A verseny előtti futó diéta KULCS ételek az elmúlt 72-96 órában
Ha emlékszel, az utolsó cikkben a futó étrendjének fontosságáról beszéltünk, amikor a teljesítmény növelésére és a tesztek felkészülési szakaszában történő gyorsabb felépülésre volt szükség. És ez az, hogy az edzéssel együtt a jó étrend Létfontosságú, hogy a legtöbbet adjuk ki magunkból, és a lehető legjobb formában tudjunk megérkezni a verseny napjára..
És így, fordítson különös figyelmet minden olyan étkezésre, amelyet a verseny előtt 72-96 órán belül készítenek - beleértve a verseny előtti bevitelt is -, mivel minden apró részlet meg tudja különböztetni a sikert és a kudarcot. Célja csak egy lehet: a csúcson lenni a kezdés pillanatában.
Tehát be Mindfit Ma elmagyarázzuk Önnek, hogy milyen táplálkozási stratégiát kell követnie a nagyszerű verseny előtt a népszerű atlétika minden egyes távján (5k, 10k, félmaraton és maraton), és beszélünk többek között arról, hogy ajánlott ételek és nem ajánlások, hogyan lehet módosítani a makrotápanyagok eloszlását, mennyi időt kell enni a verseny napján stb. Elkezdtük!
Diétás tippek a futóknak 3-4 nappal a versenyzés előtt
A teszt előtti órákban követendő étrend úgy kell megtervezni, hogy a verseny napján maximális teljesítményt érjenek el. Ehhez minden étrendi irányelv a teljesítmény fő korlátozó tényezői elleni küzdelemre irányul, amelyek általában az időtartam, az intenzitás és a környezeti feltételek függvényében változnak. A legfontosabbak:
Tehát elemezzük, hogyan lehet megakadályozza ezen tényezők megjelenését vagy minimalizálja annak hatásait a verseny előtti étrenden keresztül. Ez a 8 fő irányelv:
1 - A szénhidrátok mint fő makroelem
Az első tényező, amelyet a verseny előtti étrendnél figyelembe kell venni, a magas szénhidrátfogyasztás fenntartása, amely semmiképpen sem lehet kevesebb 65% -nál, ahogy az egész felkészülési időszak alatt tettük.
Magas glikémiás szénhidrátok (rizsben, sárgarépában, dióban, almában ...) a versenyen való részvétel előtt a legtöbbnek kell lennie, mivel segítenek maximalizálja a glikogén készleteket izmos és máj . Az arányt úgy kell beállítani, hogy 85-90% komplex hidrát, a fennmaradó 10-15% pedig cukor legyen.
Szükséges a szénhidrátok kiegészítése a némi fehérjetartalom (legfeljebb 20%) és jelentős vízbevitel hogy a test hidratált legyen.
Szénhidrát töltési ciklus félmaratonon és maratonon
Ha félmaratonon vagy maratonon fog versenyezni, azon kívül, hogy jelentősen csökkenti a testmozgást, azt is javasoljuk, hogy megfelelő szénhidrátterhelést végezzen az étrendben a glikogén-raktárak maximalizálása érdekében a versenynapon.
Ehhez meg kell fokozatosan növelje a szénhidrátban gazdag ételek fogyasztását a nap minden étkezésénél - vacsoránál is! - ahogy közelebb kerülsz a teszt napjához. Az adagnak között kell lennie 1 0 és 12 gramm testtömeg-kilogrammonként .
2 - Csökkentse a rostban és egészben gazdag ételek fogyasztását
Bár a teljes ételek (rizs, kenyér, liszt ...) vagy sok rosttartalmú (spenót, mángold, kivi ...) túlnyomó része jó adag szénhidrátot biztosít és nagy mennyiségű energiát szolgáltat, hátrány, hogy túlzottan növeli a béltranzit, fennáll annak a veszélye, hogy a versenynapon gyomor-bélrendszeri rendellenességgel érkezik.
Ehhez van néhány alternatívája, például keményítőtartalmú ételek, jobb emésztést biztosító és nagy mennyiségű energiát biztosító poliszacharid. Néhány keményítőben gazdag étel többek között a zabpehely, a banán, a kukorica, a borsó, a sütőtök vagy a rizs.
3 - Kerülje a felfúvódó és fűszeres ételeket
Az ételek egy másik csoportja, amelyek fogyasztása órákig a verseny lebonyolítása előtt teljesen ellenjavallt, okozzák puffadás és irritációk az emésztőrendszerben.
A zöldségek (csicseriborsó, lencse, bab ...), a alkoholmentes italok Y néhány zöldség mint például a karfiol, a brokkoli vagy az articsóka azok az ételek, amelyek nagyobb puffadást okozhatnak. Másrészről, kerülje a forró és/vagy nagyon fűszeres mártásokat mindenáron mivel ők felelősek a bélgyulladásokért.