A térfogat és az intenzitás hatása az izomerőre és az erő edzésére - G-SE
Mikel balra 1
1 Tanulmányi, Kutatási és Sportorvosi Központ. Navarra kormánya. (Spanyolország.
Cikk a PubliCE folyóiratban, 2006 .
Nincs idő most olvasni? Kattintson a cikk letöltése és a WhatsApp által kapott cikkre a helyszínen, és mentse el az eszközére.
BEVEZETÉS
Az erő fejlesztésére szolgáló edzés hatékonysága és eredménye a megfelelő terhelés alkalmazásától függ, azaz olyan tényezőktől, mint az intenzitás, az edzés volumene (sorozat x ismétlés), az ajánlott gyakorlatok gyakorisága és típusa (izokinetikus/változó/izoinertikus) rezisztencia), a szettek közötti felépülési időszakok és az edzés gyakorisága.
Különböző tanulmányok kimutatták, hogy a szisztematikus erőnléti edzés teljesítményével az erő, az erő és az izom hipertrófia termelődése jelentősen megnő, kortól és nemtől függetlenül, és mindaddig, amíg az időszakos edzés intenzitása/volumene és időtartama elegendő. Minden erőnléti edzés célja az erő és a sebesség alábbi kifejezéseinek egy vagy több javítása: maximális erő, robbanóerő vagy maximális teljesítmény. A teljesítményhez kapcsolódó egyéb változókat, például a futási sebességet, a dobási sebességet vagy az ugrást, szintén befolyásolja ez a fajta edzés.
Az erőnléti edzés egyik vitája a felhasznált edzés volumenéből fakad. A kísérleti tanulmányok azt jelzik, hogy nem lehet elfogadni, hogy minél nagyobb mennyiséget lehet elvégezni, annál jobb az eredmény. Ez a vita középpontjában a jobb eredményt nyújtó sorozatok vagy a teljesítmény javításához szükséges minimális sorozatszám vitája áll. Egyes tanulmányok azt állítják, hogy gyakorlatonként egy sorozat használata hasonló nagyságrendű növekedést eredményez, mint több sorozat használata, míg mások kimutatták, hogy a több sorozatot használó programok nagyobb növekedést érnek el. Ezek az adatok azt sugallják, hogy a kezdők kedvezően reagálnak egy vagy több sorozatra gyakorlatonként, különösen az edzés első heteiben. Képzett embereknél a több sorozatot használó programok az erő fejlődésében kiemelkedő javulást érnek el.
Jelenleg egyes intézmények és szerzők ajánlásai általában túl intenzívek és fárasztóak, és fokozott sérülés- és túledzési kockázatot indukálhatnak, emellett nem támogatják nagyobb mértékben az erő és az izomtömeg fejlődését, mint azok a hatások, amelyek ezt eredményezhetik. alacsonyabb intenzitások használatától. A következő szakaszokban áttekintést készítünk az e vitákat kezelő fő kutatási munkákról, és néhány ajánlást mutatunk be az erőnléti edzés előírására az indulók (kezdők), illetve az alacsony vagy közepes igényű sportágak területén. erő (pl. tenisz, úszás, kézilabda, kosárlabda vagy ritmikus torna). A következő szakaszokban áttekintjük azokat a fő kutatási munkákat, amelyek ezekre a szempontokra vonatkoznak, valamint megvizsgálják az intenzitás és térfogat (ismétlések) manipulációjának hatékonyságát és eredményét az erő, az erő és az izomtömeg fejlődésében.
HOGYAN HATÁSA A SZERINTI ISMÉTLÉSEK SZÁMA ÉS A KAPCSOLÓDÓ KÉPZÉSI INTENZITÁS A KÉPZÉSI TERHELT?
Az inger intenzitása a gyakorlat által igényelt erőfeszítés mértéke, és a terheléssel történő edzés során az abszolút vagy relatív értelemben vett súly, valamint az adott ismétléssel maximálisan elvégezhető ismétlések száma képviseli. Az adott terheléssel fáradtságig elvégezhető ismétlések számától függően az erősségre különböző hatások jelentkeznek. Klasszikusan megjegyezték, hogy a maximális szilárdság kifejlesztése hatékonyabban valósul meg nagy terhelésekkel és kevés ismétléssel (4 RM -1 0 RM-től), míg ha csökken az ellenállás és növekszik az ismétlések száma (12 RM - 2 0 RM) elősegíti az izmok állóképességének fejlődését. Gyakorlati szempontból a maximális dinamikus erő százalékos aránya (1 RM% -a), amely megfelel annak a súlynak, amellyel maximum 8-12 ismétlést lehet végrehajtani, körülbelül 70-80%. A 15-20 ismétlési zóna az 1 RM 50-60% -ának felel meg.
A Rhea és munkatársai által közzétett, nemrégiben készült áttekintő tanulmányban a tudományos szakirodalomban közzétett 140 munka elemzése után arra a következtetésre jutottak, hogy képzetlen embereknél a legnagyobb hatás az erőre az 1RM 60% -ának vagy kb. (1.ábra). Képzett embereknél azonban úgy tűnik, hogy az átlagos 80% -os vagy 8RM intenzitás az, ami az erő fejlődésében a legnagyobb nyereséget eredményezi. Ez a különbség összefügghet a képzett személy neuromuszkuláris rendszerének gyógyulási képességével, és mindenekelőtt azzal, hogy nagyobb terheléseket kell alkalmazni az új alkalmazkodások eléréséhez. Ez tehát azt jelzi, hogy fokozatosan növelni kell a terhelést a teljesítmény javítása érdekében.