Ajánlások a testmozgásra és az egészségre ACSM Oxigeno Sport; Wellness

egészségre

Ajánlások a testgyakorlásra Salud ACSM

Az állítás az aerob, az állóképességi, a rugalmassági és a neuromotoros edzéssel foglalkozik.
INDIANAPOLIS - Az Amerikai Sportorvosi Főiskola (ACSM) most adott ki új ajánlásokat a felnőttek mozgásának mennyiségével és minőségével kapcsolatban, határozottan megválaszolva azt az ókori kérdést, hogy mennyi testmozgás valóban elegendő.
A "A mozgás mennyisége és minősége a látszólag egészséges felnőttek kardiorespirációs, mozgásszervi és neuromotoros kapacitásának fejlesztése és fenntartása érdekében: útmutató a testmozgás előírásához" című, a fizikai aktivitással kapcsolatos jelenlegi tudományos bizonyítékokat tükrözi, és ajánlásokat tartalmaz az aerob testmozgás, erő és rugalmasság edzés. Az amerikaiaknak szóló 2008. évi fizikai aktivitási irányelvek szerint az ACSM általános ajánlása a legtöbb felnőtt számára, hogy minden héten vegyen részt legalább 150 perc közepes intenzitású edzésben.

"Az általunk áttekintett tudományos bizonyítékok vitathatatlanok" - mondta Carol Ewing Garber, Ph.D., FAHA, FACSM, az írási bizottság elnöke. „Ami a testmozgást illeti, az előnyök messze felülmúlják a kockázatokat. A rendszeres testedzési program - a mindennapi életen kívül - elengedhetetlen a legtöbb felnőtt számára. ".

A kardio gyakorlat, az ellenállási gyakorlatok, a rugalmassági gyakorlatok és a neuromotoros gyakorlatok szerint kategorizált alapvető ajánlások a következők:

Kardiorespirációs gyakorlat

  • A felnőttek adagjának el kell érnie a heti 150 perc közepes intenzitású testmozgást.
  • A testmozgásra vonatkozó ajánlások 30-60 perc közepes intenzitású testmozgással (heti öt nap) vagy 20-60 perc intenzív intenzitással (heti három nap) teljesíthetők.
  • Egy folyamatos és több rövidebb (legalább 10 perces) foglalkozás elfogadható a napi kívánt testmozgás felhalmozásához.
  • A testmozgás ideje, gyakorisága és intenzitása fokozatosan halad a jobb tapadás elérése és a sérülés kockázatának csökkentése érdekében.
  • Azok a személyek, akik nem tudják teljesíteni ezeket a minimumokat, profitálhatnak valamilyen tevékenységből.

  • A felnőtteknek edzeniük kell az egyes izomcsoportokat a hét két-három napján, különféle gyakorlatok és felszerelések segítségével.
  • Nagyon alacsony intenzitás vagy fény, amely a legjobb az idősek vagy az ülő felnőttek számára a testmozgás megkezdéséhez.
  • Az egyes gyakorlatok két-négy sorozata segíti a felnőtteket az erő javításában.
  • Minden gyakorlat esetében 8-12 ismétlés javítja az erőt, 10-15 ismétlés javítja a középkorú és idős emberek erejét a gyakorlat megkezdéséhez, és 15-20 ismétlés javítja az izmok állóképességét.
  • A felnőtteknek legalább 48 órát kell várniuk az ellenállási edzések között.