A verseny ideje alatt és utána való jó étkezés fontossága - Forum Sport Futó Blog
Miután egy korábbi bejegyzésben beszéltünk a jó szénhidrátterhelés fontosságáról a verseny előtti napokban és órákban, ma a verseny közbeni bevitelről és az azt követő órákról beszélünk.
Amellett, hogy optimális glikogén tartalékkal érkezik a versenyre, a teszt során biztosítanunk kell, hogy:
-Tartsa fenn a jó hidratálást. A kiszáradási problémák elkerülése érdekében (amelyek enyhék lehetnek, vagy végül nagyon súlyosak) akkor is inni kell, ha nem érezzük szomjasnak. Fontos előre megtervezni azt a vízmennyiséget, amelyet magunkkal fogunk vinni, és hol lesznek a segélyállomások, hogy újratölthessük a kannáinkat.
60 percnél hosszabb tesztek vagy magas hőmérséklet esetén a vizet megfelelő italok között kell felváltani a sportitalokkal (elektrolitok és szénhidrátok), mivel ez segít késleltetni a fáradtságot és pótolni az elfogyasztott elektrolitok (különösen a nátrium) szintjét.
-Töltse fel a szénhidrátokat. Mindenekelőtt elengedhetetlen a hosszú (1 óránál hosszabb) versenyeken, hogy óránként 30-60 gramm szénhidrát bevitelével pótoljuk (a pontos adag sportolóktól függően változik). 3 órát meghaladó ultrarezisztencia versenyeken is ez a bevitel óránként 90 grammra nőhet.
Ezeket az adagokat gélekkel, rúdakkal, házi készítésű bárokkal, sportitalokkal, datolyákkal, szárított füge dióval, banánnal, birsalmas szendvics, házi zabpehely és banános sütik stb.
-Használja ki a segélyállomások előnyeit friss gyümölcsöt enni és hidratálni magunkat. De ne felejtsen el egy alapszabályt: futás közben soha ne próbálja ki új ételeket vagy kiegészítőket. A táplálkozási stratégiákat előzetesen tesztelni kell.
És mit iszunk a verseny után? Kell-e töltenie egy kis időt, vagy azonnal eszem-e?
Verseny után, a közvetlen cél a glikogénkészletek és a folyadékveszteség helyreállítása.
Megfelelő táplálkozási stratégia mellett az izmok óránként 5% -os sebességgel képesek feltölteni a felhasznált glikogént, ami körülbelül 20–24 óra alatt szinte teljes felépülést tesz lehetővé. Ennek a pótlásnak meg kell kezdje el a lehető leghamarabb, 15 perc és 2 óra között a gyakorlat befejezése után, amikor sejtjeink aktivitása a glikogén feltöltésére nagyobb (metabolikus ablak). Az első 2 óra után a test lelassítja asszimilációs képességét.