A rostok fontossága az étrendben
írta Matt Durkin
MSc táplálkozási szakember
2018.03.20
Utolsó cikkünk témáját követve, amely a rostok fontosságát vizsgálta az étrendben, ebben a cikkben diétánk másik fontos aspektusáról fogunk beszélni: a rostról. A rost olyan tápanyag, amelyet mindannyian tudjuk, hogy az étrendünkbe be kell építeni, mivel ez fontos. Erről a tápanyagról azonban nem feltétlenül tudni sokat. Ebben a cikkben mindent elmagyarázunk, amit tudnia kell a rostokról.
Mindannyian láttuk a "rost" szót az élelmiszer-csomagoláson, és hallottunk olyan élelmiszerekről, amelyek nagy mennyiségben tartalmazzák. De… mi is valójában a rost? A rost egyfajta szénhidrát, azonban a többi szénhidráttal ellentétben a rost nem szívódik fel a vékonybélben, ezért nem jut be a véráramba, mint más tápanyagok.
Fontos megjegyezni, hogy a rost két alcsoportra oszlik: oldható és oldhatatlan. Amint a nevéből kitalálhatjuk, az oldható rost kölcsönhatásba lép az emésztőrendszerünkben lévő vízzel. Ez a fajta rost feloldódik a vízben, és kocsonyás anyagot képez, amely jóllakottság érzetét kelti és lassítja az emésztést.
Ezzel szemben az oldhatatlan rost semmilyen más anyagban nem oldódik fel, ezért ugyanolyan molekuláris módon halad át a beleken, ahová belépett. Egészségünk szempontjából fontos, hogy étrendünkben egyensúlyban legyen az oldható és oldhatatlan rost, ezért fontos, hogy mindkettő szerepeljen az étrendben. Később ebben az étrendben többet fogunk megtudni a rostok fontosságáról.
A rostfogyasztásnak számos előnye tudományosan bebizonyosodott, ezért célszerű napi rendszerességgel bevenni étrendünkbe. A tápanyag legismertebb előnyei:
Emésztés:
A rostokban gazdag étrend fogyasztása számos okból nagyon előnyös az emésztőrendszer számára. Ennek egyik oka, hogy a rost lehetővé teszi számunkra, hogy növeljük és formázzuk a széklet méretét. Ezért megkönnyíti kiválasztását, elkerülve az olyan rendellenességeket, mint a hasmenés vagy a székrekedés. Emiatt a folyékony széklet, túl puha vagy akár túl kemény, a rosthiány jele az étrendben.
Kimutatták, hogy azok, akik rostban gazdag étrendet fogyasztanak, kevésbé szenvednek olyan betegségektől, mint aranyér, fekélyes vastagbélgyulladás vagy bélrák.
Az elmúlt 20 évben különféle kutatásokat végeztek ezzel a témával kapcsolatban, és ezek a tanulmányok felfedezték egy másik okát, amiért a rost elősegíti az emésztés egészségét.
Milliárd jóindulatú baktérium található, amelyek az úgynevezett mikrobiotát alkotják a belekben. Bár ezek a baktériumok kutatása még mindig pelenkában van, már kimutatták, hogy mikrobiotánk számos egészségügyi előnnyel jár, és segít megvédeni magunkat az anyagcsere-, szív- és érrendszeri betegségek, sőt bizonyos típusú rákok ellen.
Valószínűleg hallottál olyan probiotikumokról, amelyek új adagokat adnak a "jó" baktériumokból a bélrendszerünkbe. Valójában egyre többen kezdik reggelüket a probiotikumokkal különféle módon, legyen szó italokban, turmixokban vagy akár joghurtban. Ellenkezőleg, bár ugyanolyan szükségesek és ugyanolyan hatékonyak, az úgynevezett prebiotikumok kevésbé ismertek, amelyek nem vezetnek be új baktériumtételeket, hanem segítik a meglévő baktériumok felvirágzását és szaporodását.
Bizonyos tanulmányok már kimutatták, hogy a rostoknak, különösen az oldható típusoknak, mint az inulin, az oligofruktóz vagy a fruktooligoszacharid erősen befolyásolja bélbaktériumainkat, és így egészségünket.
Kardiovaszkuláris egészség:
A szív- és érrendszer alkotja a szívet, a vért és az ereket. Ez a rendszer biztosítja, hogy minden sejtünk megkapja az élethez szükséges oxigént és tápanyagokat. Röviden: ennek a rendszernek a gondozása elengedhetetlen az egészségünk szempontjából.
A rostokban gazdag kiegyensúlyozott étrend csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, például a koleszterin, a hiperglikémia, a magas vérnyomás vagy a vérben lévő trigliceridfelesleg kockázatát. Figyelembe véve, hogy ezek a betegségek a kardiovaszkuláris letartóztatás fő okai, amelyek korai halált jelenthetnek, megerősíthető, hogy a rostban gazdag étrend csökkenti a szívbetegségben szenvedés kockázatát.
Ezután elmagyarázzuk, hogy a rost hogyan segítheti ezeket a korábban említett koszorúér-betegségeket:
A magas rostbevitel bizonyítottan hatékonyan csökkenti az LDL szintjét, amelyet rossz koleszterinnek neveznek. Bár a koleszterinszint csökkenése a rostnövekedés miatt szerény adat, a legbefolyásosabb szívtársulások azt állítják, hogy az LDL 5% -os csökkenése is megakadályozhatja a szív- és érrendszeri letartóztatások ezreit.
A magas rosttartalmú ételekről ismert, hogy lassan felszabaduló energiát szolgáltatnak, mivel csökkentik a glikémiás indexet (GI), vagyis a vércukor-tartalmat. Ily módon a rostban gazdag ételek biztosítják a vércukor állandó és szabályozott áramlását. Éppen ellenkezőleg, a magas glikémiás indexű ételek, mint például a cukorkák, a csokoládé vagy a zselatin, gyorsan, de rövid ideig növelik a vércukorszintet, így rövid idő alatt hirtelen csökken a cukor és az ellenőrzés hiányát eredményezi.
Ha a vérben magas a glikémiás index, a szervezet kiválasztja az inzulin hormont, amely segít ezen szintek szabályozásában. Amikor azonban testünket cukorszintünk állandó hullámvölgyeinek vetjük alá, akkor a test általában a szükségesnél több inzulint választ ki. Ez a felesleges inzulin ahhoz vezethet, hogy a sejtek rezisztensek lesznek rá, és az inzulinrezisztencia a 2-es típusú cukorbetegség egyik fő oka. A rostokban gazdag étrend hozzájárulhat a vércukorszint stabilan tartásához, és ezzel csökkentheti a betegségben szenvedés kockázatát.