A legjobb szénhidrátok, és miért nem olyan fontos a glikémiás index; Fitness

A táplálkozás tudományának fejlődése, még gyerekcipőben járva, ún táplálkozási redukcionizmus. Túl sok szó esik a tápanyagokról (makrók és mikroszámok), és túl keveset az élelemről. Ennek eredménye a fejlett országokat sújtó elhízás és cukorbetegség-járvány megelőzésének egyértelmű kudarca.

A jelenlegi modell sok szempontból rendkívül leegyszerűsített. Az egyik az étrendbe beépítendő szénhidrátokra vonatkozó ajánlás.

A kialakított egyetemes szabály a glikémiás index (GI) és glikémiás terhelés (GL) (Itt magyarázom el a jelentését).

Az összefoglaló: magas GI/CG = rossz, alacsony GI/CG = jó.

Magam is sokszor alkalmaztam ezt a kritériumot. Célszerűbb leegyszerűsített mutatót használni, mint semmit, de nekünk kell tisztában vannak korlátaikkal és mindezek felett, keressen jobb alternatívákat. Ma mindkettőről beszélünk.

Az El Plan Revolucionario rendezvényen négy kritériumot alkalmazunk a legjobb ételek kiválasztásakor:

Maximalizálja a táplálkozási sűrűséget.
Minimalizálja az antinutrienseket.
Alkalmazkodási elv.
Hatás egészséged három oszlopára: agyra, hormonokra és emésztőrendszerre.

Nézzük meg, hogyan kell alkalmazni mindegyiket a szénhidrátok egyedi eseteire, egy új minőségi besorolással együtt.

Maximalizálja a táplálkozási sűrűséget

Ez a kritérium egyszerű. A szénhidrátokra alkalmazva a legtáplálkozási szempontból a legsűrűbbek a zöldségek és a második (messze elmaradó) gyümölcsök. E szabály szerint sokkal több zöldséget kell enni, mint gyümölcsöt.

Minimalizálja az antinutrienseket

Ez a kritérium kevésbé nyilvánvaló. Szinte minden növény rendelkezik kémiai védekezéssel, hogy megvédje magát ellenségeitől (bárki, aki meg akarja őket enni). Több millió éves harc után felkészültünk arra, hogy megvédjük magunkat a legtöbbjük ellen. Valójában úgy gondolják, hogy bizonyos növényi anyagok (például a polifenolok) előnyei valójában hormonális hatásuknak köszönhetők. Vagyis "mérgek", amelyek kis adagokban erősítenek minket.

Amikor a gabonafélékről beszélünk, részletesebben kitérünk azok magas antinutrient tartalmára (némelyik több, mint mások), a lehetséges problémákra és arra, hogyan lehet ezeket megfelelő előkészítéssel csökkenteni.

Az elmúlt években például sok szó esik a gluténról, és kétségtelenül elegendő bizonyíték van ahhoz, hogy azt gondoljuk, hogy csökkentése jó általános ajánlás többféle probléma ellen: irritábilis bél szindróma, gyulladás és inzulinrezisztencia, autizmus, skizofrénia, allergia, fibromyalgia, depresszió stb.

De ha egyike vagy azoknak, akik csendesen élnek gluténmentes kiflikkel és pizzáikkal, rossz hírem van. Kivéve az intolerancia szélsőséges eseteit (például a lisztérzékenységet), általában egyetlen antinutriens nem felelős az összes bajért. Amint egy pillanat alatt látni fogjuk, a lisztek problémája például meghaladja a glutén lehetséges hatásait, amelyek hatása nagyon egyedi. A glutén vádolása önmagában még egy példa a redukcionizmusra, amely az ételekkel kapcsolatos elképzeléseinket irányítja.

Bár a majom selyembe öltözik ...

Problémák az IG/CG-vel

Mielőtt a harmadik kritériumot (az alkalmazkodás elve) alkalmaznánk a szénhidrátokra, összefoglalom azokat a problémákat, amelyek a glikémiás indexet és a glikémiás terhelés korlátozott mutatóit teszik:

Az IG elkülönítve mérik, de általában kombináljuk az ételt. A fehérje és a zsír csökkenti a glikémiás indexet. Ezért az étrend hatása a glükózszintre nagyon eltérő lehet attól függően, hogy hogyan kombinálja az ételeket.
Az IG/CG Ez nem az élelmiszer eredendő tulajdonsága, hanem egy átlagos egyén reakciójához kapcsolódik, több mérésből csoportosan. A jó inzulinérzékenységű embereknél a vércukorszint sokkal alacsonyabb lesz, mint a kevésbé érzékenynek.
Egyetlen változóra összpontosít (vércukorszint), amely nagyon részleges látást ad, és abszurd ajánlásokhoz vezethet minket. Például sokakat meglep, hogy a burgonyát (főtt) ajánlom, mivel a GI/GL magas. De nem látják, hogy ez az egyik legkielégítőbb étel (tanulmány, tanulmány), és érdekes táplálkozási profilú. Meg kellene szüntetnünk egy olyan mutató esetében, mint az IG? Azt hiszem, nem.
És végül, a tudomány sok kérdést felvet gyakorlati hasznosságáról.

Ez utóbbi ponttal kapcsolatban az IG/CG egyetemes gondolatát megkérdőjelező komoly tanulmányok száma nagyon nagy:

Az ezzel kapcsolatos leghosszabb klinikai vizsgálat, másfél év, nem mutatta az alacsony GI/CG diéta előnyeit a súlykontroll szempontjából.
31 vizsgálat áttekintése szintén nem mutat szignifikáns különbséget a fogyásban.
Egy másik, nemrégiben készült tanulmány, amely 22 tanulmányt tartalmaz, ugyanazt a következtetést vonja le: nincsenek szignifikáns különbségek a magas és alacsony GI diéták között a fogyás vonatkozásában
Végül 23 klinikai vizsgálat áttekintése sem talál szignifikáns különbségeket, és azzal zárul, hogy "ez azt sugallja, hogy az IG/CG-n kívül más tényezőknek is szerepet kell játszani".

E következetlenségek eredete valószínűleg ennek a rövidlátó kísérletnek tudható be, amely egyetlen mindent keres, ami mindent megmagyaráz. A burgonya barátom példáját követve, ha csak erre a mutatóra szorítkozunk, akkor a burgonya magasabb GI-vel (80-90) rendelkezik, mint a cukor (59). Ugyanez mondható el az érett banánról is, amelynek GI-je magasabb, mint 60. De szerinted jobb-e cukrot enni, mint burgonyát vagy banánt? Nyilván nem.