Az 5 ALAP a fogyáshoz és az izmok definiálásához
Örökre lefogy ez az 5 lépés
Megpróbáltad sújt veszteni az összes létező módból és értelemszerűen, és nem ért el eredményt? Íme a megoldás 5 egyszerű lépésben!
Nagyon jól tudjuk, hogy a túlsúly káros az egészségre. Ezekben az esetekben a zsírvesztés minden szinten előnyökkel járhat számunkra.
De ... ez nem mindig könnyű, főleg, ha már "mindent kipróbáltunk".
Szóval, ma elhozom neked megoldást a problémáira! Felfedezzük, mi az 5 kulcsfontosságú tényező a súlycsökkentés érdekében, és mindenekelőtt az izomtömeg fenntartása, amely miatt esztétikusan nézhetünk ki a tükörben.
Fontos hangsúlyozni, bár nagyon nyilvánvalónak tűnhet, hogy az izmok definiálásához először is meg kell adni vannak izmai.
Ezért nem indíthatjuk el magunkat, hogy őrülten fogyjunk, mert elvesszük az izomtömeget (ha van), ha nem jól csináljuk.
Minden további nélkül folytassuk az első bázist:
1. Kalóriadeficit
Ez az alap. Kalóriahiány nélkül nem leszünk képesek lefogyni vagy zsírokat fogyni. Ez egy olyan téma, amelyet ad nauseam megismételtek, és én sem fogok sokat részletezni. Erről rúgásokkal talál információt.
Mindenesetre feltétlenül tisztázni kell annak fontosságát.
Tudnunk kell, hogy mennyi energiát eszünk (igen, az étel energia). Sajnálom, de igen.
Könnyen megtehető olyan mobil alkalmazásokkal, mint a myfitnesspal vagy a fetsecret, ahol beírja az elfogyasztott ételt, és elmondja a mellkas és a háta közé helyezett kalóriákat.
Myfitness pali app.
Ha még nem ismeri ezt a mudillót, adok egy trükköt a napi kalóriakiadások közelítésére.
Alkalmazza ezt a számítást: Szorozza meg testsúlyát kilogrammonként az alábbi táblázatban szereplő számmal a napi aktivitás mértékének megfelelően:
| Aktivitási szint | Férfi (Kcal/súly) | Nő (Kcal/Súly) |
| Enyhe | 38 | 35 |
| Mérsékelt | 41 | 37 |
| Erős | ötven | 44. |
Az eredmény a karbantartási kalóriája lesz, vagyis a jelenlegi súlyának fenntartása. Alkalmazzon 10 vagy 15% -os csökkentést erre a kalóraszámra, és egyenlítse ki a bevitelt ennek az értéknek és a fellendülésnek: első pont, hiány hiány! Kezd fogyni, mint egy lövés.
További információk: Ha izomtömeget akarsz növelni, add hozzá ezt a 10 vagy 15% -ot ahelyett, hogy csökkentenéd. Nos, edzeni az igazi!
2. Makrotápanyagok és mikrotápanyagok.
Választható étel
Miután megtudtuk, mennyi energiát kell fogyasztanunk, tudnunk kell, milyen ételektől szerezzük be.
Legyen művész. Adja hozzá az összes makró és mikroelem forrását az edényekhez
Lássunk egy kicsit nagyon alapvető elméletet: be kell emésztenünk a makrotápanyagokat és a mikrotápanyagokat, vagyis azokat az ételeket, amelyek többnyire energiát szolgáltatnak számunkra, valamint azokat az ételeket, amelyek többnyire vitaminokkal és ásványi anyagokkal látnak el minket.
Kezdjük az utolsókkal, a mikroelemekkel: könnyű: egyél mindenféle zöldséget és egyél gyümölcsöt. Ha nincsenek egészségügyi problémái, elég lesz.
Spoiler: Ha pénzt hagy a vitamin-kiegészítőkre, az olyan, mintha helikoptert vásárolna a szomszéd házához. A legegyszerűbb, ha megöli magát.
Ami a makrotápanyagokat illeti, egy kicsit többet kell beszélni.
Három részre oszlanak: fehérjék, zsírok és szénhidrátok, és mindhárom nagyon fontos funkcióval rendelkezik a szervezetben. Összefoglalva:
- A fehérjék alkotják testünk szerkezetét, és hozzájárulnak az izomtömeg fenntartásához és fejlődéséhez.
- A zsíroknak testünk minden folyamatában több funkciója van, például a hormonok megfelelő működésében vagy a sejtmembrán részeként.
- Eközben a szénhidrátok a fő energiaforrások.