A maximális erőnövekedés érdekében lassú excentrikus mozgásokat kell alkalmazni.
Azonnal és több időt nem pazarolva kereshet a WhatsApp-on.
A cikket Chris Beardsley, az S&C Research munkatársa közölte .
Sok erőnléti edző lassú különc fázist javasol az erőnléti edzés során. Lassú és szabályozott „időt” jeleznek a terhelés csökkentésekor, azzal a gondolattal, hogy ez nagyobb szilárdságnövekedést okozhat.
Néhány más szakember lép egy lépéssel tovább, és azt is javasolja, hogy használjon lassú időt a csak különc képzésben. Feltételezik, hogy ez lassan lefelé haladva valószínűleg értékes lesz a normál erőnléti edzés, ami szintén jobb ötlet lehet a csak különcök edzéséhez.
De vajon igaz-e ez?
Ezt a kezdetektől fogjuk megoldani.
Kezdhetjük az erő-sebesség viszony vizsgálatával.
Mi az erő-sebesség viszony?
Az erő-sebesség összefüggés azt írja le, hogy az izmok által rövidülésük során előállított maximális erő fordítottan arányos-e összehúzódási sebességükkel.
Más szavakkal, nagyon nagy erőt kell produkálni korlátokat az izmok lassan rövidülnek, miközben rövidülnek nagyon gyorsan korlátokat az izmok sokkal kisebb erőmennyiséget produkálnak, bár az erőfeszítés mindkét esetben maximális (Wickiewicz et al. 1984; Sale et al. 1987; Hortobágyi és Katch, 1990; Westing et al. 1990).
A megnyúlás (excentrikus) összehúzódások során azonban az erő-sebesség viszony ellentétes (Hortobágyi és Katch, 1990; Westing et al. 1990). Valójában a nagy erő megteremtéséhez az izmok gyorsan, nem lassan nyúlnak ki.!
Itt van egy grafikon, amely együtt mutatja ezt a két kapcsolatot:
Ez kevésbé bonyolult, mint amilyennek látszik!
A fenti grafikont nézve négy eset van:
Nagy koncentrikus erő = alacsony sebesség
Alacsony koncentrikus erő = nagy sebesség
Nagy excentrikus erő = nagy sebesség
Alacsony excentrikus erő = alacsony sebesség
Alapvetően, ha gyorsan (koncentrikusan) akar emelni, akkor használjon könnyű terhelést. Ha nehéz rakományt akar felemelni (koncentrikusan), lassan kell haladnia. Ha nehéz terhelést szeretne csökkenteni (excentrikusan), akkor gyorsan mozognia kell. Ha lassan (excentrikusan) szeretne leereszkedni, csak könnyű súlyt használjon.
Miért ereszkedjünk irányítás alatt normál erősítő edzés közben?
Tehát most, hogy megértettük az erő-sebesség összefüggést, elkezdheti megérteni, hogy miért javasolja sok erőedző a terhelés lassú csökkentését a normál erőedzés különc fázisában (amikor az izom meghosszabbodik).
Tény, hogy az egyik sokkal erősebb, ha a terhelést csökkentik (excentrikusan), mint amikor emelik (koncentrikusan), és a különbség 30-50% körüli (Duchateau és Enoka, 2015).
Tehát, ha ugyanazt a súlyt szeretné emelni mind a koncentrikus, mind az excentrikus fázisban (ahogy a legtöbb ember teszi, legtöbbször), akkor manipulálnia kell az erő-sebesség összefüggéseket, hogy az excentrikus fázis nehezebb legyen, mint amilyen. kellene.
A kontroll alatt történő leszállás ennek egyik módja.
A lassú excentrikusok keményebb munkát igényelnek, ami alapvetően egy viszonylag könnyebb terhelést jelent. A normál erőnléti edzés során gyakran ajánlott a lassú fogyás, nem pedig a gyors fogyás.
Ha az ember gyorsan lemegy emelés után, túl könnyű lenne.
Miért kell gyorsan (és keményen) menni, ha csak különc edzést végez?
Néhány erőnléti edző csak olyan különc edzéseket ajánl, amelyeknél a terhelés nagyon lassan csökken. Azt javasolják, hogy töltsön el néhány másodpercet a súly csökkentésével, majd szerezzen egy partneret, aki segít újra a súlyemelésben.
Bár a lassú lefelé haladás jobb ötlet, ha koncentrikus fázissal kombináljuk, ez nem a legjobb módja annak, hogy erősebbé váljunk a pusztán különc képzés során.
Ha csak különc képzést használ, akkor a lassú süllyesztés kevésbé hatékony az erő megszerzésében, mert arra kényszerít, hogy könnyebb súlyokat használjon, így lassabban engedheti le magát. Ha gyorsabban engednék le, sokkal nehezebb teher lehetne (csak ne használjon olyan nehéz terhet, amely nem tudja ellenőrizni, és végül ledobja).
Annak ellenére, hogy a „régi dolgok” hatástalanok a könnyebb terhelésekről és a hipertrófiáról (Schoenfeld et al. 2015), azt hiszem, mindannyian egyetértünk abban, hogy a nagyobb terhelések használata szinte mindig erősebbé tesz. Valószínűleg azért, mert nagyobb mechanikai terhelés (Schoenfeld, 2010), és fogadni mernék, hogy ez csak akkor is érvényes, ha csak excentrikus edzéseket végeznek.
De ... ezt mondja a kutatás?
Lássuk.
A csak excentrikus edzésen történő gyorsabb erőnövekedést eredményez?
Az a néhány tanulmány, amely csak a lassú és gyors excentrikus edzés hatásait hasonlította össze, hasonló eredményeket mutat. A gyorsabb (azaz nehezebb), csak excentrikus edzés valójában sokkal jobb edzésmódszer, mint a lassabb (azaz könnyebb), ha a célja elsősorban az erősödés (Paddon-Jones et al. 2001; Farthing and Chilibeck, 2003a; 2003b; Shepstone et al.) . 2005).
Például Farthing és Chilibeck (2003a; 2003b) értékelték az erőnövekedést olyan csoportokban, amelyek a könyökhajlítást gyakorolták dinamométeren, akár gyors sebességgel (180 fok/sec), akár lassú sebességgel (30 fok/sec), fokozatosan növelve a 2- 6 szett 8 ismétlést edzésenként az első 13 edzésen, majd 6 szett fenntartása 13–22 edzésenként, mielőtt rátérne az utolsó 2 edzésre. A gyors csoport jobban növelte az excentrikus erőt, mint a lassú csoport, függetlenül attól, hogy az erőpróbát gyors vagy lassú sebességgel hajtották-e végre.