A táplálkozás hatása a sportban - Infoalimenta - Érdekes cikkek
Kereső
Keresés: "Érdekes cikkek" és "Tudományos dokumentáció"
A táplálkozás hatása a sportban
BEVEZETÉS
Az orvostudomány egyik leggyakoribb ajánlása a testmozgás mérsékelt elvégzése a szervezetre gyakorolt jótékony hatásai miatt.
A sportoló étrendjének figyelembe kell vennie az üzemanyag és a szerkezeti anyagok egyéni táplálkozási szükségleteit, valamint az életkoron, nemen és az elvégzett fizikai tevékenység típusán alapuló szabályozási elemeket.
A sportolók táplálkozásával kapcsolatos legrégebbi mítoszok között szerepel az lényegesség, amely szerint az állítólag testgyakorlás során elfogyasztott izomtömeg pótlására ajánlott nagy mennyiségű fehérjében gazdag étel fogyasztása. Egy másik táplálkozási mítosz a vitaminokban gazdag tabletták, porok és bájitalok tömeges fogyasztása, hogy fokozza a szervezet táplálékból történő energiájának elnyerésének hatékonyságát.
A sportolók körében néhány gyakori hiba az alacsony táplálékfelvétel a verseny előtt, bizonyos súly elérése érdekében, vagy a túlzott táplálékfogyasztás, hogy nagyobb üzemanyag-tartalékot biztosítsanak a testmozgáshoz. Egy másik gyakori hiba a hiperoszmotikus oldatok elektrolitokkal vagy cukrokkal történő bevitele, amelyek a rehidratálás elősegítése helyett a víztartalmak csökkenéséhez vezetnek.
Testgyakorlás előtti étrend
Az aerob munka túlsúlyában lévő sportokban a glükóz és a glikogén elengedhetetlen az izomanyagcseréhez, ha egy mérsékelt vagy erős intenzitású és 75-90 percnél tovább tartó gyakorlatot végeznek. Éppen ezért fontos, hogy a sportolóba belevesszük azt az elképzelést, hogy a javasoltnál kevesebb szénhidrátot tartalmazó étrend a korai fáradtság eredete lehet; mert amikor aerob állóképességről van szó, a fáradtság általában az izomglikogén kimerülésének vagy a hipoglikémiának a következménye.
Néhány nappal egy alapvetően aerob verseny, például egy maraton vagy egy triatlon előtt a sportolónak ajánlatos szabályozni étrendjét és edzését, hogy maximalizálni tudja a (túlkompenzálni) glikogénkészleteket. Ennek elérésére szolgáló gyakorlati módszer a kúpolás, vagyis az edzés módosításának gyakorlati megvalósításából áll, oly módon, hogy a versenyt megelőző hét napban a volumen jelentősen csökken, progresszív módon, magas szinten tartva edzésintenzitás. A 7., -6., 5. és 4. napon alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek. Ezáltal az izom részben kimeríti glikogénkészleteit, és készen áll a túlkompenzációra. A verseny előtti három nap során az étrendnek gazdagnak kell lennie szénhidrátokban, főként összetett szénhidrátok formájában (hüvelyesek, gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek), mert a finomított cukrokhoz képest táplálkozási szempontból táplálóbbak - vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalmuk, és mivel emellett általában nagyon alacsony a zsírtartalmuk.
Az ilyen mennyiségű étel elfogyasztása azonban néhány embernél kisebb gyomor-bélrendszeri tünetekkel járhat, például teltségérzéssel és kellemetlenséggel. Ezért a Lamb és Snyder 1 (1991) által elvégzett tanulmányok azt tanácsolják, hogy ezen összetett szénhidrátok egy részét maltodextrinben gazdag, alacsony szermaradványtartalmú és nagyon energikus italokkal helyettesítsék, olyan hatékony módszerként, mint az étrendek feltöltésére általában használt étrendek? ? az izom.
A verseny előtti étkezés, egy szénhidrátban gazdag étel, amelyet a verseny előtti órákban fogyasztanak, feltöltheti máj- és izomglikogén-készletét. A plazma glükózszintjének fenntartásáért felelős májnak gyakran kell étkeznie, hogy megőrizze kis glikogén tartalékát. Azok a sportolók, akik az előző 6-12 órában böjtöt követnek, és a verseny alatt nem fogyasztanak szénhidrátot, nagyobb valószínűséggel alakulnak ki hipoglikémiában a verseny alatt.
Előnyös a gyors, közepes és lassú asszimilációs szénhidrátokat keverő étkezés. Az előző órában nagyon ajánlott, hogy minden étel folyékony legyen.
A különböző táplálkozási szakértői bizottságok által az ember napi fehérjeszükségletére adott ajánlások 0,8 és 1,2 g/kg/d között ingadoznak, de nem oldják meg, ha ezek az ajánlások elegendőek egy sportoló számára. Butterfield és Calloway 2 (1984) esetében ezek az összegek elegendőek olyan emberek számára, akik alacsony intenzitású aerob fizikai tevékenységet végeznek, például sétálnak; az általában nagyobb intenzitással dolgozó sportolóknak azonban több fehérjére van szükségük étrendjükben.