A reggeli a sportolók erő sportok
A "Sportolók reggeli" témakör a következő 3 cikkben került kidolgozásra:
Azoknak a sportolóknak, akik növelni akarják a izomtömeg és erő A fő előfeltétel az lesz, hogy kalóriatöbblete legyen ennek az anabolikus hipertrófia folyamatnak a megvalósításához. Ez a növekedés hozzávetőlegesen 500 Kcal lenne a teljes napi kiadáshoz képest, beleértve a gyakorlatból származó kiadásokat. Viszont, fehérjeszükséglet Ezeket is növeljük, ezért 1,7-2 g/kg/nap hozzájárulást kell biztosítanunk (g fehérje/kg testtömeg/nap).
Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a fehérjék jobb megkötéséhez szénhidrátokkal kell rendelkezni, valamint meg kell őrizni az izomglikogén tartalékokat, amelyek biztosítják a szükséges energiát az edzés során. Ebben az esetben a nőknél körülbelül 4 g/kg/nap, a férfiaknál legalább 7 g/kg/nap hozzájárulást kell biztosítani.
A időzítés o ezen tápanyagok elfogyasztásának időzítése szintén létfontosságú az erős sportokban; meg kell próbálnunk biztosítani az elegendő bevitelt edzés előtt és után is, mivel bebizonyosodott, hogy a fehérje felszívódását elősegíti a testmozgás stimulálásához kapcsolódó hormonális folyamat.
Nem szükséges, hogy az összes fehérje kizárólag ebben az edzés előtti és utáni bevitelben koncentrálódjon, mivel figyelembe véve, hogy a teljes kalóriabevitel a nap folyamán nagyon magas, ideális lenne a nap minden étkezésében elfogyasztani, apró snackekben.
A teljes reggeli elkészítéséhez megpróbáljuk biztosítani, hogy a szénhidrátok, fehérjék és zsírok azonos arányban legyenek (mindig jó minőségű zsírokat választunk).
Néhány példa a reggelire:
- Teljes kiőrlésű füstölt lazac pirítós avokádóval. Használhatunk más fehérjében gazdag növényi forrásokat is, például tofut.
- Gombás omlett (vagy bármely más zöldség) és narancslé.
- Zabpehely és banán palacsinta, amelyhez 3 vagy 4 tojásfehérjét használnak. Fahéjat is tehetünk hozzá.
- Ha jobban szeretjük az édeset, a kakaós palacsintát vagy a mogyoróvajat.