A több fehérje fogyasztásának előnyei, tudományosan bizonyított Outletsalud
A több fehérje fogyasztásának előnyei (tudományosan bizonyított)
Itt vannak a valódi előnyei annak, ha több fehérjét illesztünk étrendünkbe, és tudományosan bizonyított, hogy hallucinálni fog néhányukkal!
Tudja meg, miért kellene több fehérjét fogyasztanunk
A fehérjék fontossága étrendünkben
A zsírok és szénhidrátok egészségügyi hatásai ellentmondásosak voltak és vannak napjainkban is, a téves információk és a nagyvállalatok rejtett érdekei miatt az ilyen információk kezelésében. A fehérjék esetében azonban független tudományos tanulmányok száma számos, és ugyanabba az irányba mutatnak: a fehérje napi étrendünkbe való bevonásának fontossága.
Tisztázni kell, hogy általában a legtöbb ember, akinek lehetősége van napi többszöri étkezésre, elegendő fehérjét tartalmaz a hiány megelőzésére, de sokuknak sokkal jobb lenne, ha sokkal nagyobb fehérjebevitellel járna (amint később látni fogjuk). cikk hossza).
Számos tanulmány szerint a magas fehérjetartalmú étrend nagy előnyökkel jár a fogyás és az anyagcsere-egészség szempontjából. Itt található 2 link két megerősítő tanulmányra, amelyeket a Maastrichti Egyetem (Hollandia) és az Adelaidei Egyetem (Ausztrália) végzett: 1. tanulmány, 2. tanulmány.
Fehérje: Mi ez, és miért érdekelne?
A fehérjék testünk egyik fő építőeleme; használt az izmok, az inak, a szervek és a bőr kialakulásához és fejlődéséhez, valamint enzimek, hormonok, neurotranszmitterek és különféle molekulák, amelyek nagyon fontos funkciókat látnak el.
Fehérje nélkül az élet, mint tudjuk, nem lenne lehetséges.
A fehérjék aminosavaknak nevezett kisebb molekulákból áll, amelyek gyöngyként vannak összekapcsolva egy húron. Ezek az aminosavak együtt hosszú proteinláncokat alkotnak, amelyek aztán összetettebb formákra hajlanak.
Ezen aminosavak egy része testünk elő tudja állítani, míg viszont másokat is meg kell szereznünk étrendünk révén; az utóbbiakat hívják esszenciális aminosavak.
A fehérjéről beszélve nemcsak a mennyiségről, hanem a minőségről is van szó.
Általánosságban, az állati fehérje az összes esszenciális aminosavat a megfelelő arányban biztosítja hogy teljes mértékben felhasználhassuk őket, aminek van értelme, mivel az állati szövetek hasonlóak a saját szöveteinkhez.
Mindazonáltal, Ma vannak olyan élelmiszerek, amelyek növényi eredetű fehérjéket szolgáltatnak, amelyek nagyon hasznosak a testünk számára, úgy hogy ne támaszkodjon kizárólag állati eredetű fehérjékre a testünk számára szükséges összes fehérje és esszenciális aminosav megszerzéséhez: tészta, kenyér, turmixok, sütik, kenhető kenetek, kenyérkészítés stb.
Azoknak olyan emberek, akiknek fehérje-kiegészítőkre van szükségük a sporthoz és a fizikai aktivitáshoz igazított étrend végrehajtásához, választhatnak mást egészséges fehérjeforrások: bárok, turmixok, kiegészítők, húskonzervek, halkonzervek, készítmények stb.
Fehérjebevitel: Mennyi fehérjét kell ennem naponta?
Kevés tápanyag olyan fontos, mint a fehérje. ha nem kapunk eleget az étrendünkön keresztül, egészségünk és táplálkozási egyensúlyunk befolyásolja negatívan.
Azonban nagyon különböző vélemények vannak arról, hogy mennyi fehérjére van szükségük az embereknek.
A legtöbb hivatalos táplálkozási szervezet meglehetősen szerény, azaz meglehetősen tisztességes fehérjebevitelt javasol.
A Étrendi referencia bevitel (RDI) azt jelzi, hogy általános szabály, az ideális az, ha napi 0,8 és 1 gramm fehérjét fogyasztunk testtömeg-kilogrammonként, vagyis egy 75 kg-os személynek napi 75 gramm fehérjét kell fogyasztania.
Ez egyenértékű:
- 60 gramm naponta az átlagos ülő ember számára.
- 50 gramm naponta egy átlagos ülő nő esetében.
Bár ez a kis mennyiség elegendő lehet az abszolút hiány megelőzéséhez, különféle tanulmányok azt mutatják, hogy korántsem elegendő a napi követelmények kielégítéséhez azoknál az embereknél, akik aktív életet élnek és valamilyen sportot űznek, ezért ennek a tápanyagnak a magasabb fogyasztását javasolják.
Kiderült, hogy a megfelelő mennyiségű fehérje minden egyén számára Ez sok tényezőtől függ, az övét is beleértve aktivitási szint, életkor, izomtömeg, fizikai célok és a jelenlegi egészségi állapot.
A cikk során elemezzük hogyan befolyásolják az életmódbeli tényezők az optimális fehérjebevitelt: fogyás, izomfejlődés, aktivitási szint stb.
Növelnie kell a fehérje bevitelét, ha ...
Ha csökkenteni szeretné az étvágyát vagy az éhség szintjét
A három makrotápanyag (zsírok, szénhidrátok és fehérjék) különböző módon befolyásolja testünket.
Vannak tanulmányok, amelyek megmutatják a a fehérjék nagyfokú telítő képessége, a zsírok és a szénhidrátok fölött, segít abban, hogy teltebbnek érezd magad kevesebb ételmennyiség mellett. A Harvard Egyetem (USA) táplálkozási tanszékének tanulmánya "A magas fehérjetartalmú étrendek hatása a termogenezisre, a jóllakottságra és a fogyásra" című tanulmányt tekintheti meg.
De hogyan fordul elő ez az étvágycsökkenés? Két oka van:
- A fehérje csökkenti a ghrelin szintjét, az étvágyat szabályozó hormon, amint azt a "Fehérjében gazdag reggeli hatása az étkezés utáni ghrelin válaszra" tanulmányban láthatja.
- A fehérje növeli az YY peptidszintet, egy hormon, amely növeli az emésztés hatékonyságát és a tápanyagok felszívódását étkezés után, így teltebbnek érzi magát. Ezt megerősíti a "YY peptid kritikus szerepe a fehérje által közvetített jóllakottságban és a testtömeg szabályozásában" című tanulmány, amelyet a University College London (Dániás és Endokrinológiai Központ) végzett a University College London (Egyesült Királyság).
Ezek az étvágyra gyakorolt hatások nagyon erősek lehetnek. A "A magas fehérjetartalmú étrend az étvágy, a kalóriabevitel és a testtömeg tartós csökkenését indukálja" című tanulmányban kimutatták, hogy a fehérje bevitel étrendünkben 15-30% -kal nőtt, hozzájárulhat az alacsony szénhidráttartalmú étrend által előidézett fogyáshoz.
A magas fehérjetartalmú étrend csökkenti az éhségérzetet és segít kevesebb kalóriát fogyasztani. Ezt az étvágyat szabályozó hormonjaink fokozott működése okozza.
Ha növelni szeretné erejét és izomtömegét
Sok tanulmány azt mutatja, hogy elegendő mennyiségű fehérjét eszik, segít fenntartani, sőt növelni izomtömegét, az izomnövekedést is elősegíti, ha erősítő edzéseket végez.