A maratoni edzésterv 3 óra elveszítésére - PracticaRunning
A távolság 42,195 m. ezek alkotják a maratont, amely az atlétikai állóképességi módok között vezető teszt, külön felkészülést igényel. Itt van egy Edzésterv komponálta 16 hét így teljesítheti maratonját kevesebb, mint 3 óra, vagyis átlagosan 4'15 "/ Km.
A terv az igényesebb futókat célozza, akiknek a minimum 3-4 év tapasztalat rövidebb távú versenyeken (10 km vagy félmaraton), nagyon ajánlott, hogy legyen tapasztalata az ilyen típusú karrierben.
Annak érdekében, hogy 3 órát veszítsen egy maratonon, korábban képesnek kell lennie a félmaraton 1 óra 23 perc alatt történő lefutására.
1. Képzési terv
két. Megfigyelések a képzési tervről
A terv során meghatározzák a becsült ritmust az egyes hajtások, fartlek vagy sorozat amelyek felmerülnek. Ezeket azonban óvatosan kell értelmezni, mivel minden futó egy világ.
A 10 km-es vagy a Félmaraton versenyek javasoltak nem fontos cél, de az eszköz a maraton általános célkitűzésének eléréséhez, ezért az általános célkitűzést mindig prioritásként kell kezelni a köztes lépésekkel szemben.
A futóedzés mellett fontos, hogy edzéseket végezzünk általános fizikai kondicionálás, oregon áramkör, futástechnika és ropogások, az alábbiak szerint:
- Általános fizikai kondicionálás: szinte minden héten van egy vagy két alkalom. 10-12 gyakorlatból álló kört ajánlunk végrehajtani, amelyben különböző izomcsoportok vannak kombinálva (például: has + lat + láb + tricepsz + has + mellizom + láb + bicepsz + has + deltoidok + láb + hasizmok). Az áramkörben a gyakorlatot 30 másodpercig végezzük, és további 30 másodpercet pihenünk, míg a blokkok között 2 perc áll rendelkezésre.
- Oregoni áramkör: az első foglalkozásokon dolgoznak ki, és egy alapmunkára orientálódnak, nagyobb hangsúlyt fektetve az erőre. Bizonyos foglalkozásokon az „Oregon Circuit” kerül megrendezésre, amely egy olyan edzés, amelyet 100 méteres egyenesen hajtanak végre, és mindkét végén meghatároznak néhány erőgyakorlatot és futástechnikát. Az egyenes egyik végén kezdi, elvégzi a megállapított gyakorlatot, és pihenés nélkül progresszív módon hajt végre az egyenes másik végéig, a második gyakorlat elvégzéséig, és így tovább, amíg a 10 választott gyakorlatot el nem végzi.