Az alvás 7 módja segíthet a fogyásban - egészséges életmód
Ha fogyni próbál, akkor az alvás mennyisége ugyanolyan fontos lehet, mint a diéta és a testmozgás.
Sajnos sok ember nem alszik eleget. Valójában a felnőttek körülbelül 30% -a kevesebb, mint hat órát alszik az éjszakákban, egy amerikai felnőttek tanulmánya szerint (1).
Érdekes, hogy a növekvő bizonyítékok azt mutatják, hogy az alvás lehet a hiányzó tényező sok fogyásért küzdő ember számára. Íme hét ok, amiért az elegendő alvás segíthet a fogyásban.
1. Az alváshiány a súlygyarapodás és az elhízás egyik fő kockázati tényezője
Az alváshiányt többször is összefüggésbe hozták a magasabb testtömeg-indexgel (BMI) és a súlygyarapodással (2).
Az emberek alvásigénye változó, de általánosságban a kutatások súlyváltozásokat figyeltek meg, amikor az emberek kevesebb, mint hét órán át aludtak éjszaka (3).
Egy fő áttekintés szerint a rövid alvás időtartama gyermekeknél 89% -kal, felnőtteknél 55% -kal növelte az elhízás valószínűségét (3).
Egy másik tanulmány mintegy 60 000 nem elhízott nővért követett 16 éven keresztül. A vizsgálat végén azok az ápolók, akik éjszakánként öt órát vagy kevesebbet aludtak, 15% -kal nagyobb valószínűséggel voltak elhízottak, mint azok, akik éjszakánként legalább hét órát aludtak (4).
Míg ezek a vizsgálatok mind megfigyelő jellegűek voltak, súlygyarapodás tapasztalható az alváshiányos kísérleti vizsgálatokban is.
Egy tanulmány lehetővé tette 16 felnőtt számára, hogy csak öt órát aludjon éjszakánként öt éjszaka alatt. Átlagosan 1,8 fontot (0,82 kg) híztak a vizsgálat rövid folyamán (5).
Ezenkívül sok alvászavar, például az alvási apnoe, súlygyarapodással súlyosbodik.
Ez egy ördögi kör, amelyből nehéz lehet elmenekülni. Az alváshiány súlygyarapodáshoz vezethet, ami az alvás minőségének további romlását okozhatja6).
2. Az alváshiány növelheti az étvágyat
Számos tanulmány megállapította, hogy az alváshiányos emberek fokozott étvágyról számolnak be (7, 8).
Ennek oka valószínűleg az alvás két fontos éhséghormonra, a ghrelinre és a leptinre gyakorolt hatása.
A Ghrelin a gyomorban felszabaduló hormon, amely az éhségérzetet jelzi az agyban. A szint magas evés előtt, vagyis amikor a gyomor üres, és alacsony étkezés után (7).
A leptin a zsírsejtek által felszabadított hormon. Elnyomja az éhséget és jelzi az agy teltségét (7).
Ha nem alszol eleget, a tested több ghrelint és kevesebb leptint termel, így éhes marad és növeli az étvágyat.
Több mint 1000 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy azoknál, akik rövid ideig aludtak, 14,9% -kal magasabb volt a ghrelinszint és 15,5% -kal alacsonyabb a leptinszint, mint azoknál, akik elegen aludtak.
A rövid alvóknál a BMI is magasabb volt (7).
Ezenkívül a kortizol hormon magasabb, ha nem alszol eleget. A kortizol egy stresszhormon, amely növelheti az étvágyat is (2).
3. Az alvás segít leküzdeni a sóvárgást és egészséges döntéseket hozni
Az alváshiány valójában megzavarja az agy működését. Ez megnehezítheti az egészséges választást és ellenállhat a csábító ételeknek (9).
Az alváshiány valójában csökkenti az agy homloklebenyének aktivitását. A frontális lebeny felelős a döntéshozatalért és az önkontrollért (10).
Továbbá úgy tűnik, hogy az agy jutalomközpontjait jobban stimulálja az étel, ha nem vagy álmos (9).
Tehát egy rossz éjszakai alvás után ez a tál fagylalt nemcsak kifizetődőbb, de valószínűleg nehezebb lesz önuralmat gyakorolni.
Ezenkívül a kutatások azt találták, hogy az alváshiány növelheti affinitását a magas kalóriatartalmú, szénhidrát- és zsírtartalmú ételek iránt (11, 12).