A tökéletes popsi megtervezése (II. Rész); Forradalmi fitnesz
A jó testalkat státusszimbólum. A munkát tükrözi. Nem lophatja el, nem kölcsönözheti, nem tarthatja állandó munka nélkül. Elkötelezettséggel, fegyelemmel, önbecsüléssel és méltósággal történik. ».- Ashley Horner (fotó)
Ahogy az első részben láttuk, a vonzó fenék messze túlmutat az esztétikán.
Ha azt a célt tűzte ki magának, hogy erős farizom legyen, amely akkor lő fel, amikor szüksége van rájuk, nemcsak jó feneket, de jó testtartást, jó mozgásmintákat, ennélfogva jobb egészséget és jobb sportteljesítményt is elér.
De a farizom fejlődésének maximalizálása érdekében először meg kell megszüntesse a nagy ellenségeket, amint azt az előző cikkben bemutattam, főleg a következők problémái:
- Mobilitás.
- Aktiválás.
Csak ezután érheti el a legjobb hatást a megfelelő gyakorlatokkal. Fogjunk hozzá.
I. lépés: Távolítsa el a mozgáskorlátozásokat
Ezek a mozgáskorlátozások személyenként változnak, de a legtöbb esetben a korlátozó tényező a csípőhajlítók. Próbáljon dedikálni napi néhány perc ezen nyújtási gyakorlatok elvégzésére. Ügyeljen arra, hogy előre mozgassa a csípőjét, érezve, hogy az izmok (psoas és ilium) megnyúlnak.
A következő technikához egy önmasszázs henger használatát javaslom. Ezeknek az egyszerű eszközöknek az használata az elmúlt években rendkívül megnőtt, mivel a „myofascialis önkioldás ”.
Alapvető anatómiai lecke: Az izomfascia egy olyan membrán, amely körülveszi az izmot, elválasztva a szomszédos izmoktól, megakadályozva, hogy együtt dörzsölődjenek, és elősegíti mozgékonyságukat (egyes izmok elcsúsznak másoknál). Csirkecomb elfogyasztása előtt eltávolít egy vékony filmet, amely a húson van? Ez a fascia.
Túl sok idő ugyanabban a testtartásban, vagy a szálak folyamatos összenyomódása (a fenék a szék ellen) többféle problémát is előidéz, például merev fasciákat, amelyek nem teszik lehetővé az izom megfelelő meghosszabbítását, fasciákat, amelyek nem „csúsznak” helyesen
A habgörgővel masszírozhatja a csípőhajlítókat, előnyben részesítve azok meghosszabbítását, és a fenéken is, hogy javítsa a keringést és az izomaktivitást. Próbáld meg tested teljes súlyát arra a területre helyezni, amelyen dolgozol. A nyomás fontosabb, mint maga a „masszázs”. Lassan kell fordulnia, különös odaadással azokra a területekre, amelyeket a legjobban észlel.
Természetesen ez a technika nem helyettesíti a jó gyógytornászt heveny fájdalom vagy sérülés esetén, de sok önismeret nélkül (és anélkül, hogy feltörné a bankot) lehetővé teszi az alapvető önfenntartást.
Bár kissé szkeptikus vagyok a kvázi csodálatos tulajdonságokkal kapcsolatban, amelyeket sokan a hengernek tulajdonítanak, bebizonyosodott, hogy ez lehetővé teszi (többek között) javítsa az izom mozgástartományát anélkül, hogy a kontrakció erője befolyásolná, mint ez történhet néhány klasszikus nyújtási megközelítéssel (tanulmány).
Szánjon napi 10-15 percet ezekre a „gyakorlatokra”, és vegye be őket edzés előtt és után.
Mindig ezt mondom mozgásokat kell edzeni, nem izmokat. De ez nem azt jelenti, hogy nincs tisztában bizonyos izmok egyéni aktiválásával. Figyelembe véve, hogy a farizom a fő izomcsoport, érdemes erősítse a mentális kapcsolatot velük.
A gyaloglás nem túl megterhelő a fenéknél, de próbáljon például ujjaival a fenékhez nyomni, mentálisan próbáljon több aktiválást kényszeríteni minden lépésnél, kezével ellenőrizve, hogy valóban lőnek-e. Kérem, ne ezt tegye az utcán, furcsán néz ki:).
Időről időre aktiválja őket ülve is. Nemcsak a keringés javítására szolgál, hanem lehetővé teszi az elveszett elme-fenék kapcsolat megszilárdítását is.
Sokan (inkább sokan) azt kérdezik tőlem, hogy a futás jó-e a fenék számára.
Ha közepes intenzitással történő futásról beszélünk, akkor igaz, hogy a fenékeknek stabilizáló szerepük van, de nem elegendő ahhoz, hogy valóban stimulálják őket (főleg, ha nem a megfelelő technikát alkalmazzák). A szép fenék erős és alakú fenék; a kardió nem az a mód.