A South Beach-diéta Kezdő útmutató - Egészséges életmód
A South Beach-i étrend több mint egy évtizede népszerű.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek köszönhető, hogy éhség nélkül gyors fogyást eredményez, mindez elősegíti a szív egészségét.
Másrészt azt is kritizálták, hogy korlátozó "divat" diéta.
Ez a cikk részletes áttekintést nyújt a South Beach-i étrendről, beleértve annak előnyeit, hátrányait, biztonságát és fenntarthatóságát.
Mi a South Beach diéta?
A South Beach Diet-et az 1990-es évek közepén alkotta Dr. Arthur Agatston floridai kardiológus. A szívbetegségek kutatásában végzett munkája az Agatston-pontszám kidolgozásához vezetett, amely a koszorúerekben méri a kalcium mennyiségét.
Közzétett interjúk szerint Dr. Agatston megfigyelte, hogy az Atkins-diétát folytató betegek fogynak és hasi zsírok fogynak, míg az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendben szenvedők az eredmények eléréséért küzdenek.
Kényelmetlen volt azonban az Atkins-diétán megengedett nagy mennyiségű telített zsír, különösen a szívbetegek számára. Emellett nem hitt abban, hogy a magas rosttartalmú ételeket "jó szénhidrátokkal", például gyümölcsökkel és teljes kiőrlésű gabonákkal korlátozza.
Dr. Agatston olyan étrendet szeretett volna létrehozni, amely lehetővé tenné a túlsúlyos, cukorbeteg és prediabéteszes emberek számára, hogy könnyen lefogyjanak és csökkentsék a szívbetegség kockázatát.
Ezért kidolgozta a South Beach Diet-et, amely gazdag alacsony glikémiás szénhidrátokban, sovány fehérjékben és telítetlen zsírokban.
A fogyás és a hasi zsír lefogyása után, amikor ő maga próbálta ki a diétát, elkezdte felírni a betegeknek, akik hasonló eredményekről számoltak be.
Dr. Agatston The South Beach Diet című könyve 2003-ban jelent meg, és világszerte bestseller lett. A The South Beach Diet Supercharged nevű frissített verzió 2009-ben jelent meg, és világméretű bestsellerré is vált.
Hogyan működik a South Beach diéta?
A South Beach-i étrendnek három különböző fázisa van: kettő a fogyáshoz, a harmadik pedig a testsúly fenntartásához.
1. szakasz
Az 1. fázis 14 napig tart.
A legszigorúbb szakasznak tekintik, mert a gyümölcsöket, gabonákat és más szénhidrátban gazdag ételeket korlátozza a vércukorszint és az inzulinszint csökkentésére, az éhezés stabilizálására és a vágyakozás csökkentésére.
A legtöbb ember 8–13 font (3,5–6 kg) testsúlycsökkenésre számíthat ebben a szakaszban.
Az 1. fázis alatt egyél három ételt naponta fehérjéből, nem keményítőtartalmú zöldségekből, valamint kis mennyiségű egészséges zsírból és hüvelyesből.
Ráadásul egyél két kötelező snacket, lehetőleg sovány és növényi fehérjék kombinációját.
2. fázis
Ez a szakasz a 15. napon kezdődik, és annyi hétig kell fenntartani, amennyire csak szükséges az ideális súly eléréséhez.
Arra számíthat, hogy ebben a szakaszban átlagosan heti 1-2 font (0,5–1 kg) fog fogyni.
A 2. fázis alatt minden 1. fázisú étel megengedett, valamint korlátozott adag gyümölcs és "jó szénhidrát", például teljes kiőrlésű gabona és bizonyos típusú alkohol.
3. szakasz
Amint eléri a célsúlyt, előrelép a harmadik fázisba.
Ebben a szakaszban, bár a 2. fázis útmutatásainak kell alapulnia az életmódodnak, alkalmi csemegék megengedettek, és semmilyen étel nem tiltott.
Azonban, ha túlzásba viszi és elkezd hízni, Dr. Agatston azt javasolja, hogy térjen vissza az 1. fázisba egy-két hétre, mielőtt visszatér a harmadik fázisba.
A South Beach Diet Superchargednél Dr. Agatston a rendszeres testmozgást is javasolja, és háromfázisú edzésprogramot biztosít az étrend fázisainak kíséretében.
1. fázis: Beleillesztendő ételek
Vegye figyelembe, hogy az összes szakaszra vonatkozó irányelvek a The South Beach Diet Supercharged című könyvből származnak. A South Beach Diet webhelyén található irányelvek eltérőek lehetnek.
Sovány fehérje
Bár az adagok nincsenek korlátozva, az étrend azt javasolja, hogy lassan fogyasszon el egy kis adagot, és térjen vissza másodpercekre, ha még mindig éhes.
- Sovány marhahús, sertés, bárány, borjú és vad
- Csirkemell és pulykamell bőr nélkül
- Hal és kagyló
- Pulyka szalonna és pepperoni
- Tojás és tojásfehérje
- Szójaalapú húspótlók
- Alacsony zsírtartalmú kemény sajt, ricotta sajt és túró
- Író, alacsony zsírtartalmú tej, sima vagy görög joghurt, kefir és szójatej, napi 2 csészére (473 ml) korlátozva
Nem keményítőtartalmú zöldségek
Fogyasszon minimum 4 1/2 csészét naponta.
Minden zöldség megengedett, kivéve a répát, a sárgarépát, a kukoricát, a fehérrépát, a jamot, a borsót, a fehér burgonyát és a legtöbb téli tököt.
Zöldségek
Korlátozza ezt napi 1/3–1/2 csészére főzve, hacsak másképp nem jelöltük.
- Fekete bab, vesebab, pinto bab, tengeri bab, csicseriborsó és más fajta bab
- Hasított borsó és fekete szemű borsó
- Lencse
- Edamame és szója
- Hummus, 1/4 csészére korlátozva
Diófélék és magvak
Korlátozza ezeket napi 28 grammra.
- Mandula, kesudió, makadámia, dió, pisztácia, dió és más dió.
- Dió vaj, legfeljebb 2 evőkanál
- Lenmag, chia mag, szezámmag, tökmag és más magvak.
Olajok és zsírok
Naponta 2 evőkanál olajra korlátozva. Egyszeresen telítetlen olajok ajánlottak.
- Egyszeresen telítetlen olajok, például olíva-, repce-, makadámia- és avokádóolajok
- Növényi és magolajok, például kukorica, lenmag, szőlőmag, földimogyoró, pórsáfrány, szezám- és szójaolaj.
Alternatív zsír opciók
Minden adag 2 evőkanál egészséges olajnak felel meg.
- Avokádó, a gyümölcs 2/3-ára korlátozva
- Margarin transzzsír nélkül, legfeljebb 2 evőkanál
- Alacsony zsírtartalmú majonéz, legfeljebb 2 evőkanál
- Rendszeres majonéz, legfeljebb 1 evőkanál
- Salátaöntet kevesebb, mint 3 gramm cukorral, legfeljebb 2 evőkanál
- Olajbogyó, 20-30-ig korlátozva, méretétől függően
Édes
Korlátozza a fogyasztást legfeljebb 100 kalóriára naponta.
- Cukrozatlan vagy cukrozatlan kakaó vagy csokoládé szirup
- Nem édesített zselé, lekvárok és zselék
- Cukormentes cukorka, popsicle vagy gumi
- Cukorpótlók, beleértve a Stevia-t, a mesterséges édesítőszereket és a cukoralkoholokat, például a xilitet és az eritritet.