A szuperhalmaz és az áramkörök növelik a kalóriakiadást
Mint tudjuk, a testzsír mennyiségének csökkentése során elengedhetetlen az étrend módosítása (ha nem sajátítja el, áttekintheti ezt a cikket), hogy a nap folyamán fennmaradjon a kalóriahiány. Ehhez fontos ismerni az alapvető anyagcsere-kiadásainkat, a tevékenységeinket és az edzésünket. Nyilvánvaló, hogy mindennapi tevékenységeinket, valamint az alapköltségeinket nehéz módosítani, ezért ha ezt a hiányt szeretnénk elősegíteni (a diétán túl), a képzésre kell összpontosítanunk.
Egyszerű módja annak, hogy több kalóriát költsön, egyszerűen több edzés: megnövekedett napok, intenzitás, időtartam ... Ez azonban idő okokból nem mindig lehetséges. Hatékonyabb megoldás az, ha elérjük, hogy az edzés növelje a későbbi kalória kiadásainkat, vagyis miután befejeztük a gyakorlatot. Ezt meg lehet mérni az EPOC-vel (angol nyelvű edzés utáni oxigénfogyasztás): minél magasabb a COPD, annál több kalóriát költünk.
Supersets, hasznos eszköz
Szuperhalmazokkal olyan edzésmódszerre utalunk, amely az antagonista izmok nagy intenzitású sorozatait váltogatja, vagyis „ellentétes” mozgásokat hajtanak végre: bicepsz/tricepsz, femoralis/quadriceps vagy mellizom/lat; a helyreállítási idő korlátozása és a magas intenzitással végzett munka.
A szuperhalmazok és a hagyományosabb rutinok összehasonlítása érdekében elmehetünk egy tanulmányba (1), amelyben a súlyzós edzés fiatal rajongóit választották ki, akik alternatív hetekben egy hagyományos rutint hajtottak végre, 4 gyakorlattal és 10 terheléssel 10 ismétléssel, vagy a supersets rutin, ugyanazzal a teljes munkamennyiséggel. Ezért kevesebb időt töltöttek a szuperhalmazok esetében.
A COPD, amiről beszéltünk, a szuperhalmazok után szignifikánsan magasabb volt (79,36 vs. 59,67), ami szintén nagyobb laktát-növekedést okozott a nagyobb izom-anyagcsere-stressz következtében. A munka kJ/perc-ben mérve is intenzívebb volt.