A szubmaximális terhelés százalékának kiszámítása
Amikor a terheléssel kezdünk edzeni, a Vitónica-tól mindig megjegyezzük, hogy fontos-e egy speciális, egyénre szabott és mindenekelőtt jól periodizált rutin végrehajtása céljaink elérése érdekében, legyen az erőnövekedés vagy hipertrófia generáció. Ehhez fontos tudni a szubmaximális terhelések százalékos arányát, és ma elmagyarázzuk, hogyan lehet ezeket kiszámítani.
Először is emlékeztetni kell arra, hogy az edzés során a terhelések adott intenzitására utalva mindig az RM (maximális ismétlés) százalékának nevezzük magunkat. Vagyis ismerve azt a maximális súlyt, amellyel egyetlen ismétlést mozgathatunk, kiszámoljuk azt a súlyt, amivel újabb számú ismétlést mozgathatunk.
A maximális terhelési százalékok ismeretének fontossága
Mint korábban említettem, vagy nagyobb izom hipertrófia előidézése (izmaink növelése) vagy erőnk megszerzése érdekében a képzéseknek helyesen kell orientálódniuk és jól megtervezetteknek, alkalmas az individualizáció, az alkalmazkodás és a túlterhelés elvére sok más mellett, amelyeket szintén kommentáltunk ezen a blogon.
Általános szabályok szerint azt mondhatnánk, hogy az ismétlések köre, amelyben speciálisan a hipertrófiát edzünk, általában 12 és 15 ismétlés, az erő-hipertrófia 6 és 12, a maximális erő 1 és 3 között van, azonban ez ez valami nagyon általános és sokkal összetettebb magyarázat, Sok más változó is befolyásolja, hogy ebben a cikkben nem állok le részletezéssel.
Ennek ellenére nagyon fontos, hogy tudjuk a szubmaximális terhelések százalékos arányát, amelyeket képesek vagyunk felemelni, hogy minden nap képesek legyünk követni az edzéseink megfelelő előrehaladását. Ha nem tudjuk, mire vagyunk képesek felemelni, akkor biztosan a korai elakadás, esetleg sérülés is.
Azt is meg kell jegyezni, hogy amikor kifejezetten edzünk erőt, például 5x5 vagy 5/3/1 rutinokat, nem minden nap kell ugyanazt a felvonást elvégeznünk, Ezt a hibát sokan elkövetik, amikor erőrutinba kezdenek. Vagyis, ha az 5RM a présgépben 65Kg, akkor az 5x5 erősségű rutin elvégzése nem azt jelenti, hogy minden nap, amikor Bench Press edzésre járunk, 65kg-ot kell emelnünk, ez súlyos hiba.