Alsó végtagi lúdtalp tendinopathia ~ Fizikus
1. A térd hajlítása gumival
Hogyan kell csinálni:
Egy székre ülve, amelynek gumija egy rögzített ponthoz van rögzítve elöl (ha annak magasabb a magassága) és a bokánál, egyenes lábbal indulunk, és irányított térdhajlítást hajtunk végre, vagyis meghajlítjuk a térdet, és hozzuk a láb a szék felé.
A sok fájdalommal járó szakaszban izometrikus összehúzódásokat hajthatunk végre, azaz 5 és 15 másodperces mozgás nélkül 3 ismétlés 5 sorozatban.
Ha a fájdalom enyhe vagy mérsékelt, akkor a teljes gyakorlatot 3 sorozat 10 ismétléssel végezhetjük el.
Mire való:
Ebben a gyakorlatban a fájdalommal kapcsolatos izmok aktiválását keressük, fájdalomcsillapító aktivitás révén létrehozva, vagyis csökkentve a fájdalmat.
2. Csípőrablás (kagyló)
Hogyan kell csinálni:
Széken ülve, gumiszalaggal a lábak körül a térd felett, a lábak kissé egymástól és a test kissé előre, elválasztjuk a térdeket egymástól.
Hosszú sorozatokat fogunk végrehajtani, mivel ez egy izom, amely ellenállást igényel. Kezdhetünk 3 10 ismétléssorozattal, és minden sorozatban hetente 2 ismétlést növelhetünk, amíg el nem érjük a 25-30 ismétlést.
Mire való:
Ezzel a gyakorlattal arra törekszünk, hogy aktiváljuk a lateralis gluteális izmokat (gluteus medius és minor), amelyek a térd kihúzásáért felelősek (ellentétben a valgussal). Ezt a gyakorlatot kihasználva aktiválhatjuk a láb izmait is, amelyek ugyanazt a funkciót töltik be.
3. Gluteális + izometrikus adduktori híd
Hogyan kell csinálni:
A padlón fekve, térdre hajolva és a lábakon a padlón pihentetve, golyóval vagy párnával a lábak között, felemeljük a medencét a padlóról, aktiválva a fenék- és a hasizmokat. A gyakorlat során megfeszítjük a párnát tartó térdeinket. Fontos, hogy a medence semleges maradjon.
Három ismétlésből álló sorozatot tudunk végrehajtani 10 ismétlésből, gyors, de kontrollált módon végrehajtva az emelkedést, 2-5 másodpercet tartva a végső helyzetben, és lassan ereszkedve a kiinduló helyzetbe.
Mire való:
Ez a gyakorlat segít a medence irányításában, javítja a fenék és a has erejét, és hozzáadja a párnát, és aktiváljuk a láb adduktori izmait, amely szintén szerepet játszik a térd stabilitásában.
4. Monster Walk
Hogyan kell csinálni:
A lábak körüli szalaggal állva, enyhe csípőhajlítással olyan irányított oldalsó lépéseket hajtunk végre, amelyek során a láb, a sípcsont és a térd mindig egy vonalba kerülnek, ezzel aktiválva a farizmokat.
Fontos, hogy a gyakorlat során az a láb, amelyik nem mozog, ugyanolyan helyzetben maradjon, és ne essen a valgusba (térd befelé).
Két vagy három sorozat 8 lépést hajthatunk végre mindkét oldalon. Ebben a gyakorlatban az általunk használt szalag erejével vagy feszültségével szabályozzuk a terhelést.
Mire való:
Mint minden gyakorlat, ez is célja a térd valgusának dinamikus irányítása az oldalirányú mozgásokban.
5. Zömök zenekarral
Hogyan kell csinálni: