A legtöbb C-vitamint tartalmazó gyümölcsök és zöldségek
Hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy csak a citrusfélék tartalmaznak C-vitamint, de az az igazság, hogy egyes gyümölcsök és zöldségek sokkal gazdagabbak ebben a tápanyagban, mint a narancs, a mandarin vagy a citrom, sőt meghaladják az ajánlott napi mennyiséget
A C vitamin Ez egy vízben oldódó tápanyag, amely antioxidáns képességével és a bőrápolással is kiemelkedik, többek között. Más vitaminokkal ellentétben a szervezetben nem lehet előállítani, de sokféle ételben megtalálható, főleg gyümölcsökben és zöldségekben. .
Általában minden zöldség és gyümölcs, amelyet nyersen fogyasztunk, forrása C vitamin vagy aszkorbinsav. Mindazonáltal mindig társítjuk citrusfélékhez, például narancshoz, citromhoz vagy mandarinhoz, és bár ez igaz, vannak olyanok, amelyek szintén hozzájárulnak a vas felszívódásának javításához, például guava, ribizli, pirospaprika vagy brokkoli .
Konzerválja a C-vitamint
C vitamin oxigén hatására oxidálódik és napfényben, ahogyan Ana Amengual emlékeztet, ideális az, ha friss gyümölcsöt és zöldséget vásárolunk szezonban és a közelben, mert minél kevesebb idő telik el a mezőtől a tányérig, annál jobb.
Ugyanezen okból jobb, ha pillanatnyilag elfogyasztjuk őket, vagyis amikor meghámozzuk vagy felvágjuk őket, mert ha néhány napig hűtőben hagyva hagyjuk őket, akkor valószínűleg kevésbé fogjuk kihasználni C vitamin. Mint Ana Amengual elárulja, becslések szerint a hűtőszekrényben tartósított főtt zöldség két napos tárolás után 9% -ot veszít a C-vitaminból és 14% -ot azután, hogy három napot hűtőben töltött.
Ajánlott mennyiség
A bevitel C vitamin a WHO által ajánlott adag 75 mg/nap (nők) és 90 mg/nap (férfiak), ezért az ideális e szint eléréséhez az, ha ezeket kiegyensúlyozottan veszik fel étrendünkben lévő ételek.
Itt található a leggazdagabb gyümölcsök és zöldségek listája C vitamin:
Eper
Az eper a Fragaria nemzetségbe tartozó kúszó növények több fajtája, ez az elnevezés az étkezési gyümölcsei miatt termesztett (latinul fraga) eredetű "illatra" vonatkozik. Az eper kúpos vagy majdnem kerek gyümölcs, fajtól függően változó méretű (átmérője 15–22 mm), íze savanykától nagyon édesig változik. Ami legjobban jellemzi ezt a gyümölcsöt, amint azt a FEN (Spanyol Táplálkozási Alapítvány) kifejtette, az intenzív aromája.
Az eper és az eper alacsony energiatartalmú gyümölcs, amelynek fő alkotóeleme - a víz után - szénhidrátok (mérsékelt mennyiséggel, súlyának körülbelül 7% -ával), főleg: fruktóz, glükóz és xilit.
Mint a BEDCA biztosítja, minden 100 gramm eperre 89,6 gramm vizet tartalmaz; 25 mg kalcium; 60 mg C-vitamin; 2 mg E-vitamin; 0,7 gramm fehérje és 190 mg magnézium, többek között.
A fajták szerint az eperfák tél végétől nyár elejéig virágoznak, így a gyümölcsök tavasszal érnek és egészen nyárig érnek; márciustól júliusig. Ezek a gyümölcsök összetéveszthetetlen parfümöt árasztanak, amikor éppen a legoptimálisabb fogyasztási ponton vannak, ami távolról is felismerhetővé teszi őket.
Brokkoli
A brokkoli, más néven brokkoli, a Brassicaceae család növénye, amelyet korábban keresztesvirágnak neveztek. Ennek a növénynek bőséges húsos zöld virágfeje van, fa alakban elrendezve, vastag ehető szárból kinövő ágakon. A virágfejek nagy tömegét levelek veszik körül, és kétféle brokkoli létezik: a calabrese (előtte érett) és a romanesco (érett utána). Nagyon hasonlít rokonához, a karfiolhoz, változó színű.
A többi keresztes keresztúhoz hasonlóan a brokkoli táplálkozási szempontból is nagy jelentőséggel bír, mivel nagy mennyiségű rostot, ásványi anyagot és vitamint tartalmaz. Pontosabban, ez jó C-vitamin (bár jelentős része elveszhet a főzés során) és a folátok forrása, olyan mértékben, hogy egy adag (200 gramm) csaknem kétszerese az ajánlott bevitelnek. C vitamin.
A brokkoli a termék 100 grammjára jutó 110 gramm C-vitamin mellett a BEDCA adatai szerint kiemelkedő kalcium (kb. 93 mg/100 gramm); vas, azonos mennyiségű 1,4 mg-mal és 370 mg káliummal.
Mint a FEN mondja, a brokkoli télen fejlődik ki, és tavasszal és nyár elején, még fiatal korában hosszú szezonra betakarítható, mert amikor a sárga virágok nyílni kezdenek, durva textúrát és ízt kapnak.
pirospaprika
Háromféle paprika létezik: sárga, piros és zöld. Mindegyiket különböző táplálkozási értékek alkotják, de ha van olyan kulcsfontosságú táplálkozási szempont, amely miatt a pirospaprika kiemelkedik, akkor annak az az oka, hogy magas a C-vitamin tartalma (sokkal többet tartalmaz, mint egy narancs). Amint Ana Colomer táplálkozási szakember elmondta, a C-vitamin nagy hozzájárulása (152 mg/100 gramm termék) miatt «antioxidáns élelmiszer, amely segít megőrizni sejtjeink megfelelő működését, és számos előnnyel jár a a bőr késlelteti az öregedést ».
Táplálkozási összetételében a C-vitamin mellett kiemeli azt is magas B-vitamin tartalom, különösen a B6 és B9 esetében a folsav. A B csoport vitaminjai segítenek a fáradtság és a sejtes stressz leküzdésében. A B6-vitamin segít növelni az izomteljesítményt és az energiatermelést. Hozzájárul a hemoglobin, egy oxigénszállító fehérje kialakulásához, és segíti az immunrendszert. A B9-vitamin vagy a folsav a maga részéről felelős a szövetek növekedésének és fenntartásának fenntartásáért, valamint a DNS létrehozásának elősegítéséért.