Az edzés előtti táplálkozás végső útmutatója
Kezdőlap/Táplálkozás/Diéták/Az edzés előtti táplálkozás végleges útmutatója
A cikk tartalma
A sportolók mindig azt keresik, hogyan javíthatják teljesítményüket és elérhetik fizikai céljaikat. Bár ennek elérésére többféle mechanizmus létezik, például étrend-kiegészítők szedése és egy meghatározott edzésstílus vagy technikák követése, a jó táplálkozás segíthet a test jobb munkájában és gyorsabb felépülésében minden edzés után.
Az optimális bevitel tápanyagok edzés előtt Ez nemcsak a teljesítmény maximalizálásában segít, hanem minimalizálja az izomkárosodást és elősegíti a gyógyulást. Ily módon alapvető szempont, hogy mit kell enni, ha többet szeretne elérni és el szeretné érni a kívánt eredményt.
Fedezze fel a végső edzés előtti táplálkozási útmutató mit kell figyelembe venni, ha valóban el akarja érni fitnesz céljait.
Az edzés előtti táplálkozási útmutató
1. Az egyes makrotápanyagokból mennyit kell elfogyasztani?
Minden makrotápanyagnak külön feladata van edzés előtt; Azonban az arány, amelyben mindegyiket el kell fogyasztania, személytől és a testmozgás típusától függ.
Az egyes makrotápanyagok szerepe a következő:
1.1 Szénhidrátok
Izmai szénhidrátokból származó glükózt használnak üzemanyagként. A glikogén az a módszer, ahogyan a test feldolgozza és tárolja a glükózt, elsősorban a májban és az izmokban.
Alacsony és nagy intenzitású edzéshez a glikogénraktárak a az izmok fő energiaforrása. Hosszabb gyakorlatok esetén a szénhidrátok felhasználásának mértéke több tényezőtől függ, például intenzitástól, az edzés típusától és az általános étrendtől.
Az izmokban lévő glikogénkészletek korlátozottak. Ahogy kiégsz, annak teljesítménye és intenzitása csökken. E tekintetben tanulmányok kimutatták, hogy a szénhidrátok növelhetik a glikogén raktározását és felhasználását, miközben növelik a glikogén mennyiségét szénhidrát oxidáció edzés közben.
1.2 Fehérjék
Sok tanulmány dokumentálta a fehérjefogyasztási potenciál edzés előtt a sportteljesítmény javítása érdekében. A fehérje fogyasztása (önmagában vagy szénhidrátokkal együtt) edzés előtt kimutatta, hogy fokozza az izomfehérje szintézisét. Például egy tanulmány pozitív anabolikus választ mutatott, miután a résztvevők edzés előtt 20 g tejsavófehérjét fogyasztottak.
Mások a fehérje fogyasztásának előnyei edzés előtt tartalmazza:
- Jobb izomnövekedés, teljesítmény és helyreállítás.
- Fokozott erő és sovány testtömeg.
1.3 Zsírok
Míg a glikogént rövid vagy nagy intenzitású edzésekhez használják, a zsír az üzemanyagforrás közepes vagy alacsony intenzitású edzéshez.
Néhány tanulmány megvizsgálta a zsírbevitel a sportteljesítményben. Ezek a tanulmányok azonban a magas zsírtartalmú étrendeket hosszabb ideig vizsgálták, nem pedig a testmozgás előtt. Például egy négyhetes, 40% zsírtartalmú étrend kimutatta, hogy növeli az állóképességi futási időt egészséges, edzett futóknál.