Ami könnyebb, zsírvesztés vagy izomtömeg My Muscle Factory
Modális cím
Ami könnyebb: zsírvesztés vagy izomgyarapodás?
Martín Hernández: A hét tippje
A cél mindig az lesz, hogy kevesebb zsír és több izom legyen, azonban testünk folyamatai miatt a cél elérése eltart egy ideig, és bizonyos esetekben (szinte mindig) ez némileg bonyolult. Bármennyire is bonyolult, a zsírvesztésnek és az izmok gyarapodásának két módja van:
- A zsírvesztéshez kalóriadeficitre van szükség, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyire a testednek szüksége van, és ilyenkor tárolt zsírodat használják energiaforrásként.
- Az izomnövekedéshez kalóriatöbbletre van szükség, ami azt jelenti, hogy több kalóriát kell elfogyasztani, mint amennyire a testének szüksége van az izomtömeg növeléséhez.
Bár a kalóriák csökkentése vagy növelése egyszerűnek tűnik, a folyamat nem könnyű, és további tényezőket is figyelembe kell venni, a szokások megváltoztatására irányuló nagy akarat és ellenálló képesség mellett.
Milyen gyorsan tud izmokat szerezni?
Egy elemzés szerint, amely több mint 200 vizsgálatot tartalmaz (képzetlen embereknél), az izom keresztmetszeti területének átlagos növekedése napi 0,1% -0,2% között van. Tegyük fel, hogy ha új az edzés előtt, és 18 cm átmérőjű a karja, és hozzá szeretne adni még 1 centimétert (ami 5% -kal növeli a karja méretét és körülbelül 7% -kal az izom növekedését, ha felveszi) figyelembe véve a csontokat és a zsírokat), ezt a célt legalább 2-4 hónap alatt el kell érnie.
Ezen felül 2-3 hétnek kell eltelnie, amíg néhány izomnövekedést lát. Tanulmányok azt mutatják, hogy az edzés első heteiben az izmok csak a felépülés miatt aggódnak, gyakorlatilag nincsenek erőforrásaik a növekedés megkezdéséhez. Fontolja meg, hogy legalább 1 hónapig folyamatosan edzen, hogy bármilyen jelentős vizuális változást láthasson, és legalább 2 vagy 3 hónapig, hogy jelentős változásokat tapasztaljon az izomtömeg növekedésében.
Súlyát tekintve a 2-3 kilogrammos sovány izomtömeg-növekedés "normális" az edzés első 2-3 hónapjában. Természetesen lesznek olyanok, akik többet nyernek, vagy akár veszítenek is, de véletlenszerű események. Általánosságban elmondható, hogy havonta átlagosan körülbelül 1 kilogramm izomtömegre van szükséged, a "normál" tartományban havonta 0,5 kilogramm és 2 kilogramm közötti izomtömeg.