A zsírbevitel csökkentése

A makrotápanyag olyan dolog, amire viszonylag nagy mennyiségben van szükségünk az egészség megőrzéséhez. A makrotápanyagok közé tartozik a víz, a fehérje, a szénhidrát és a zsír. A zsír összefügg azzal, hogy káros, de a valóság az, hogy az embereknek szükségük van zsírra, mint például:

zsírbevitel

  • Áramforrás
  • Olyan esszenciális zsírsavak forrása, amelyeket testünk nem tud előállítani
  • A sejtfalak alkotóeleme
  • A zsírban oldódó vitaminok felszívódásának módja: A, D, E és K
  • Testünk elszigetelésének és szerveink védelmének módja

A zsírt általában "rossznak" tekintik, mivel súlygyarapodással és magas koleszterinszinttel társul. Vannak azonban bizonyos típusú zsírok, amelyek szívvédő előnyöket nyújtanak, ha megfelelő mennyiségben fogyasztják őket. A legfontosabb annak megértése, hogyan válasszuk ki az egyes zsírtípusok megfelelő mennyiségét, ezért gondosan tanulmányoznunk kell a teljes zsír és az egyes zsírtípusok ötleteit külön-külön.

Összes zsír

Az étrendi zsírbeviteli referenciaérték (DRI) az összes kalória 20-35% -a zsírból származik. Ez napi 44–77 gramm zsír, ha napi 2000 kalóriát eszel. Bizonyos típusú zsírok bevitele ajánlott, mivel ezek egészségre gyakorolt ​​előnyökkel járnak. Más típusú zsírok fogyasztása kevesebb, mint negatív egészségre gyakorolt ​​hatása.

  • Egyszeresen telítetlen zsír: 15% -20%
  • Többszörösen telítetlen zsír: 5% -10%
  • Telített zsír: kevesebb mint 10%
  • Transzzsír: 0%
  • Koleszterin: kevesebb, mint 300 mg naponta

Telített zsírok

A telített zsírok szobahőmérsékleten általában szilárdak vagy viaszosak, és főleg állati eredetű termékekből származnak, a trópusi olajok kivételével. A túl sok telített zsír fogyasztása az LDL-koleszterin vagy a "rossz" koleszterin szintjének emelkedésével és a belső gyulladás növekedésével jár. Az egészséges felnőtteknek a telített zsírfogyasztást az elfogyasztott összes kalória legfeljebb 10% -ára kell korlátozniuk. A 2000 kalóriás étrendet fogyasztóknak napi 22 gramm vagy kevesebb telített zsírnak kell lenniük. Ha magas az LDL-koleszterinszintje, ajánlatos a telített zsírfogyasztást az összes kalória legfeljebb 7% -ára csökkenteni. A telített zsírtartalmú ételek a következők:

  • Marha-, sertés-, bárány-, borjú- és baromfihéj
  • Hot dog, mortadella, szalámi
  • Nagy zsírtartalmú tejtermékek, például tejszín, jégkrém, teljes tej, 2% tej, sajtok, 4% túró
  • Vaj, zsír, szalonna zsír
  • Trópusi olajok, például pálmaolaj, pálmamagolaj, kókuszolaj
  • Sütőipari termékek, például sütik, sütemények, kifli

Transz-zsírsavak

A transz-zsírsavak akkor keletkeznek, amikor a folyékony zsírt hidrogénezésnek nevezett folyamat során szilárd zsírrá alakítják. Sok gyártó hidrogénezett olajokat használ összetevőként, mert ez meghosszabbítja az élelmiszerek eltarthatóságát és konzisztenciáját. A transzzsírok emelik a "rossz" LDL-koleszterinszintet és csökkentik a "jó" HDL-koleszterinszintet. Nincs napi biztonságos transz-zsírszint, ezért próbáld meg teljesen elkerülni a transz-zsírt. Még ha a transz-zsírmentesnek is nevezik a reklámokban, akkor is tartalmazhat kis mennyiségű transz-zsírt. Ezért kerülje azokat az ételeket, amelyek részlegesen hidrogénezett olajokat tartalmaznak. A transz-zsír forrásai:

  • Szilárd margarin
  • Növényi rövidítés
  • Porított kávé krém, folyékony, aromájú kávé krém
  • Készételek, például bizonyos márkájú előre csomagolt pékáruk