A mediterrán étrend TOP recepteket és heti menüt tartalmaz

A mediterrán diéta Az ételek öröksége az Ibériai-félszigeten készült táplálkozási konstrukciók alapján. Önmagában nem fogyókúrás étrend, hanem a magas tápértékű menük kiválasztása és elkészítése a mediterrán térségben keletkező élelmiszer minősége alapján.

Ez a diéta kulturális örökség, amelyen alapul hagyományos mediterrán konyha ez nem csak táplálkozási, egészséges és gazdag választási lehetőséget szimbolizál, mivel kiegyensúlyozott életmód, amely magában foglalja a főzés módjait, étlapjait, receptjeit, tipikus termékeit és szokásait, és mindenekelőtt a Földközi-tenger hatását, eszenciáját és a minőségi munkavégzés maximumait. egy termék.

A mediterrán étrendet egészséges elemként ismerte el és írta be az UNESCO az emberiség szellemi kulturális örökségének reprezentatív listájába. Ez a fajta étrend biztosítja a teljesen egészséges táplálkozás, ez összeegyeztethető az ízletes ételek megkóstolásának örömével, valamint a fizikai gyakorlatok gyakorlásával.

Tartalomjegyzék

Mi a mediterrán étrend?

Ez egy olyan étrend, amely meghaladja az étkezési szokásokat, mivel friss, magas zsírtartalmú és kevés feldolgozott ételeket tartalmaz, rendszeres testmozgással kombinálva. A mediterrán étrend azokból az országokból származik, amelyek földrajzi elhelyezkedése a a Földközi-tenger közelében mint Portugália, Spanyolország, Franciaország és Olaszország.

Az ételpiramis a körvonalazás szükségességéből adódott ételek és arányok kiegyensúlyozott étrendben. Ez a módszer alkotja a klasszikus mediterrán étrendet, és grafikonon keresztül mutatja be, amely megmutatja az elfogyasztandó ételek pontos mennyiségét és típusát.

Minden régió éghajlattal, növényekkel, különböző felhasználási lehetőségekkel és nagyon változatos ételekkel rendelkezik, ezért a piramist ezekhez a helységekhez igazították. Azonban minden esetben megmarad a fogyasztandó tápanyagok mennyiségének általános rendszere. Összefoglalva, ez a fajta étrend a szénhidrát- és húsbevitel csökkentésén alapul, a magas egyszeresen telítetlen zsírok és zöldségek bevitele. A mediterrán étrend különféle élelmiszerekből áll, amelyek a szervezet megfelelő működéséhez szükséges tápanyagokat és vitaminokat tartalmazzák.

A mediterrán étrend előnyei

Ennek az etetési modellnek az előnyeit számos tudományos, klinikai és epidemiológiai tanulmány támasztja alá. A kutatások azt mutatják, hogy a mediterrán étrendben megengedett ételek fogyasztása megelőző cukorbetegség, magas vérnyomás, Alzheimer-kór, elhízás, csontritkulás, különböző típusú rák, valamint csökkenti az oxidatív stresszt.

A mediterrán étrend egészségre gyakorolt ​​fő előnyei a következők:

  • Csökkenti az összes koleszterint és az LDL-t, vagyis alacsony intenzitású.
  • Növeli a HDL-koleszterint, más néven "jó koleszterint", amely hasznos az egészségre.
  • Növeli a test antioxidáns kapacitását.
  • Emeli a C, E, a béta-karotin, valamint a polifenolok minden szintjét a véráramban.
  • Csökkenti a vérnyomásszintet, mivel kis mennyiségben tartalmaz nátriumot, valamint bőségesen tartalmaz rostot és káliumot.
  • Segít a máj méregtelenítésében.
  • Csökkenti a trombózis kockázatát, mert a koagulációs mechanizmusokra hat.
  • Védi az artériákat tágításukkal és az artériák belső rétegében található nitrogén-oxid nevű enzim termelésének stimulálásával.
  • Csökkenti a gyulladásos reakciókat.
  • Módosítja a gének kifejeződését, egészségesebbé téve őket az immunvédelmi képesség növelésével.
  • Csökkenti a különböző típusú rákos megbetegedések kockázatát, főleg mell- és vastagbélráktól.

Fő ételek, amelyek összeállítják

étrend

Mediterrán étrend Receptek

Sok mediterrán étrenden alapuló recept létezik, melyek mindegyike kiváló a legigényesebb szájízhez.

Barna rizs gombával

  • 300 gramm barna rizs.
  • Fél pohár fehérbor.
  • 2 snidling.
  • 2 gerezd fokhagyma.
  • 100 gramm szezonális gomba.
  • 750 ml vizet vagy zöldséglevest.
  • Petrezselyem.
  • Olivaolaj.
  • Só.
  • Bors.

Egy paella-ba olívaolajat adunk, amikor az forró, megsütjük a metélőhagymát öt percig. Később, hozzáadják a gombát és a fokhagymát, 10 percig óvatosan keverjük közepes lángon. Idő után adjuk hozzá a rizst néhány percig, majd a fehérbort.

Amikor a folyadék kissé csökkent, adjunk hozzá zöldséglevest vagy vizet, ízlés szerint adjunk hozzá sót és borsot. Főzzük közepes lángon amíg a rizs "al dente" nem lesz. A tányéron tálalva szórjunk egy kevés apróra vágott petrezselymet.

Spenót torta

  • 2 evőkanál olívaolaj.
  • 1 apróra vágott hagyma.
  • 1 kg friss spenótlevél és megmossuk.
  • 4 evőkanál apróra vágott petrezselyem.
  • 2 evőkanál darált friss kapor.
  • 3 felvert tojás.
  • 200 gramm feta sajt.
  • Só, bors.
  • 100 gramm vaj.
  • 225 gramm filós tészta.