzés során elvesztett víz körülbelül kétharmadát; a legtöbb egyén testtömegének 2–6% -át dehidrálja edzés közben, ezért rendkívül fontos, hogy ezeket a folyadékokat visszajuttassák a testbe.
Az optimális hidratálás érdekében kövesse ezeket az ajánlásokat:
- Igyon 2-3 pohár vizet két órával az edzés előtt.
- Igyon 2-3 pohár vizet közvetlenül az edzés megkezdése előtt.
- Az edzés során 15 percenként igyon egy pohár vizet.
- Ellenőrizze a súlyát edzés előtt és után.
- Az edzés után igyon egy pohár vizet minden leadott testsúlykilogrammonként.
A víz segít a túlsúly elleni küzdelemben
A legolcsóbb és leghatékonyabb segítség a diéta Olyan közel van, mint a csap a konyhai mosogatóhoz. Fereydoon Batmanghelidj, MD, a „Tested sok kiáltás a vízért” című könyv szerzője kijelenti, hogy sok amerikai túlsúlyos egy meglehetősen egyszerű zavartság miatt - nem tudják, mikor szomjasak.
„A szomjúság és az éhség érzése egyszerre keletkezik, jelezve az agy szükségleteit; azonban nem ismerjük fel a szomjúság érzését, és mindkét jelzést feltételezzük az étkezés szükségességének, ezért ételt eszünk akkor is, ha az egyetlen dolog, amire szükségünk van, a víz ”- mondja az elméletet támogató kutató.
„Kutatásom során láttam, hogy az emberek 14–23 kilót fogynak, ha csak a vízre váltanak, mint választott ital. Megtanulták, hogy a túlsúlynak ez a csodálatos csökkenése akkor következik be, amikor tudják, hogyan lehet azonosítani és elkülöníteni ezt a két érzést - éhség és szomjúság -, és tartózkodnak a szilárd ételek fogyasztásától, hogy kielégítsék a vízivás szükségességét.
Batmanghelidj azt javasolja, hogy igyon a nagy pohár vizet minden étkezés előtt fél órával a vízigény kielégítésére, az étvágy csökkentésére és az emésztés megkönnyítésére.
"A víz a legjobb fegyvere a túlsúly elleni küzdelemben".
Víz- és izomtömeg
Gondolod, hogy azok a nagy bicepszek teljesen sűrű fehérjéből állnak? Valójában sok vizet tartalmaznak. A folyékony rész eléri a súlyának 60% -ához közeli mennyiséget, még akkor is, ha 21 hüvelykes kerülete van.
Ezért a vízbevitel nagyon fontos tényező a cél elérésében izomnövekedés.
Az izomtömeg megsegítésén túl a víz a fő szállítási mechanizmus, amely a tápanyagokat, a hulladék metabolitokat és a belső váladékot (például hormonokat) hordozza meghatározott szövetekbe; Ezenkívül szabályozza a testhőmérsékletet azáltal, hogy eloszlatja a benne lévő izmok hőjét, és a bőr felé irányítja, hogy a verejték párolgása révén lehűtse a testet.
Hogyan veszítjük el a vizet
A veszteség négyféle módon állítják elő.
A vizelet, amelynek víztartalma 96%, kb. 1 milliliter/perc sebességgel halmozódik fel a hólyagban, hogy napi szekréciója 1000 ml és 1500 ml között legyen.