A nőknek a kreatin előnyeit, hatásait és adagolását kell bevenniük
Claire muszalski
Regisztrált dietetikus/Feladva
Oszd meg ezt az oldalt
A kreatin Ez egy olyan vegyület, amely természetesen jelen van az állati eredetű élelmiszerekben, például húsban, halban, tojásban és tejtermékekben, valamint néhány zöldségben kisebb mennyiségben. Általános szabály, hogy izmos és erős férfiakkal társul, akik súlyzattal edzenek, de vajon ugyanolyan előnyös lehet-e a súlyt szerető nők számára?
Bár a kreatin a sportteljesítmény javítására összpontosító kiegészítő, a legtöbben azt gondolják, hogy csak férfiaknak szól, és hogy csak az izomtömeg és a térfogat növelésére szolgál.
De ennek a jól ismert kiegészítésnek számos más előnye van, amelyek ugyanúgy szolgálnak a nők számára, különösen azok számára, akik javítani akarják teljesítményüket és egészségüket.
Ebben a cikkben a következőket találja:
Mi a kreatin?
Hogyan működik?
Kreatin előnyök a nők számára
Miért vegyék a nők a kreatint?
A kreatin biztonságossága és mellékhatásai nőknél
Mi a kreatin?
Ez egy olyan vegyület, amely megtalálható a közönséges ételekben, például a húsban és a halban, és az izmokban tárolódik. Ez az egyik legnépszerűbb sportkiegészítő, és bebizonyosodott, hogy növeli a teljesítményt és az izomnövekedést.
A táplálékon keresztül elfogyasztott kreatin mellett a test az arginin, a glicin és a metionin aminosavakból is előállítja a vesében, a hasnyálmirigyben és a májban.
Mivel csak kevés ételt fogyasztunk ebből a vegyületből, az edzés előtt és/vagy után az edzés előtt és/vagy után kiegészítő formában történő bevitele jelentősen javíthatja az eredményeket.
Hogyan működik a kreatin?
Segíti a testet az izomenergia optimalizálásában nagy intenzitású edzéseknél (súlyok, futás, ugrások stb.), ² lehetővé téve intenzívebb edzéseket, nagyobb súlymozgást és csökkentve a fáradtság érzését.
A teljesítmény és az izomtömeg (hosszú távú) növelése mellett a kreatinnak más előnyei is vannak, például az edzés utáni izomgyógyulás felgyorsítása, a testhőmérséklet szabályozása és a sérülések megelőzése .²
Kreatin előnyök a nők számára
Normális esetben egy súlyzón edző nőnek ugyanazok a céljai vannak, mint egy férfinak (erő, erő és teljesítmény javítása érdekében), de sok nő még mindig úgy gondolja, hogy a kreatin miatt aránytalanul kidomborodhat.
A valóság az, hogy a kreatin a nőknek és a férfiaknak egyaránt hozzájárulhat a sportcélok eléréséhez. 3,4,5
Egy tanulmány kimutatta, hogy a kreatin-kiegészítést szedő női sportolóknak nemcsak a felsőtestük nagyobb ereje volt, hanem a testzsírszint jelentős csökkenését is észlelték öt hétig tartó pótlás után.
Egy másik tanulmány jelentős erőnövekedést mutatott be az alsó testben, anélkül, hogy jelentősen megnövekedett volna a testsúly (ömlesztő hatás nélkül) azoknál a nőknél, akik kreatin-kiegészítőt szedtek. 4
A kreatin hatása a nagy intenzitású testmozgás (például a kerékpározás) teljesítményére nőknél és férfiaknál azonos. 5.
A kreatin-kiegészítőket szedő vegetáriánus és vegán nők nagyobb hatást észlelhetnek az energiaszintre és a teljesítményre, mivel a legtöbb kreatintartalmú étel állatokból származik.
A sporttal kapcsolatos előnyök mellett egyéb egészségügyi előnyei is vannak, például segítenek késleltetni a neurológiai betegségek kialakulását, és megvédhetik a szívizomot egy szívroham idején.
Ez a természetes öregedési folyamatokkal szemben is előnyöket mutat, hozzájárulva az izomtömeg megerősödéséhez (általában az életkor előrehaladtával csökken) és a csontok egészségének javításához, ami különösen fontos a nők számára.²