A zsírvesztéshez szükséges makrotápanyagok mennyisége az izomtömeg veszélyeztetése nélkül - My

Modális cím

A zsírtartalom csökkentéséhez szükséges makrotápanyagok mennyisége az izomtömeg veszélyeztetése nélkül

Jelenleg tudjuk, hogy az atlétában fontos a táplálkozás, hogy elérjék céljaikat, akár teljesítményükben, akár testesztétikájukban. Ezzel azt a feladatot vállaltuk, hogy foglalkozzunk azokkal a kérdésekkel, amelyek hirtelen lebegnek, akár félretájékoztatás, akár a Fitness közösségen belüli „brociencia” kitörése miatt. Nos, a sportoló egyik fő célja a testzsír csökkentése, bár ebben a folyamatban a legtöbben jelentősen csökkentik (és nem is azt mondják, hogy elsöprik) izomtömegüket. Ehhez 7 tanulmányt elemzünk 2010-től napjainkig, amelyek tudományosan foglalkoznak az izomtömeg fenntartásához és a testzsír-veszteséghez szükséges különböző makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) különböző mennyiségével.

1. tanulmány

Az első vizsgálatban, amelyet át fogunk tekinteni (Mettler és mtsai. 1), ahol 20 erőnléti gyakorlattal rendelkező és kísérő betegség nélküli alanyot elemeztek, értékelték őket kalóriabevitelük ismerete érdekében. Két csoportra osztották őket, és az étkezési tervet testre szabták a napi energiafelhasználásuk (GED) alapján.

1. hét. A napi energiafelhasználás 100% -ának bevitele. Makroelem-eloszlás, egyenlő a két csoport számára:

• 5% szénhidrát
• 5% zsír
• 15% fehérje

2. hét. A napi energiafelhasználás 100% -ának bevitele. Makrotáp-eloszlás, ugyanaz a két csoport esetében:

• 50% szénhidrát
• 35% zsír
• 15% fehérje

3. és 4. hét. A napi energiafelhasználás 60% -ának bevitele. Különböző makrotáp-eloszlás a két csoport számára:

1. csoport:

• 50% szénhidrát
• 35% zsír
• 15% fehérje

2. csoport:

• 50% szénhidrát
• 15% zsír
• 35% fehérje (2,3 g fehérje/kg súly)

Az eredmények azt mutatták, hogy az 1. csoport (15% fehérje a 4 hét alatt) nagyobb súlyt (kb. 3 kg), de több sovány testtömeget (a teljes tömeg 50% -a) is lefogyott. Míg a 2. csoport, amely két hétig magas fehérjetartalmú étrendet kapott, a 4 hét alatt lefogyott a fele (1,5 kg), és a sovány tömeg vesztesége az összes (0,3 kg) 20% -a volt.

2. tanulmány

A következő tanulmányban (Garthe et al. 2), amelyet át fogunk vizsgálni, célja a testösszetétel, az erő és az erő változásának összehasonlítása a heti testsúlycsökkenés során, ugyanazon testtömeg két célja alapján:

• 1. csoport: Lassú fogyás = a kezdeti testtömeg 0,7% -a 8 hét alatt.
• 2. csoport: Gyors fogyás = a kezdeti testtömeg 1,4% -a 4 hét alatt.

Huszonnégy sportolót elemeztek, akik elkészítették a kezdeti kérdőívet azzal az élelmiszer-nyilvántartással, amelyből jelentős kalóriakorlátot állapítottak meg a cél elérése érdekében. A legjelentősebb változás a fehérje (1,4 g/testtömeg-kilogramm fogyasztás) és a szénhidrátok (3,2 g/testtömeg-kg fogyasztás) nagyobb csökkenése volt abban a csoportban, amelynek célja a gyorsabb fogyás volt.

A zsírtömeg a beavatkozás végén 31% -kal csökkent az 1. csoportban, szemben a 2. csoport 21% -ával. A zsírmentes tömeg eközben az 1. csoportban változatlan maradt, de a 2. csoportban növekedett (+ 2,1%).

3. tanulmány

Ez a tanulmány (Pasiakos et al. 3) megkísérelte bemutatni az ajánlott napi fehérje mennyiség (RDA = 0,8 g/testtömeg kg/nap) hatásait a magasabb fehérjebevitelhez (RDA kétszerese, illetve RDA 3-szorosa) képest. 21 nap 40% kalóriatartalmú energiahiánnyal.

Az étkezési tervben szereplő zsír az összes energia legfeljebb 30% -át tette ki, és a szénhidrátok adták az étrendben lévő energia fennmaradó részét. Itt érdekes eredményeket figyelhetünk meg a szénhidrátok manipulációjával és azok kapcsolatával a magasabb vagy alacsonyabb fehérjebevitel mellett.

• 1. csoport:

RDA = 0,8 g fehérje/testsúly kg + 57% szénhidrát (3,62 g/kg súly).

• 2. csoport:

2 x RDA = 1,6 g fehérje/kg tömeg + 44% szénhidrát (2,65 g/kg súly).

• 3. csoport:

3 x RDA = 2,4 g fehérje/testsúly kg + 27% szénhidrát (1,61 g/kg súly).

Az eredmények azt mutatták, hogy:

1. csoport	2. csoport	3. csoport
Fogyás	3,5 kg	2,7 kg	3,3 kg
Zsírvesztés	41,8%	70,1%	63,6%
A sovány testtömeg csökkenése	58,2%	29,9%	36,4%

4. tanulmány

Ez a tanulmány (Rossow és mtsai. 4) egy természetes, gyógyszermentes testépítő sajátos esetét mutatja be, 27 éves életkorral és 102,85 kg kezdeti tömeggel. A verseny előtti és utáni 6 hónap során elemezték.

---