A teljes útmutató az otthoni edzéshez (és az otthoni edzőterem felépítéséhez) Fitness Vitae

Az otthoni edzés mindig is lehetőség volt, de most ez a helyzet csak lehetőségünk van. Fedezzen fel mindent, amire szüksége van a hatékony otthoni edzéshez, és töltsön le egy ingyenes rutint.

Hogyan kell otthon edzeni felszerelés nélkül

Nincs csapata? Semmi gond: saját tested van.

edzőterem

Nézzük meg, hogyan lehet hatékonyan használni.

Edzéskor az 5 fő gyakorlati csoportra koncentráljon:

  • Toló gyakorlatok: azok, amelyekben lök valamit, mint a fekvőtámaszok/fekvőtámaszok.
  • Vontatási gyakorlatok: azok, ahol valamit húzol, például evezés és felhúzás.
  • Hátsó láb gyakorlatok: olyanok, amelyek a farokat és a combizmat (a comb hátsó részét) jobban működtetik, mint a quadokat, például holtemelő és csípőhíd.
  • Elülső láb gyakorlatok: azok, amelyek leginkább a quadokat működtetik, mint a guggolás.
  • Hasi gyakorlatok

Ezeket a gyakorlatokat kétféle képzésben használhatja:

  1. 30-60 perces "normál" edzések
  2. „Rapidines”: 5-10 perces mini-edzések, napközben 2-4 alkalommal

Választási lehetőség #1: 30-60 perces „normál” edzések

Minden edzésen edezze az egész testét.

Edzéshez válasszon ki egy testet a saját testével a fent leírt 5 fő csoport mindegyikéből, például:

  • Első láb: 1 lábas pad guggol
  • Nyom: Gyík
  • Vontatás: Megfordított sor táblával
  • Hátsó láb: Csípő tolóerő 1 lábbal
  • Has: Hátsó hasi

És ha azt szeretnéd, hogy otthon készítsen egy edzésprogramot, amelyet már elkészítettek neked, írd meg az e-mail címedet az alábbi űrlapra, és töltsd le ingyen.

Töltsön le egy ingyenes oktatási programot otthon elvégzéséhez

Azok számára készült, akik kezdik vagy abbahagyták az edzéseket, és újra át akarják venni a gyeplőt. A mellékelt videókkal .

Hozzáférhet a Fitness Vitae hírlevélhez is, amelyben heti 1-2 e-mailt kap.

2. lehetőség: Rapidines

A gyorsbemutatók 5-10 perces mini-edzések egész nap.

Ugye, hogy ezt félig csináljuk?

Lezártuk magunkat azon gondolat előtt, hogy naponta egyszer 1 órát kell edzenünk. Az ezen a rendszeren kívüli képzést elvesztegetett időnek vagy legalábbis hatástalannak tekintik.

Valójában, ha azt a lehetőséget választom, hogy naponta csak 40 percig edzek, és ugyanazt az edzést 3, 4 vagy 5 gyorsra osztva végezzük, akkor a második lehetőséget választanám.

Ahelyett, hogy napi fizikai aktivitás lenne csúcs, a gyorsbüfékkel több csúcs lenne, amely növeli az anyagcserét és a tápanyagok felszívódásának képességét (inzulinérzékenység) a nap folyamán többször, ami viszont jobb eredményeket eredményezhet. 1 forrás Ők is energiát adnak neked, és adnak neked egy kis adag endorfint.

Hogyan alkalmazzuk a gyorsbüféket a napjára

A gyorsbüfék elve a következő: végezzen 5-10 perces mini edzéseket, a nap folyamán 2, 3 vagy több alkalommal terítse szét. Ennek nem releváns a módja, bár ennek a legjellemzőbb módja a következő:

  • AM Rapidín
  • Fél nap gyors
  • Rapidín, PM

Válasszon 2 vagy 3 gyakorlatot gyorsbontásonként. Építsen az 5 fő csoportra, amelyet fentebb láttunk.

Ilyen például:

  • 8:00: 1 forduló hátramenet (10-12 ismétlés), sor (6-8 ismétlés), különc push-up (6-8 ismétlés)
  • 13:00: 1 forduló hátramenet (10-12 ismétlés), evezés (6-8 ismétlés), excentrikus push-up (6-8 ismétlés)
  • 19:00: 1 forduló hátramenet (10-12 ismétlés), evezés (6-8 ismétlés), különc push-up (6-8 ismétlés)

Ha energikusabbnak érzi magát, adjon hozzá egy kört egy gyorsbillentyűre.

Most, ha egész nap otthon vagy, naponta 4 vagy 5 gyorsra növelheti a jobb edzéshatást. Mivel gyakrabban fog edzeni, a képzés nehézségének mérsékeltnek kell lennie. Minden gyorsnak energiát kell adnia és frissítenie kell, nem pedig kimeríteni.

Tehát láthat egy másik példát:

  • REGGEL 7: 1 kör felnyomás (8-10 ismétlés), hátradőlés (10-12 ismétlés), oldalsó deszka csípőhajlítással (8 ismétlés)
  • 10:00: 1 kör osztott guggolás (10-12 ismétlés), sor (8-10 ismétlés), medve járás (10 ismétlés)
  • 13:00: 1 kör felnyomás (8-10 ismétlés), hátralökés (10-12 ismétlés), oldalsó deszka csípőhajlítással (8 ismétlés)
  • 16:00: 1 kör osztott guggolás (10-12 ismétlés), sor (8-10 ismétlés), medve járás (10 ismétlés)
  • 19:00: 1 kör felnyomás (8-10 ismétlés), hátradőlés (10-12 ismétlés), oldalsó deszka csípőhajlítással (8 ismétlés)

Kísérletezzen velük.

9 módszer a fejlődésre, amikor a saját testével edz

A saját testeddel végzett edzés során az előrehaladás általában gyors, ehhez szükséged van arra, hogy ugyanazokkal a gyakorlatokkal továbbra is kihívást tegyen magadnak.

1. Tegyen sok ismétlést (20+)

Az összes legegyszerűbb technika.

Könnyű a testmozgás? Növelje ismétléseit sorozatonként 25-re. (Többet is tehetne, bár 25 után nem a fáradtság, hanem az unalom lehet a probléma).