Az étrend százalékos aránya (Lyle McDonald) Fiziomorfózis 【2020】
Ebben a cikkben azt szeretném megtanítani az olvasóknak, hogy mit jelentenek ezek a százalékok és hogyan kell használni őket (ha akarja), vagy elemezni egy bizonyos étrendet, diétát kialakítani, vagy tudni, hogyan kell értelmezni az élelmiszer-címkéket.
Gyors összefoglaló a kalóriákról
* Fehérjék: 4 kalória/gramm
* Szénhidrátok: 4 kalória/gramm
* Zsírok: 9 kalória/gramm
* Alkohol: 7 kalória/gramm
* Rost: 1,5 kalória/gramm
A százalékok kiszámítása
A fenti értékek kéznél tartásával és néhány alapvető matematikával többféle műveletet hajthatunk végre az étrend és az ételelemzés szempontjából. Vessünk egy pillantást mindegyikre. Mondok példákat, de ne tévedj el túlságosan a számokban. Csak példák.
1. művelet: százalékos étrend beállítása
Valószínűleg a módszerek leggyakoribb alkalmazása az étrend kiszámítása, annak meghatározása, hogy az egyes tápanyagok hány grammot fogyasztanak. Tegyük fel, hogy van egy 77 kg-os emberünk, karbantartási kalóriatartalma körülbelül 2700 naponta, és tegyük fel, hogy 60% szénhidrátot, 20% fehérjét és 20% zsírtartalmú étrendet szeretne (ezúttal is, ne nagyon figyeljen a számokhoz, csak példaként használom őket). Meg akarjuk tudni, hogy az egyes tápanyagokból hány grammot fogyaszt el naponta.
1. lépés: Számítsa ki az egyes makrotápanyagok összes kalóriáját
Az első dolog, amit meg fogunk tenni, az, hogy megszorozzuk a teljes kalóriabevitelt (2700 kalória/nap) az egyes makrotápanyagok százalékos arányával, mivel ez megmondja, hogy mennyi kalória származik mindegyikből. A százalékok konvertálásához osszuk el 100-zal, így a 20% 0,20 lesz. 60% lesz 0,60, stb.
A számítások alább jelennek meg
* Szénhidrátok: 2700 x 0,60 = 1620 szénhidrátkalória
* Fehérjék: 2700 x 0,20 = 540 kalória fehérjéből
* Zsír: 2700 x 0,20 = 540 kalória zsírból
Megjegyzés: Nyilvánvaló, hogy a százalékoknak 100% -ot (vagy 1,0-t) kell elérniük.
2. lépés: Határozza meg az egyes makrotápanyagok teljes grammját
Most egyszerűen elosztjuk az egyes makrotápanyagok összes kalóriáját az egyes makrotápanyagok kalóriatartalmával. Ez megmondja, hogy az alanyunk hány grammot fog enni naponta.
* Szénhidrátok: 1620 kalória/4 cal/gr = 405 gr szénhidrát
* Fehérjék: 540 cal/4 cal/gr = 135 gr fehérje
* Zsír = 540 kalória/9 cal/g = 60 g zsír naponta
Tehát ez a 2700 kalóriát, 60% szénhidrátot, 20% fehérjét és 20% zsírt tartalmazó étrend napi 405 gramm szénhidrátot, 135 fehérjét és 60 zsírt tartalmaz. A diéta többi részében ezt fel kell osztani egy bizonyos számú étkezésre, beleértve az edzés előtti és utáni edzéseket és mindezeket.
2. művelet: Fordított irányú működés, 1. rész: Az étrend összetételének meghatározása
Ugyanilyen könnyen elvégezheti a matematikát fordítva, hogy meghatározza az egyes tápanyagok százalékos arányát az étrendben. Tegyük fel, hogy valaki 150 gramm fehérjét, 200 gramm szénhidrátot és 50 gramm zsírt eszik, és szeretnénk tudni, hogy hány kalóriát fogyaszt és mekkora az étrend százalékos aránya.