A ZSÍR VESZTESÉG A FOLYAMATBAN FŐBB TÉNYEZŐK ÉS GYAKORLATI PÉLDÁK Power Robbanásveszélyes

Zsírveszteség: A FOLYAMAT FŐ Tényezői és gyakorlati példák

BEVEZETÉS

Ez a cikk tapasztalatból született. Nagyon hasonló viselkedést és meggyőződéseket figyelek meg mindennap azokban az emberekben, akik szeretnék javítani testösszetételüket, és azt, hogy a fitnesz-, élelmiszer-, étrend-kiegészítő ipar hogyan próbálja kihasználni a legújabb trendek profit eladásának előnyeit. Végül ez a marketing elárasztja az embereket, és nem tesz mást, mint összekeveri őket, és eltereli őket az igazán fontos útról a fogyás elérése érdekében.
Ezért a cikk célja, hogy meglehetősen praktikus legyen, hogy saját következtetéseket vonjon le és segítsen a fogyás időszakának megkezdésében, tudva, hogy melyek azok az igazán fontos pontok, amelyek meghatározzák a folyamatban elért sikereit.

A FOGYÁS FONTOS TÉNYEZŐI

Bár általában fogyásról beszélünk, valójában a testzsír csökkenésével kell törődnünk. A sok kilogramm leadása, sok izomtömeg elvesztése árán, semmi értelme. Ezenkívül sem egészséges, sem esztétikus. Ezért minden fogyókúrás program fő célja a testzsírszázalék, igyekszik a lehető legkisebbre csökkenteni az izomtömeg csökkenését.

Mielőtt elmélyülnénk a zsírvesztés ellenőrzésének legfontosabb pontjaiban, ezeknek nem lesz eredménye, ha nem vagy a kalóriadeficit (kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit elkölt). A kalóriahiány generálása bárki által elvégezhető, ez egyértelmű, de a legfontosabb valóban abban rejlik, hogy ezt a hiányt hogyan generáljuk, a lehető legnagyobb mértékben betartva a folyamatot, és így elérve a kitűzött célt.

Nos, ebben a cikkben arról szeretnék beszélni, hogy mik a legfontosabb pontok ahhoz, hogy idővel optimális és fenntartható kalóriadeficit alakulhasson ki.

Az "ENERGIA HIÁNY: Tippek a zsírvesztéshez, az izmok fenntartásához és a teljesítmény javításához" című cikkben további információkat talál a témáról, bár szeretném hangsúlyozni, hogy az izomtömeg csökkenésének minimalizálása érdekében a hiányt ellenőrizni kell. Heti fél kilónál többet nem szabad leadnia (bár ez a témától is függ).

Táplálás

Ezen a ponton a legfontosabb a jóllakottság fenntartása az éhezés elkerülése érdekében. Ezért fontos, hogy ételeit magas táplálkozási sűrűségű ételekre (például zöldségekre) alapozza, amellett, hogy magas a fehérjebevitel (1,8 - 2,7 gr/testtömeg-kg) (Leidy, Tang, Armstrong, Martin, & Campbell, 2011) és rostokkal is, hogy növeljék a jóllakottság érzését.

Az emberek körében azonban az egyik leggyakoribb kétség az, hogy jobb-e az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrend. A rövid válasz az tapadás.

Ha gyakran nagyon éhes, változtassa meg a tervét. Semmi olyan terv, amely éhségessé tesz, nem lesz sikeres, mivel ez egy elsődleges impulzus, amely előbb-utóbb úgy dönt, hogy a hűtőbe viszi, hogy elfogyasszon, majd bűntudat érez, amely végül tönkreteszi a az egész folyamat.

Ezért válassza ki az Önnek legmegfelelőbb elosztást, mivel általában a zsírok és szénhidrátok eloszlása nem lesz sok releváns a végeredményben, mindaddig, amíg magas a fehérjefogyasztás. Ez egészséges alanyokra vonatkozik, mivel cukorbetegségben vagy inzulinrezisztenciában szenvedőknél a magas zsírtartalmú étrend kedvezőbbnek tűnik, mint a magas szénhidráttartalmú étrend (Feinman et al., 2015). Ezenkívül előfordulhat bizonyos genetikai hajlam arra is, hogy jobban reagáljon az egyik vagy másik típusú disztribúcióra (Gardner et al., 2018).

De ha ez nem a te eseted, és egészséges ember vagy, ne az akkor divatos étrendet válaszd, és válaszd az ízlésednek és igényeidnek leginkább megfelelő makrotápanyagok elosztását.

Másrészt az elfogyasztott étkezések száma sem lesz meghatározó, amennyiben fedezi táplálkozási szükségleteit. Például, ha olyan ember vagy, aki általában nem éhes reggel, akkor érdekes lehet néhány szakaszos böjt stratégiát beépíteni az első étkezés délben történő elhalasztásával. Így több kalóriát fog enni a nap hátralévő részében, így nem lesz éhes. Csak próbáld megtudni, melyik szereplőgárd felel meg legjobban az ütemezésednek, vagy melyek alkotják a számodra leginkább elviselhető fogyókúrás programot.

Ütemezés nélküli energiafelhasználás (NEAT)

A TISZTA arra a fizikai aktivitásra utal, amelyet naponta végzünk anélkül, hogy az edzést számolnánk. Munkahelyi gyaloglás, fel és le a lépcsőn, vásárlás stb. Ez az étellel együtt a két legfontosabb pont a zsírvesztési program végrehajtásakor, mivel segít bennünket a kalóriadeficitben maradni.

Sokan úgy vélik, hogy ehetnek, amit csak akarnak, mert 3 napig edzőterembe járnak, és fizikailag aktívnak tartják magukat. Nos, ez nem így van. Gyakorlati példaként elmondhatom, hogy aki átlagosan napi 15 000 lépést tesz meg és nem edz (például postás), az ténylegesen fizikailag aktívabbnak tekinthető, mint az a személy, aki napi 8 órát dolgozik ülve és 3 órát megy a hét az edzőterembe.

Az edzésen kívüli mindennapi tevékenységed nagyban meghatározza a folyamatban elért sikereidet. Sokkal jobb és hatékonyabb az energiafelhasználás növelésével (például többet sétálva) előállítani a kalóriadeficitet, mint az, hogy nem csökkenti az elfogyasztható kalóriák számát. Nem ugyanaz az egész nap a kanapén feküdni és 1700 kcal/nap célt javasolni, mint a napi lépések és 2200 kcal/nap megevése. Azon a tényen kívül, hogy jobban táplálkozni fogunk azzal az 500 extra kcal-val, pszichológiai szinten nem fogunk éhezni, sőt beilleszthetünk néhány "szeszélyt", amely akkor merül fel, ha több kalóriatartalommal rendelkezünk.

Tehát most már tudja, kevesebbet vegye be az autót, szálljon le egy megállóval a metró előtt, felejtse el a liftet, és tűzze ki a napi lépéscélt.

Kiképzés

Mennyiségi szempontból az erősítő edzés szerepének másodlagos szerepe van, de minőségileg fő funkciót tölt be. Vagyis csak a két előző lépés elvégzésével fogyhat le, de ennek a fogyásnak a minőségét (% zsír Vs% izom) nagyban meghatározza az elvégzett erőnléti edzés.